fbpx
Yhdistelmäharjoittelulla terveempi keho

Yhdistelmäharjoittelulla terveempi keho

Aika on rajal­lis­ta: pitäi­si teh­dä lihas­kun­to­har­joit­te­lua, liik­ku­vuus­har­joit­te­lua ja aero­bi­sen kun­non har­joit­te­lua. Jokais­ta useam­man ker­ran vii­kos­sa. Lisäk­si on työt, har­ras­tuk­set, ehkä las­ten har­ras­tuk­set, ystä­vät ja sukulaiset…

Tun­tui­si käte­väl­tä jos voi­si yhdis­tää samaan har­joi­tuk­seen useam­pia osa-aluei­ta (ja vie­lä sen koi­ran len­kit­tä­mi­sen­kin samaan pakettiin)

  • onko se jär­ke­vää ja saa­ko sil­lä tuloksia?
  • Kuu­los­taa ran­kal­ta, mut­ta onko se?
  • Mitä on yhdistelmäharjoittelu?

Lyhyes­ti: On jär­ke­vää, kun sen tekee oikein

YHDISTELMÄHARJOITTELUN PLUSSAT

  1. Ajan­sääs­tö

Yhdis­tel­mä­har­joit­te­lun suu­rin etu on ajan­sääs­tö. Kun samaan har­joi­tuk­seen yhdis­te­tään lihas­kun­to, liik­ku­vuus ja aero­bi­nen har­joit­te­lu, niin aikaa menee kol­me ker­taa vähem­män kuin jos kaik­ki teki­si erik­seen. Kuu­los­taa hyväl­tä vai mitä? Ihan näin mus­ta­val­kois­ta se ei ole, mut­ta toi­nen puo­li totuutta.

Yhdis­tel­mä­har­joit­te­lun lisäk­si oli­si hyvä teh­dä perus­kes­tä­vyys­lii­kun­taa esi­mer­kik­si käve­lyä päi­vit­täin. Kun sen lisäk­si tekee yhdis­tel­mä­har­joi­tuk­sen kol­me ker­taa vii­kos­sa, niin koko­nai­suus alkaa olla riittävä.

  1. Venyttely/liiikkuvuusharjoittelu tulee teh­tyä huomaamatta

Venyt­te­ly on monel­le haas­ta­vaa ja epä­miel­lyt­tä­vää. Liik­ku­vuus­har­joit­te­lu on koko­nais­val­tai­sem­paa ja se on help­po yhdis­tää muu­hun har­joit­te­luun, kos­ka sen voi teh­dä läm­mit­te­ly­nä, välis­sä tai har­joit­te­lun päät­teek­si. Kun veny­tyk­siin ei men­nä ääria­sen­toon, niin teke­mi­nen on miel­lyt­tä­väm­pää ja liik­kee­seen on hel­pom­pi yhdis­tää hen­gi­tys mukaan.

Kun liik­ku­vuus­liik­keet yhdis­te­tään lihas­kun­to­har­joi­tus­ten lomaan, ne tulee teh­tyä huo­maa­mat­ta, joka vähen­tää har­joit­te­lun aiheut­ta­maa jumia. Liik­keet myös paran­ta­vat nopeas­ti lii­ke­laa­juut­ta lihas­kun­to­liik­keis­sä, jon­ka seu­rauk­se­na lihas­kun­to­liik­keet pys­tyy teke­mään puh­taam­min ja tehokkaammin.

  1. Har­joit­te­lu on mielekästä

Yhdis­tel­mä­har­joi­tus on mie­le­käs, kos­ka eri­lai­set liik­keet täy­den­tä­vät toi­si­aan. Har­joi­tuk­ses­ta tulee mie­lek­kääm­pi kun syke saa välil­lä hie­man tasaan­tua liik­ku­vuus­liik­kei­den aika­na. Toi­saal­ta, jos halu­taan teh­dä kovem­pi har­joi­tus, sekin on mah­dol­lis­ta valit­se­mal­la liik­keet oikein. Täl­lä har­joi­tus­muo­dol­la on help­po sää­del­lä har­joi­tuk­sen taso omal­le kun­nol­le sopivaksi.

