fbpx

Haluaisitko helpon ja tehokkaan, pieneen tilaan menevän välineen, jolla tehdä lihaskuntoa? Vastaus on kuminauha tai vaikka kaksi.

 

Jos sinulla on helposti hartiat jumissa ja kaipaat ryhtilihaksia lempeästi vahvistavaa harjoittelua, kuminauha on erinomainen väline. 

Kuminauhan käyttö on helppoa ja turvallista

 

Kumi­nau­ha on ehkä hie­man aliar­vos­tet­tu pien­vä­li­ne. Se on lii­an help­po ja yksin­ker­tai­nen, eikä niin tren­di­käs kuin kah­va­kuu­la. Todel­li­suu­des­sa kumi­nau­ha tai­puu todel­la monen­lai­seen har­joit­te­luun ja kos­ka vah­vuuk­sia löy­tyy pal­jon, niin kova­kun­toi­nen­kin saa var­mas­ti vas­tus­ta. Suu­rin ongel­ma ehkä on, että oste­taan lii­an löy­sä kump­pa­ri ja sil­loin vas­tus tun­tuu mitättömältä.

Kumi­nau­hal­la har­joi­tel­taes­sa on muis­tet­ta­va yksi tär­keä nyrk­ki­sään­tö, mut­ta muu­ten liik­keet ovat kehol­le ja nive­lil­le lem­pei­tä ja turvallisia. 

kuminauhan teho perustuu suurelta osin siihen, että työtä tehdään tehostetusti molempiin suuntiin. Kiristynyt kuminauha haluaa takaisin alkupituuteensa ja  tätä vetoa vastaan jarruttamalla saadaan suurin teho ja hyöty.

 

Kumi­nau­han vas­tus­ta on help­po muut­taa, vaik­ka kes­ken liik­keen, vaih­ta­mal­la otet­ta. Näin teho saa­daan pidet­tyä koko sar­jan ajan. Tämä mah­dol­lis­taa myös eri­lais­ten liik­kei­den moni­puo­li­sen yhdis­tä­mi­sen. Esi­mer­kik­si selän liik­keet tar­vit­se­vat enem­män vas­tus­ta kuin hauis tai ojen­ta­jat. Kuu­lal­la tai pai­noil­la se tar­koit­taa, että sinul­la pitää olla eri kokoi­sia pai­no­ja. Kumi­nau­haa kiris­tä­mäl­lä ja löy­sää­mäl­lä taas voi­daan vas­tus­ta lisä­tä tai keven­tää, jol­loin liik­kei­tä voi teh­dä peräk­käin ilman, että väli­net­tä tar­vit­see vaihtaa.

Minkälainen kuminauha on paras?

Vas­taus on hyvin pit­käl­ti maku­ky­sy­mys ja riip­puu myös sii­tä, että min­kä­lais­ta har­joit­te­lua haluat teh­dä. Täs­sä muu­ta­ma vaih­toeh­to ja vink­ki sii­hen mihin ne par­hai­ten sopivat.

 

  • The­ra­band – pit­kä ja leveä kumi­nau­ha. Tämä on minun suo­sik­ki­ni, eten­kin, jos se on tar­peek­si pit­kä 1.5-2m. Riit­tä­vän pit­kän kump­pa­rin voit lait­taa jal­ko­jen alle ja sil­ti pituus riit­tää työn­tä­mään kädet suo­rak­si pään pääl­le. Tämä kump­pa­ri on help­po lait­taa kiin­ni jon­ne­kin, pyö­räyt­tää hel­pos­ti käden ympä­ri muut­taak­seen vas­tus­ta ja voi käyt­tää sekä yksin, että kak­sin ker­roin. Toi­mii sekä ken­gät jalas­sa, että ilman. Voi halua­tes­saan sitoa ren­gas­mai­sek­si esim. paka­ra­har­joi­tuk­sia varten.
  • Kah­va­kump­pa­ri – yleen­sä lyhem­pi, mut­ta kah­vois­ta on muka­va pitää kiin­ni. Lii­ke­va­li­koi­ma on vas­taa­vas­ti hie­man sup­peam­pi kah­vo­jen vuok­si, kos­ka pituus mää­rit­tää pal­jon lii­ke­ra­taa. Pituut­ta ei voi niin käte­väs­ti sää­tää ja kumi­nau­ha on yleen­sä pyö­re­ää, joka hel­pom­min lip­suu jalan alta, jos ei ole ken­kiä jalassa
  • Ren­gas­kump­pa­ri: val­miik­si ren­kaan muo­toi­nen, jol­loin sen pitä­mi­nen esim nil­kois­sa tai pol­vien ylä­puo­lel­la on käte­vää. Tämä kump­pa­ri ei juu­ri mui­hin liik­kei­siin tai­vu­kaan, kos­ka lyhyy­des­sään ei anna perik­si. Paka­ral­le tehokas
  • Gyms­tick: tämä on toi­nen suo­sik­ki­ni, joka yhdis­tää kepin ja kump­pa­rit samaan paket­tiin. Ehdot­to­mas­ti moni­puo­li­sin lii­ke­va­li­koi­ma ja vas­tuk­sen kiristäminen/löysääminen tapah­tuu nopeas­ti pyö­rit­tä­mäl­lä. Haas­taa myös tasa­pai­noa ja kes­ki­var­ta­lon lihak­sia tehokkaasti.

