fbpx

Tun­tuu­ko koto­na kun­toi­lu hou­kut­ta­val­ta, mut­ta haas­ta­val­ta saa­da käyn­tiin? Etkö oikein tie­dä mis­tä aloit­taa ja mitä teh­dä? Pitäi­si­kö olla jotain välineitä? 

Käve­lyl­le, len­kil­le tai pyö­räi­le­mään on help­po läh­teä, mut­ta entäs lihas­kun­to­har­joit­te­lu. Et ole yksin näi­den aja­tus­ten kans­sa ja seu­raa­vas­sa ker­ron sinul­le miten alku­haas­teis­ta selvitään. 

1. Haaste: aloittamisen vaikeus

Koti­har­joit­te­lun aloit­ta­mi­nen on yllät­tä­vän haas­ta­vaa. Hel­pos­ti tulee mie­leen pal­jon asioi­ta, mitä pitäi­si teh­dä kun­toi­lun sijaan. 

Tär­ke­ää on suun­ni­tel­la ja val­mis­tau­tua (ja muis­taa, että hyvin suun­ni­tel­tu on vie­lä tekemättä).

  • Pää­tä edel­li­se­nä päi­vä­nä mil­loin teet har­joi­tuk­sen. Mikä kel­lon­ai­ka on sinul­le paras? Mil­loin on vähi­ten häi­riö­te­ki­jöi­tä? Teet­ko mie­luum­min heti aamus­ta vai illal­la? Miten syö­mi­nen ryt­mit­tyy lii­kun­nan kans­sa? Heti ruu­an jäl­keen ei kan­na­ta ryh­tyä kuntoilemaan
  • Jos teet aamul­la, lai­ta kaik­ki val­miik­si jo illal­la, jot­ta voit vain aloit­taa tekemisen. 
  • Pää­tä teh­dä harjoitus!

Haaste 2: Mitä tarvitsen?

Koti­kun­toi­lu­vä­li­nei­tä löy­tyy vaik­ka min­kä­lai­sia ja ensin kan­nat­taa miet­tiä, että mit­kä väli­neet oli­si itsel­le ja käy­tet­tä­vis­sä ole­vaan tilaan sopi­vim­mat. Aluk­si suo­sit­te­len osta­maan yhden mah­dol­li­sim­man moni­puo­li­sen väli­neen, jol­la pys­tyy har­joit­te­le­maan koko kehon. Täs­sä muu­ta­mia vaihtoehtoja:

  • Mat­to: jon­kun­lai­nen alus­ta oli­si hyvä olla. Toki voi teh­dä myös taval­li­sel­la matol­la, mut­ta tar­koi­tuk­seen sopi­va mat­to ei luis­ta ja on help­po puhdistaa.
  • Kah­va­kuu­la: kuu­la on yksi moni­puo­li­sim­mis­ta väli­neis­tä, etkä tar­vit­se mon­taa eri kokois­ta, aina­kaan alkuun. Nai­sil­le 6-8kg ja mie­hil­le 8-10kg on sopi­vat aloi­tus­pai­not. Kuu­lan avul­la pys­tyt har­joit­ta­maan koko kehon tehok­kaas­ti ja moni­puo­li­ses­ti. Täs­sä väli­nees­sä riit­tää myös haas­tei­ta enem­män kun­toil­leil­le. Jos talos­sa on lem­mik­ke­jä, kuu­lan kans­sa pitää olla hie­man varo­vai­nen. Toi­saal­ta voit vali­ta liik­kei­tä, jois­sa kuu­laa ei hei­lu­tel­la. Kuu­la sopii myös ulko­har­joit­te­luun hienosti
  • Gymstick/kuminauha: Gyms­tick on moni­puo­li­sem­pi kuin pelk­kä kumi­nau­ha, mut­ta molem­mil­la saat teh­tyä erin­omai­sen har­joi­tuk­sen koko kehol­le. Kumi­nau­ha on lem­peä, eikä “jumi­ta” kehoa niin hel­pos­ti. Se on myös erit­täin help­po ottaa mukaan mihin vain.
  • Kep­pi: hal­pa ja help­po - löy­tyy yleen­sä kai­kil­ta (voit käyt­tää vaik­ka sii­vous­mo­pin vart­ta tms.) Kep­pi on eri­tyi­ses­ti har­tia­ju­mien pois­ta­ja­na lois­ta­va, mut­ta sil­lä saa teh­tyä myös muut lihas­ryh­mät monipuolisesti.
  • käsipainot/tangot: nämä ovat moni­puo­li­sia väli­nei­tä, mut­ta nii­tä pitää olla useam­pia ja ne vie­vät tilaa. Jos tämä ei ole ongel­ma, niin käsi­pai­not ja tan­got ovat oikein hyvä vaihtoehto.

Haaste 3: Mitä liikkeitä pitäisi tehdä?

Kan­nat­taa olla jon­kun­lai­nen ohjel­ma. Jos sinul­la ei ole ohjel­maa, käy hel­pos­ti niin, että teet vain muka­via liik­kei­tä ja aina samo­ja liik­kei­tä. Hel­pos­ti jätäm­me ikä­väm­mät liik­keet teke­mät­tä, ja ne oli­si­vat ehkä tärkeimpiä. 

Ohjel­mia löy­tyy netis­tä pal­jon eri tasoi­sia. Voit löy­tää siel­tä itsel­le­si sopi­van, jos löy­dät itseä­si vas­taa­van kuvauk­sen. Jos lihas­kun­to­liik­keet eivät ole tut­tu­ja, suo­sit­te­len otta­maan yhteyt­tä ammat­ti­lai­seen, joka opet­taa liik­keet ja mikä tär­kein­tä tekee sinul­le ja sinun tar­pei­ta­si vas­taa­van ohjel­man. Myös verk­ko­kurs­seis­ta löy­tyy hyviä vaih­toeh­to­ja, kun tutus­tut tar­jon­taan ja sisältöihin. 