  1. Yksit­täi­nen har­joi­tus ei kes­tä kovin kauan

Kun liik­keet teh­dään ilman tau­ko­ja yhteen menoon, har­joi­tuk­ses­ta tulee lyhyem­pi. Yksit­täi­sen har­joi­tuk­sen voi myös jakaa useam­paan osaan len­kin var­rel­le tai teh­dä kii­rei­se­nä päi­vä­nä vain yhden ”pat­te­rin”. Hyvin suun­ni­tel­tu koko­nai­suus antaa liik­ku­ma­va­raa arjen keskellä.

Ter­vey­den ja hyvän perus­kun­non mit­ta­reil­la yhdis­tel­mä­har­joit­te­lul­la lii­kut riit­tä­vän tehok­kaas­ti ja moni­puo­li­ses­ti. Kan­nat­taa kokeilla

 

 

Haluatko kokeilla yhdistelmäharjoittelua?

YHDISTELMÄHARJOITTELUN MIINUKSET

 

  1. Mikään osa-alue ei kehi­ty hyvin

Jos haluat kas­vat­taa lihas­mas­sa, niin tämä har­joi­tus­muo­to ei ole sinua var­ten. Ei myös­kään, jos haluat super­not­keak­si. Yhdis­tel­mä­har­joi­tus on kom­pro­mis­si, jol­la ei kehi­te­tä mitään omi­nai­suut­ta tehok­kaas­ti, vaan kaik­kea tasai­ses­ti. Jos sinul­la on siis tavoit­tei­ta kehon muok­kauk­sen suh­teen, kan­nat­taa vali­ta toi­sen­lai­nen harjoittelumuoto.

  1. Koko­nai­suu­den suun­nit­te­luun tar­vi­taan osaa­mis­ta ja tietoa

Jot­ta yhdis­tel­mä­har­joi­tus toi­mii, sinul­la pitää olla tie­toa ana­to­mias­ta ja fysio­lo­gias­ta. Ei ole ihan sama, mit­kä liik­keet lai­te­taan samaan tai teh­dään peräk­käin. Kaik­ki lii­ke on hyväk­si, eikä täl­lä taval­la saa hel­pos­ti rikot­tua itse­ään, mut­ta jos haluat, että har­joi­tuk­se­si on jär­ke­vä ja kuor­mit­taa koko kehoa tas­a­puo­li­ses­ti, niin suo­sit­te­len ammat­ti­lai­sen neu­vo­ja. Ja mikä­li sinul­la on yksi­löl­li­siä tar­pei­ta tai heik­kouk­sia, niin sil­loin eri­tyi­ses­ti ammat­ti­lai­sen apu on tär­ke­ää sekä suun­ni­te­lus­sa, että liik­kei­den suorituksessa.

 

SOPIIKO YHDISTELMÄHARJOITTELU SINULLE?

Jos sinä haluat har­joi­tel­la moni­puo­li­ses­ti ja haus­kal­la taval­la, jos­sa kes­ki­var­ta­lon voi­ma ja liik­ku­vuus ovat etusi­jal­la, yhdis­tel­mä­har­joi­tus täs­sä muo­dos­sa on juu­ri sinua varten. 

Täl­lä har­joi­tus­muo­dol­la huo­maat nopeas­ti lihas­kun­non para­ne­van ja eri­tyi­ses­ti kes­ki­var­ta­lon voi­man kas­va­van. Kun tähän lisä­tään liik­ku­vuus­liik­keet sel­kä­ran­gal­le ja koko kehol­le, mah­dol­li­set sel­kä- ja har­tia­seu­dun ongelmat/jumit vähe­ne­vät ja katoa­vat kokonaan. 

 

Miten minä päädyin tähän harjoittelumuotoon?

Kun 20 vuot­ta sit­ten aloi­tin työt per­so­nal trai­ne­ri­na, har­joit­te­lu asiak­kaan kans­sa tapah­tui käy­tän­nös­sä vain kun­to­sa­lil­la ja se oli perin­teis­tä paik­ka­har­joit­te­lua. Koin sen alus­ta asti lii­an yksi­puo­li­sek­si. Ehkä sen takia, että en itse ole kos­kaan ollut into­hi­moi­nen kun­to­sa­li­har­joit­te­li­ja, eikä eten­kään lihas­ten kas­vat­ta­mi­nen ole ollut minun jut­tu­ni. Aloin yhdis­tel­lä eri liik­kei­tä ja kokeil­la eri­lai­sia tapo­ja harjoitella.