Kuminauhoissa on erilaisia vahvuuksia. Perusvärit ovat yleensä

  • punai­nen – kevyin : todel­la kevyt, sopii senio­reil­le ja kuntoutukseen
  • vih­reä – kes­ki­ras­kas: sopii monel­le, eri­tyi­ses­ti vähem­män harjoitelleille
  • sini­nen – ras­kas: hie­man tiu­kem­pi kuin vih­reä, sopii aktiiviliikkujille
  • harmaa/musta – ras­kain: vaa­tii jo hie­man voi­maa, että jak­saa liik­keet tehdä

 

Viisi tehokasta ja helppoa liikettä kumpparilla

  1. SOU­TU: Vah­vis­taa ylä­se­län lihak­sia. Voit lai­taa kumi­nau­han kiin­ni johon­kin tai vaih­toeh­toi­ses­ti jal­ko­jen alle, jol­loin teet liik­keen etu­no­jas­sa. Kädet läh­tee suo­ras­ta asen­nos­ta, jos­ta vedät kyl­kien vie­reen niin, että tun­net lapa­lui­den liik­ku­van toi­si­aan koh­ti. Kes­ki­ty tun­te­maan rutis­tus lapo­jen välissä. 

2. PUN­NER­RUS: Vah­vis­taa rin­taa ja vuo­ro­kä­sin teh­ty­nä paran­taa rin­ta­ran­gan liikkuvuutta/kiertoa.

Jos et saa kumi­nau­haa mihin­kään kiin­ni, voit lait­taa sen selän takaa, kai­na­loi­den alta. Sei­so tai istu sel­kä suo­ra­na, kädet har­tioi­den kor­keu­del­la, kyy­när­päät kou­kus­sa. Työn­nä kädet eteen ja yhteen, pysäy­tä ja jar­ru­ta takai­sin lähtoasentoon.

Vuo­ro­kä­sin, työn­nä yksi käsi hie­man kes­ki­lin­jan ohi ris­tiin. Lan­tio pai­kal­laan eli napa eteen­päin, rin­ta­ran­ka saa hie­man kiertää.

3. KIER­TO: Koko kehon lii­ke, jos­sa eri­tyi­ses­ti vat­sa- ja sel­kä­li­hak­set vah­vis­tu­vat ja sel­kä­ran­ka saa iha­naa liikettä. 

Lai­ta kump­pa­ri joko kiin­ni kuvan mukai­ses­ti tai jal­ka­poh­jan alle. Ota kak­sin käsin kiin­ni molem­mis­ta päis­tä. Lii­ke läh­tee ala­viis­tos­ta ja päät­tyy vas­tak­kai­sel­le puo­lel­le ylä­viis­toon. Pidä kädet ja sel­kä suo­ra­na, jalat jous­taa mukana. 

4. ASKEL­KYYK­KY POL­VEN­NOS­TOL­LA JA KÄDEN VEDOL­LA: Täs­sä on lois­ta­va tasaa­inoa, koor­di­naa­tio­ta ja koko kehoa vah­vis­ta­va liike. 

Oikea käsi pitää kump­pa­ris­ta kiin­ni käden olles­sa ojen­tu­nee­na eteen. OIkea jal­ka astuu pit­käl­le taak­se askel­kyyk­kyyn. Pon­nis­ta pai­no vasem­man jalan pääl­le, oikea pol­vi nousee ylös ja oikea käsi vetää kumi­nau­haa alas. Hyvä ryh­ti ja kat­se eteen. 

5. KIER­TO: Tämä lii­ke on fascial-lii­ke, joka paran­taa kehon liik­ku­vuut­ta, mut­ta lisäk­si kumi­nau­ha käsis­sä vah­vis­taa yläselkää.

Leveä haa­ra-asen­to, kumi­nau­ha pit­kä­nä ja kiin­ni rin­ta­ke­häs­sä - kädet venyt­tä­vät kumi­nau­haa sivuil­le päin.

Kou­kis­ta vasen pol­vi, kier­rä samal­la rin­ta­ma­suun­taa vasem­mal­le ja tai­vu­ta ylä­var­ta­loa sel­kä suo­ra­na hie­man eteen­päin. Oikea käsi menee koh­ti maa­ta ja vasen käsi koh­ti taivasta.

Tee liik­keet peräk­käin ilman tau­koa, jokais­ta lii­ket­tä n.15x. Voit teh­dä 1-3 kier­ros­ta. Yhteen kier­rok­seen menee aikaa n. 5min eli var­tis­sa on tree­ni teh­ty ja koko krop­pa saa­nut liikettä.

Kat­so myös tämä video, jos­sa edel­lis­ten liik­kei­den lisäk­si muu­ta­ma variaatioliike

Kokeile jo tänään!

Aloi­tus­ta ei kan­na­ta siir­tää yhtään pidem­mäl­le. Kumi­nau­ho­ja on myy­tä­vä­nä kai­kis­sa kau­pois­sa, jois­sa kun­toi­lu­vä­li­nei­tä on, eikä mak­sa pal­jon. Sit­ten vain treeenaamaan!

Mukavia treenejä kumpparin kanssa! Jos kaipaat enemmän ohjeita, pistä viestiä, niin mietitään sinulle sopiva PT-paketti.