On ehdot­to­man tär­ke­ää teh­dä liik­keet oikein. Tämä koros­tuu eten­kin, jos liik­keis­sä on lisä­pai­noa muka­na (kah­va­kuu­la, tan­ko, pai­not), mut­ta myös kehon­pai­no­liik­kei­tä voi teh­dä niin vää­rin, että ne kipeyt­tä­vät lihak­set vää­räl­lä tavalla. 

Koiran omistajan oma kuntokurssi

Haaste 4: En kehtaa, kun joku/muut katselee

Suo­ma­lai­nen perus­luon­ne on miet­tiä, mitä muut ajat­te­le­vat. Emme keh­taa teh­dä mui­den kat­sel­les­sa tai aina­kin se tun­tuu epä­miel­lyt­tä­väl­tä. Mie­ti tähän itsel­le­si sopi­va rat­kai­su valmiiksi.

  • Ajan­koh­ta: jos et halua teh­dä kun muu per­he on pai­kal­la. (Usein­han tilaa on par­hai­ten olo­huo­nees­sa ja siel­lä on kaik­ki muut kat­se­le­mas­sa tele­vi­sio­ta tms.). Mie­ti mil­loin pys­tyt ole­maan itsek­se­si. Esi­mer­kik­si itse herään aamul­la ennen muu­ta per­het­tä, jol­loin saan rau­has­sa teh­dä pie­nen joogaharjoituksen. 
  • Tee per­heel­le­si sel­väk­si, että kun sinä har­joit­te­let, niin sinua ei saa häi­ri­tä. Jos mah­dol­lis­ta ole eri huo­nees­sa, mut­ta tämä onnis­tuu samas­sa­kin huoneessa. 
  • Ulko­na teh­täes­sä, etsiy­dy suo­jai­saan paik­kaan teke­mään tai sit­ten vain roh­keas­ti teet siel­lä mis­sä pys­tyt. Onko sil­lä sit­ten väliä mitä muut ajat­te­le­vat? Sinä­hän pidät huol­ta itses­tä­si ja kor­kein­taan muut ovat sii­tä kateellisia. 

Haaste 5: Millä pidän motivaatiota yllä?

Tämä onkin haas­ta­vam­pi haas­te. Moni aloit­taa kun­toi­lun tam­mi­kuus­sa tai juok­sun kevääl­lä - aika moni lopet­taa kah­den kuu­kau­den sisään aloi­tuk­ses­ta. Koti­har­joit­te­lus­sa on vie­lä se haas­te, että se on ilmais­ta, joten mikään sali­mak­su­kaan ei moti­voi läh­te­mään liikkeelle. 

Tär­kein­tä on olla rea­lis­ti­nen aloi­tuk­ses­sa ja teh­dä seu­raa­vat asiat:

  • ase­ta rea­lis­ti­nen tavoi­te sii­tä, mon­ta­ko ker­taa vii­kos­sa teet har­joi­tuk­set. Mie­luum­min vähem­män ja onnis­tut varmasti. 
  • pidä har­joi­tus­päi­vä­kir­jaa jos­sain näky­väl­lä pai­kal­la. Olem­me hyviä hui­jaa­maan itseäm­me sil­lä, että juu­ri teim­me - todel­li­suu­des­sa edel­li­ses­tä ker­ras­ta on jo viik­ko aikaa… 
  • Ase­ta tavoi­te kuu­kau­den pää­hän ja juh­lis­ta sitä sinul­le mie­lui­sal­la taval­la, kun olet toteut­ta­nut kaik­ki harjoitukset
  • sai­ras­tu­mi­nen tai muu hek­ti­nen elä­män­ti­lan­ne on vaa­ran paik­ko­ja. Sai­raa­na ei ole jär­ke­vää liik­kua ja jos­kus vain on tilan­ne, että on parem­pi hui­la­ta kuin pus­kea väki­sin. Tär­ke­ää on, että heti kun olo/tilanne sen sal­lii, palaat takai­sin rutiiniin. 
  • Muis­ta, että pysy­vää muutos/tapa vaa­tii vähin­tään 6kk aikaa, ennen kuin sii­tä muo­dos­tuu sel­lai­nen rutii­ni, että sitä ei hor­ju­ta pie­net vas­toin­käy­mi­set. Ole siis sinnikäs!

Haasteet on tehty voitettaviksi!

Sinä olet jo puo­li­mat­kas­sa kos­ka sinul­la on koi­ra, jon­ka kans­sa käyt len­kil­lä päi­vit­täin. Sinul­la on jo rutii­ni teh­dä jotain ja nyt tar­vit­see vain lisä­tä sin­ne yksi asia lisää. Askel ker­ral­laan saat raken­net­tua itsel­le­si moni­puo­li­sen harjoitusohjelman.

Pää­tä nyt mikä oli­si sinul­le tär­kein paran­net­ta­va osa-alue: lihas­kun­to, liik­ku­vuus vai sydä­men kun­to? Aloi­ta yhden osa-alu­een paran­ta­mi­ses­ta 1-2 ker­taa vii­kos­sa. Ideoi­ta ja vink­ke­jä saat aikai­sem­mis­ta blo­geis­ta­ni. https://www.kunnonkoutsi.fi/lihaskunto-koiralenkilla/

Jos olet päät­tä­nyt aloit­taa isom­man kun­to­re­mon­tin, tsek­kaa verk­ko­kurs­si­ni: koi­ran kans­sa kuntoon

Koiran kanssa kuntoon-verkkokurssi