Pian alkoi tul­la pin­nal­le eri­lai­sia har­joit­te­lu­muo­to­ja mm. kah­va­kuu­la, fit­ball, TRX, cross-core. Kävin eri kou­lu­tuk­sia ja toi­min­nal­li­nen har­joit­te­lu­ta­pa tun­tui heti omal­ta. Otin nämä väli­neet heti mukaan, kun­to­sa­li­liik­kei­den rinnalle.

10 vuot­ta sit­ten kävin pila­tes-kou­lu­tuk­sen ja halusin ehdot­to­mas­ti sen osak­si asiak­kai­de­ni har­joit­te­lua. Samal­la ohja­sin pal­jon ryh­mä­lii­kun­ta­tun­te­ja. Kun vie­lä vii­si vuot­ta sit­ten kävin fascial-kou­lu­tuk­sen ja aloin myös kou­lut­ta­maan sen paris­sa, muo­tou­tui minun tapa­ni koos­taa yhdis­tel­mä­har­joi­tus, jos­sa tar­koi­tus ei ole rää­kä­tä täy­sil­lä vaan teh­dä mie­le­käs ja moni­puo­li­nen har­joi­tus, jon­ka ehtii teke­mään alle tun­tiin (= PT-tapaamisaika).

Asia­kas­kun­ta­ni koos­tuu pää­sään­töi­ses­ti taval­li­sis­ta liik­ku­jis­ta, joi­den pää­ta­voi­te on pysyä ter­vee­nä ja hyvä perus­kun­to riit­tää sii­hen. Suu­rim­mal­la osal­la on haas­tei­ta liik­ku­vuu­den ja kes­ki­var­ta­lon voi­man kans­sa, joi­ta täl­lä har­joi­tus­muo­dol­la pääs­tään paran­ta­maan nopeas­ti ja riit­tä­vän tehok­kaas­ti. Har­joi­tus­muo­to ei ole repi­vää ja tasai­nen hen­gi­tys pyri­tään pitä­mään muka­na osa­na har­joit­te­lua. Ja vaik­ka välil­lä on syk­keen nos­toa, sitä tasa­taan seu­raa­vis­sa rau­hal­li­sem­mis­sa liikkeissä.

 

 

 

 

Liikutko riittävästi? Tässä 3 kohdan tarkistuslista

Liikutko riittävästi? Tässä 3 kohdan tarkistuslista

Jää­kö kun­toi­lusi koi­ra­lenk­kien varaan? Tun­tuu­ko, että käve­ly ei ehkä rii­tä pitä­mään kun­toa yllä? Mikä on riit­tä­väs­ti ja riit­tä­vän monipuolista? 

Täs­sä artik­ke­lis­sa käyn läpi vas­tauk­set näi­hin kysy­myk­siin. Huo­maat, että moni­puo­li­nen liik­ku­mi­nen ei ole­kaan niin vai­ke­aa kuin mil­tä se ensin kuulostaa. 

1. Aerobisen kunnon harjoittaminen eli sydämen vahvistaminen

Jokai­nen meis­tä halu­aa vah­van sydä­men. Sydän on lihas ja lihas tar­vit­see har­joi­tus­ta pysyäk­seen kun­nos­sa. Sydän on lihak­sis­tam­me se kaik­kein tär­kein, kos­ka ilman sitä ei ole elämää.

Jot­ta sydän vah­vis­tuu ja pysyy vah­va­na, sen pitää välil­lä teh­dä töi­tä enem­män kuin levos­sa tai kevyes­sä liik­kees­sä. Käve­ly on kevyt­tä lii­kun­taa ja erin­omais­ta hyö­ty­lii­kun­taa, jota jokai­sen tuli­si teh­dä päi­vit­täin mah­dol­li­sim­man pal­jon. Koi­ra­no­mis­ta­jat (aina­kin kau­pun­geis­sa, jois­sa koi­raa ei voi vain pääs­tää oves­ta ulos) käy­vät päi­vit­täin käve­lyl­lä ja se on todel­la hie­no jut­tu. Itsel­le­ni on todel­la vai­kea läh­teä käve­lyl­le ilman koi­raa, eten­kin jos sää ei ole se paras mah­dol­li­nen. Koi­ran kans­sa sää ei voi vaikuttaa.

