fbpx

Kääntyvätkö olkapääsi eteenpäin ja syvään hengittäminen on haastavaa?

Onko sinulla alaselän kiputiloja? Kiristääkö keho vähän joka puolelta?

Tuntuuko, että et jaksa istua/seisoa ryhdikkäästi kovin pitkään?

Pilates auttaa näihin kaikkiin haasteisiin, jotka ovat hyvin yleisiä, erityisesti istumatyöntekijöillä. Pilates on myös mielekäs tapa harjoittaa sekä syvien lihasten jaksamista, että avata kehon kireyksiä. Kannattaa kokeilla!

 

Mitä eroa on pilateksella ja pilateksella?

Ennen kuin ker­ron 4 syy­tä vali­ta klas­si­nen pila­tes, niin ker­ron sinul­le lyhyes­ti pila­tek­sen taustaa.

Joseph Pila­tes kehit­ti meto­din­sa 1900-luvun alus­sa. Ensin matol­le ja sen jäl­keen hän suun­nit­te­li eri­lai­sia jousi­vas­tus­lait­tei­ta har­joit­te­lun tuek­si. Aluk­si har­joit­te­lu­muo­to oli suo­sit­tua eri­tyi­ses­ti tans­si­joi­den ja nyrk­kei­li­jöi­den kes­kuu­des­sa. Pila­tek­sen kuo­le­man jäl­keen hänen oppi­laan­sa jat­koi­vat meto­din kehit­tä­mis­tä, kukin omal­la taval­laan, mut­ta kui­ten­kin niin, että poh­ja­na oli­vat aina Joseph Pila­tek­sen luo­mat pila­tes­har­joit­te­lun peri­aat­teet. Tämän vuok­si saa­tat tör­mä­tä hyvin eri­lai­siin pila­tes­tun­tei­hin – hyvin hitai­siin ja rau­hal­li­siin tai kun­tout­ta­viin (fysio­te­ra­peut­tien pitä­mät tun­nit) ja ener­gi­sem­piin (klas­si­nen pila­tes). Kokei­le eri­lai­sia tun­te­ja ja ohjaa­jia, jot­ta löy­dät itsel­le­si sopi­van tavan harjoitella.

 

Minä olen käy­nyt Peak Pila­tes-ohjaa­ja­kou­lu­tuk­sen, jon­ka pain­opis­te on klas­si­ses­sa pila­tek­ses­sa eli har­joit­te­lu nou­dat­taa hyvin vah­vas­ti alku­pe­räis­tä Pila­tek­sen luo­maa lii­ke­sar­jaa, jär­jes­tys­tä ja progres­sii­vi­suut­ta. Har­joit­te­lu on teho­kas­ta ja mie­le­käs­tä, kos­ka samaa lii­ket­tä ei teh­dä 10 tois­toa enem­pää, joi­tain vain muu­ta­mia tois­to­ja. Har­joi­tus kas­vaa har­joit­te­lun myö­tä, joten haas­tei­ta­kin riit­tää nii­tä haluaville.

1. Pilates vahvistaa keskivartalon syviä lihaksia tehokkaasti

Jokai­ses­sa liik­kees­sä on tar­koi­tus akti­voi­da syvät vat­sa­li­hak­set, jot­ka ovat mei­dän tär­kein tuki ryh­din kan­nal­ta. Aluk­si on haas­ta­vaa oppia syvien vat­sa­li­has­ten jän­nit­tä­mi­nen hen­gi­tyk­sen kans­sa. Tämän vuok­si suo­sit­te­len ensin opet­te­le­maan liik­keet ja sen jäl­keen lisää­mään vah­vem­pi hen­gi­tys ja vat­sa­li­has­ten akti­voin­ti. Teke­mäl­lä oppii ja mitä tutum­mak­si sar­ja tulee, sitä hel­pom­pi on sii­hen yhdis­tää vat­san työ ja hengitys.

Klas­si­ses­sa sar­jas­sa samaa lii­ket­tä teh­dään 3-8 ker­taa, joten mitään vat­sa­lii­ket­tä ei teh­dä esim. 20 saa­tik­ka 200 ker­taa. Lii­ke vaih­tuu koko ajan ja vat­sa­li­hak­set  teke­vät töi­tä eri asen­nois­sa, välil­lä staat­ti­ses­ti tukien, välil­lä dynaa­mi­ses­ti pum­pa­ten. Tämä on tehok­kain tapa saa­da koko kes­ki­var­ta­lon alue teke­mään töi­tä tehokkaasti.

Opit myös nopeas­ti hah­mot­ta­maan, mis­sä asen­nos­sa sel­kä­si on. Onko se luon­nol­li­ses­sa neut­raa­lia­sen­nos­sa (pie­ni not­ko ala­se­läs­sä) vai pyö­reä­nä. Nämä­kin vaih­te­le­vat liik­kees­tä toi­seen, mikä antaa seläl­le moni­puo­lis­ta liikettä.

Pila­tes on kes­ki­var­ta­lon voi­maa ja liik­ku­vuut­ta tasa­pai­noi­ses­sa pake­tis­sa. Tämä on myös hyvän ryh­din perusta.

 

2. Pilates avaa kehon kireyksiä tehokkaasti

Pila­tes-sar­jaan kuu­luu pal­jon liik­kei­tä, jois­sa saman­ai­ka­ses­ti vat­san vah­vis­ta­mi­sen ohel­la teh­dään liik­ku­vuus­har­joit­te­lua mm. taka­rei­sil­le ja ala­se­läl­le sekä kier­to­ja rin­ta­ran­gal­le ja lon­kan alueelle.