Käve­ly ei siis yksin rii­tä pitä­mään sydän kun­nos­sa, joten mitä pitäi­si teh­dä lisäk­si? UKK-ins­ti­tuu­tin vuo­den 2019 liik­ku­mi­sen suo­si­tus sanoo, että jokai­sen tuli­si liik­kua vii­kot­tain joko 2,5h reip­paas­ti (sel­keä hen­gäs­ty­mi­nen) tai 1h15min rasit­ta­vas­ti (voi­ma­kas hen­gäs­ty­mi­nen). Nämä voi ja kan­nat­taa jakaa useam­mal­le päivälle.

Esi­merk­ki: 

Tee ker­ran vii­kos­sa tun­nin lenk­ki, jos­sa käve­let reip­paas­ti koko mat­kan. Anna koi­ran nuus­kia enem­män alku­mat­kas­ta (läm­mit­te­ly) ja lop­pu­mat­kas­ta (jääh­dyt­te­ly), mut­ta muu­ten voit vaa­tia kul­ke­maan eteenpäin. 

Lisäk­si tee kak­si ker­taa vii­kos­sa noin puo­len tun­nin inter­val­li- tai mäkit­ree­ni (tekee hyvää koi­ral­le­kin). Nämä voit teh­dä kun­to­ta­sos­ta­si riip­puen joko kävel­len, höl­kä­ten tai juosten. 

2. Lihaskuntoharjoittelulla vahvaksi

Sydä­men lisäk­si mei­dän tulee har­joit­taa kaik­kia mui­ta­kin lihak­sia. Har­val­la on nyky­ään niin kuor­mit­ta­va työ, että ei tar­vit­si­si lihas­kun­to­har­joit­te­lua erik­seen. Ja jos työ kuor­mit­taa, pitää var­mis­taa että kaik­ki lihak­set kuor­mit­tu­vat tas­a­puo­li­ses­ti. Mitä ras­kaam­pi työ, sitä parem­mas­sa kun­nos­sa pitää olla ja kevyt­tä­kään työ­tä ei jak­sa huo­no­kun­toi­se­na teh­dä keskittyneesti.

Lii­kun­ta­suo­si­tus­ten mukaan jokai­sen tuli­si teh­dä lihas­kun­to­har­joit­te­lua kak­si ker­taa vii­kos­sa. Se ei ole mah­dot­to­man pal­jon ja vaih­toeh­to­ja löytyy.

  • kun­to­sa­lit on erin­omai­nen paik­ka teh­dä moni­puo­li­nen lihas­kun­to­har­joit­te­lu. Tär­ke­ää on, että tie­dät mitä teh­dä eli sinul­la on jon­kun­lai­nen ohjel­ma ja ohjeet harjoitteluun.
  • Ryh­mä­lii­kun­ta­tun­te­ja on monen­lai­sia ja siel­tä löy­tyy myös moni­puo­li­sia lihas­kun­to­tun­te­ja mm. kah­va­kuu­la, Body­pump, muok­kaus yms. Et tar­vit­se ohjel­maa, ohjaa­ja sanoo mitä teh­dään ja antaa neu­vo­ja (kan­nat­taa kuun­nel­la neuvoja!)
  • Koti­har­joit­te­lu on hyvä tapa, jos et halua käyt­tää aikaa mat­koi­hin ja eten­kään jät­tää koi­raa­si yksin har­joit­te­lun ajak­si. Koti­har­joit­te­luun­kin tar­vit­set ohjeet ja kan­nat­taa ostaa muu­ta­ma perus­vä­li­ne, jot­ta har­joit­te­lus­ta saa moni­puo­li­sem­man ja mielekkäämmän.

Mikäli verkkokurssi kiinnostaa, tutustu tästä

3. Liikkuvuudella helppoutta elämään

Nive­lem­me halua­vat lii­ket­tä. Ne halua­vat lii­ket­tä koko mah­dol­li­sel­la lii­ke­laa­ju­del­laan. Mikä­li ne eivät sitä saa, ne liik­ku­vuus huo­no­nee huo­no­ne­mis­taan. Huo­no liik­ku­vuus aiheut­taa kipu­ja (pään­sär­ky, nivel­sär­ky, sel­kä­sär­ky), han­ka­luuk­sia (vai­kea saa­da suk­ka jal­kaan) ja epä­mu­ka­vaa oloa = jumi.