Onko sinul­le vai­kea istua täy­sis­tun­nas­sa lat­tial­la (=jalat suo­raan eteen­päin ja sel­kä suo­ras­sa)? Tämä on yksi hyvä mit­ta­ri kehon kireyksistä.

  • Jos et pys­ty pitä­mään sel­kää suo­ras­sa ollen­kaan, kirey­det ovat jo aika suuria.
  • Mikä­li pys­tyt istu­maan het­ken, mut­ta sen jäl­keen alkaa nivusis­sa polt­ta­maan, niin jon­kun ver­ran kiristää.
  • Jos pys­tyt istu­maan suo­ras­sa ja myös tai­pu­maan sel­kä suo­ra­na eteen­päin, tilan­ne on normaali.

Kään­ty­vät­kö olka­pää­si eteen­päin, ylä­se­län pyö­ris­tyes­sä? Kun rin­ta­li­has kiris­tää ja ylä­se­län lihak­set heik­koi­na anta­vat perik­si, niin ryh­ti valuu eteenpäin.

Pila­tes-sar­jaan kuu­luu pal­jon liik­kei­tä, jois­sa ava­taan rin­taa ja vah­vis­te­taan ylä­sel­kää. Tämä kor­jaa nopeas­ti ja tehok­kaas­ti ryh­tiä parem­paan suuntaan.

3. Pilates opettaa hahmottamaan kehon asentoa

Hyvä ryh­ti on help­po het­kek­si löy­tää ja säi­lyt­tää, mut­ta kun emme kes­ki­ty, niin koh­ta huo­maam­me, että istumme/seisomme huo­nos­sa ryh­dis­sä. Hyvin nopeas­ti pila­tes­har­joi­te­lun aloit­ta­mi­sen jäl­keen huo­maat kor­jaa­va­si asen­toa­si auto­maat­ti­ses­ti parem­mak­si. Keho­si alkaa halu­ta hyvää ryh­tiä ja antaa vies­te­jä huo­non ryh­din muut­ta­mi­sek­si. Tämä on ihan paras­ta pila­tek­ses­sa – se siir­tyy suo­raan arkeen, huo­maa­mat­ta, vai­vih­kaa. Jos pidät tau­koa, huo­maat sen todel­la nopeas­ti! Keho huu­taa liikettä.

4. Pilatesharjoittelu on mielekästä

Tämä on tär­keä asia kai­kes­sa lii­kun­nas­sa. Kaik­ki lii­kun­ta on hyväk­si ja pää­asia on, että lii­kut moni­puo­li­ses­ti. Tär­ke­ää on myös löy­tää itsel­le sopi­vat tavat. Alus­sa ker­roin­kin, että pila­tes­ta on monen­lais­ta ja eri­lai­siin tar­pei­siin – etsi itsel­le­si sopi­va! Minä­kin olen käy­nyt monil­la tun­neil­la ja on tun­te­ja, joi­hin en mis­tään hin­nas­ta meni­si uudes­taan. Minul­le lii­an hidas­ta tai lii­kaa kes­kit­ty­mis­tä vain hen­git­te­lyyn. Joil­le­kin nämä kui­ten­kin sopi­vat ja se on juu­ri oikein.

Itse ohjaan pila­tes­ta, jon­ka myös itse koen mie­lek­kääk­si. Har­joit­te­lus­sa pitää olla

  • teke­mi­sen mei­nin­ki – ei jää­dä lii­kaa hio­maan, vaik­ka toki aina men­nään liik­keen puh­taus edellä
  • haas­teeel­li­suus – pitää olla hie­man tavoit­tei­ta ja mah­dol­li­suus teh­dä haas­ta­vam­pia liik­kei­tä, kun keho on sii­hen valmis
  • Sel­keä sar­ja, jos­sa on sopi­vas­ti vari­aa­tio­ta – kun tie­tää, mitä liik­kei­tä teh­dään, on hel­pom­pi kes­kit­tyä nii­tä syven­tä­mään. Sopi­vas­ti pitää kui­ten­kin olla vari­aa­tio­ta, jot­ta har­joit­te­luun ei kyllästy.
Liity sähköpostilistalle ja saat pilateksen vatsaohjelman ilmaiseksi. Bonuksena myös fascial -liikkuvuusohjelma. 

Pilates harjoittelun aloittaminen on helpompaa kuin kuvittelet

Monet luu­le­vat pila­tes­ta vai­keak­si ja mah­dot­to­mak­si aloit­taa yksin. 

On tot­ta, että pila­tes­har­joit­te­lus­sa on pal­jon huo­mioo­no­tet­ta­via asioi­ta, mut­ta kuka tahan­sa oppii ne. Pila­tes­liik­keet ovat kui­ten­kin tur­val­li­sia, eikä lisä­pai­no­ja käy­te­tä, joten on hyvin pie­ni ris­ki louk­kaan­tua. Liik­keet oppii teke­mäl­lä ja sään­nöl­li­sel­lä har­joit­te­lul­la ne oppii teke­mään vie­lä paremmin. 

Tot­ta­kai on hyvä, jos välil­lä pää­set ohjauk­seen, jos­sa ohjaa­ja tar­kis­taa liik­kei­den puh­tau­den. Mut­ta voit hyvin aloit­taa koto­na, jos ryh­mään on vai­kea pääs­tä tai roh­keus ei ihan heti riitä. 

Tutus­tu kuu­den vii­kon verk­ko­kurs­sii­ni ja aloi­ta har­joit­te­lu vaik­ka heti.

Mikäli kaipaat yksilöllistä ohjausta, niin laita viesti. Personal Training-palvelut saat minulta Pirkanmaan alueella lähiopetuksessa tai muualta Suomesta etäohjauksena videovalmennuksena.