Liik­ku­vuus har­joit­te­lu voi olla muka­vaa ja help­poa. Sen ei kos­kaan pitäi­si olla ahdis­ta­vaa, tuka­laa tai tuot­taa kipua. Liik­ku­vuus­har­jot­te­lua ei tar­vit­se teh­dä tun­tia ker­ral­laan. itse asias­sa on parem­pi, jos teet joka päivä/monta ker­taa päi­väs­sä vähän. Voit käy­dä kat­so­mas­sa muu­ta­man vin­kin edel­li­ses­tä blogistani:

https://www.kunnonkoutsi.fi/haukunto-3-liikkuvuusliiketta-lenkin-varrelle/

Kun olet muu­ta­man vii­kon teh­nyt liik­ku­vuus­har­joit­te­lua sään­nöl­li­ses­ti huo­maat, kuin­ka keho­si halu­aa sitä lisää. 

Yhteenveto

Tee käve­ly­lenk­ki päi­vit­täin ja kol­me ker­taa vii­kos­sa tee se tehok­kaam­min, joko lisää­mäl­lä aikaa tai tehoa. Syke pitää nous­ta ja hen­gäs­ty­mi­sen tason nousta.

Tee kak­si ker­taa vii­kos­sa lihas­kun­to­har­jot­te­lua taval­la, joka sinul­le par­hai­ten sopii.

Tee liik­ku­vuus­har­joit­te­lua mah­dol­li­sim­man usein ja niin, että se tun­tuu miel­lyt­tä­väl­tä. Samal­la voit teh­dä myös hie­man tasapainoharjoituksia.

Lisäk­si kun nukut riit­tä­väs­ti ja pidät tau­ko­ja työ­päi­vän aika­na, niin jak­sat paremmin.

Vink­ke­jä saat sekä Hau­kun­toon http://www.instagram.com/haukuntoon, että   http://www.fb.me/haukuntoon

Muka­via liikuntahetkiä!

5 Kotikuntoilun haastetta ja miten niistä selvitään

5 Kotikuntoilun haastetta ja miten niistä selvitään

Tun­tuu­ko koto­na kun­toi­lu hou­kut­ta­val­ta, mut­ta haas­ta­val­ta saa­da käyn­tiin? Etkö oikein tie­dä mis­tä aloit­taa ja mitä teh­dä? Pitäi­si­kö olla jotain välineitä? 

Käve­lyl­le, len­kil­le tai pyö­räi­le­mään on help­po läh­teä, mut­ta entäs lihas­kun­to­har­joit­te­lu. Et ole yksin näi­den aja­tus­ten kans­sa ja seu­raa­vas­sa ker­ron sinul­le miten alku­haas­teis­ta selvitään. 

1. Haaste: aloittamisen vaikeus

Koti­har­joit­te­lun aloit­ta­mi­nen on yllät­tä­vän haas­ta­vaa. Hel­pos­ti tulee mie­leen pal­jon asioi­ta, mitä pitäi­si teh­dä kun­toi­lun sijaan. 

Tär­ke­ää on suun­ni­tel­la ja val­mis­tau­tua (ja muis­taa, että hyvin suun­ni­tel­tu on vie­lä tekemättä).

  • Pää­tä edel­li­se­nä päi­vä­nä mil­loin teet har­joi­tuk­sen. Mikä kel­lon­ai­ka on sinul­le paras? Mil­loin on vähi­ten häi­riö­te­ki­jöi­tä? Teet­ko mie­luum­min heti aamus­ta vai illal­la? Miten syö­mi­nen ryt­mit­tyy lii­kun­nan kans­sa? Heti ruu­an jäl­keen ei kan­na­ta ryh­tyä kuntoilemaan
  • Jos teet aamul­la, lai­ta kaik­ki val­miik­si jo illal­la, jot­ta voit vain aloit­taa tekemisen. 
  • Pää­tä teh­dä harjoitus!

Haaste 2: Mitä tarvitsen?

Koti­kun­toi­lu­vä­li­nei­tä löy­tyy vaik­ka min­kä­lai­sia ja ensin kan­nat­taa miet­tiä, että mit­kä väli­neet oli­si itsel­le ja käy­tet­tä­vis­sä ole­vaan tilaan sopi­vim­mat. Aluk­si suo­sit­te­len osta­maan yhden mah­dol­li­sim­man moni­puo­li­sen väli­neen, jol­la pys­tyy har­joit­te­le­maan koko kehon. Täs­sä muu­ta­mia vaihtoehtoja:

  • Mat­to: jon­kun­lai­nen alus­ta oli­si hyvä olla. Toki voi teh­dä myös taval­li­sel­la matol­la, mut­ta tar­koi­tuk­seen sopi­va mat­to ei luis­ta ja on help­po puhdistaa.
  • Kah­va­kuu­la: kuu­la on yksi moni­puo­li­sim­mis­ta väli­neis­tä, etkä tar­vit­se mon­taa eri kokois­ta, aina­kaan alkuun. Nai­sil­le 6-8kg ja mie­hil­le 8-10kg on sopi­vat aloi­tus­pai­not. Kuu­lan avul­la pys­tyt har­joit­ta­maan koko kehon tehok­kaas­ti ja moni­puo­li­ses­ti. Täs­sä väli­nees­sä riit­tää myös haas­tei­ta enem­män kun­toil­leil­le. Jos talos­sa on lem­mik­ke­jä, kuu­lan kans­sa pitää olla hie­man varo­vai­nen. Toi­saal­ta voit vali­ta liik­kei­tä, jois­sa kuu­laa ei hei­lu­tel­la. Kuu­la sopii myös ulko­har­joit­te­luun hienosti
  • Gymstick/kuminauha: Gyms­tick on moni­puo­li­sem­pi kuin pelk­kä kumi­nau­ha, mut­ta molem­mil­la saat teh­tyä erin­omai­sen har­joi­tuk­sen koko kehol­le. Kumi­nau­ha on lem­peä, eikä “jumi­ta” kehoa niin hel­pos­ti. Se on myös erit­täin help­po ottaa mukaan mihin vain.
  • Kep­pi: hal­pa ja help­po - löy­tyy yleen­sä kai­kil­ta (voit käyt­tää vaik­ka sii­vous­mo­pin vart­ta tms.) Kep­pi on eri­tyi­ses­ti har­tia­ju­mien pois­ta­ja­na lois­ta­va, mut­ta sil­lä saa teh­tyä myös muut lihas­ryh­mät monipuolisesti.
  • käsipainot/tangot: nämä ovat moni­puo­li­sia väli­nei­tä, mut­ta nii­tä pitää olla useam­pia ja ne vie­vät tilaa. Jos tämä ei ole ongel­ma, niin käsi­pai­not ja tan­got ovat oikein hyvä vaihtoehto.

Haaste 3: Mitä liikkeitä pitäisi tehdä?

Kan­nat­taa olla jon­kun­lai­nen ohjel­ma. Jos sinul­la ei ole ohjel­maa, käy hel­pos­ti niin, että teet vain muka­via liik­kei­tä ja aina samo­ja liik­kei­tä. Hel­pos­ti jätäm­me ikä­väm­mät liik­keet teke­mät­tä, ja ne oli­si­vat ehkä tärkeimpiä. 

Ohjel­mia löy­tyy netis­tä pal­jon eri tasoi­sia. Voit löy­tää siel­tä itsel­le­si sopi­van, jos löy­dät itseä­si vas­taa­van kuvauk­sen. Jos lihas­kun­to­liik­keet eivät ole tut­tu­ja, suo­sit­te­len otta­maan yhteyt­tä ammat­ti­lai­seen, joka opet­taa liik­keet ja mikä tär­kein­tä tekee sinul­le ja sinun tar­pei­ta­si vas­taa­van ohjel­man. Myös verk­ko­kurs­seis­ta löy­tyy hyviä vaih­toeh­to­ja, kun tutus­tut tar­jon­taan ja sisältöihin. 

On ehdot­to­man tär­ke­ää teh­dä liik­keet oikein. Tämä koros­tuu eten­kin, jos liik­keis­sä on lisä­pai­noa muka­na (kah­va­kuu­la, tan­ko, pai­not), mut­ta myös kehon­pai­no­liik­kei­tä voi teh­dä niin vää­rin, että ne kipeyt­tä­vät lihak­set vää­räl­lä tavalla. 

Koiran omistajan oma kuntokurssi

Haaste 4: En kehtaa, kun joku/muut katselee

Suo­ma­lai­nen perus­luon­ne on miet­tiä, mitä muut ajat­te­le­vat. Emme keh­taa teh­dä mui­den kat­sel­les­sa tai aina­kin se tun­tuu epä­miel­lyt­tä­väl­tä. Mie­ti tähän itsel­le­si sopi­va rat­kai­su valmiiksi.

  • Ajan­koh­ta: jos et halua teh­dä kun muu per­he on pai­kal­la. (Usein­han tilaa on par­hai­ten olo­huo­nees­sa ja siel­lä on kaik­ki muut kat­se­le­mas­sa tele­vi­sio­ta tms.). Mie­ti mil­loin pys­tyt ole­maan itsek­se­si. Esi­mer­kik­si itse herään aamul­la ennen muu­ta per­het­tä, jol­loin saan rau­has­sa teh­dä pie­nen joogaharjoituksen. 
  • Tee per­heel­le­si sel­väk­si, että kun sinä har­joit­te­let, niin sinua ei saa häi­ri­tä. Jos mah­dol­lis­ta ole eri huo­nees­sa, mut­ta tämä onnis­tuu samas­sa­kin huoneessa. 
  • Ulko­na teh­täes­sä, etsiy­dy suo­jai­saan paik­kaan teke­mään tai sit­ten vain roh­keas­ti teet siel­lä mis­sä pys­tyt. Onko sil­lä sit­ten väliä mitä muut ajat­te­le­vat? Sinä­hän pidät huol­ta itses­tä­si ja kor­kein­taan muut ovat sii­tä kateellisia. 

Haaste 5: Millä pidän motivaatiota yllä?

Tämä onkin haas­ta­vam­pi haas­te. Moni aloit­taa kun­toi­lun tam­mi­kuus­sa tai juok­sun kevääl­lä - aika moni lopet­taa kah­den kuu­kau­den sisään aloi­tuk­ses­ta. Koti­har­joit­te­lus­sa on vie­lä se haas­te, että se on ilmais­ta, joten mikään sali­mak­su­kaan ei moti­voi läh­te­mään liikkeelle. 

Tär­kein­tä on olla rea­lis­ti­nen aloi­tuk­ses­sa ja teh­dä seu­raa­vat asiat:

  • ase­ta rea­lis­ti­nen tavoi­te sii­tä, mon­ta­ko ker­taa vii­kos­sa teet har­joi­tuk­set. Mie­luum­min vähem­män ja onnis­tut varmasti. 
  • pidä har­joi­tus­päi­vä­kir­jaa jos­sain näky­väl­lä pai­kal­la. Olem­me hyviä hui­jaa­maan itseäm­me sil­lä, että juu­ri teim­me - todel­li­suu­des­sa edel­li­ses­tä ker­ras­ta on jo viik­ko aikaa… 
  • Ase­ta tavoi­te kuu­kau­den pää­hän ja juh­lis­ta sitä sinul­le mie­lui­sal­la taval­la, kun olet toteut­ta­nut kaik­ki harjoitukset
  • sai­ras­tu­mi­nen tai muu hek­ti­nen elä­män­ti­lan­ne on vaa­ran paik­ko­ja. Sai­raa­na ei ole jär­ke­vää liik­kua ja jos­kus vain on tilan­ne, että on parem­pi hui­la­ta kuin pus­kea väki­sin. Tär­ke­ää on, että heti kun olo/tilanne sen sal­lii, palaat takai­sin rutiiniin. 
  • Muis­ta, että pysy­vää muutos/tapa vaa­tii vähin­tään 6kk aikaa, ennen kuin sii­tä muo­dos­tuu sel­lai­nen rutii­ni, että sitä ei hor­ju­ta pie­net vas­toin­käy­mi­set. Ole siis sinnikäs!

Haasteet on tehty voitettaviksi!

Sinä olet jo puo­li­mat­kas­sa kos­ka sinul­la on koi­ra, jon­ka kans­sa käyt len­kil­lä päi­vit­täin. Sinul­la on jo rutii­ni teh­dä jotain ja nyt tar­vit­see vain lisä­tä sin­ne yksi asia lisää. Askel ker­ral­laan saat raken­net­tua itsel­le­si moni­puo­li­sen harjoitusohjelman.

Pää­tä nyt mikä oli­si sinul­le tär­kein paran­net­ta­va osa-alue: lihas­kun­to, liik­ku­vuus vai sydä­men kun­to? Aloi­ta yhden osa-alu­een paran­ta­mi­ses­ta 1-2 ker­taa vii­kos­sa. Ideoi­ta ja vink­ke­jä saat aikai­sem­mis­ta blo­geis­ta­ni. https://www.kunnonkoutsi.fi/lihaskunto-koiralenkilla/

Jos olet päät­tä­nyt aloit­taa isom­man kun­to­re­mon­tin, tsek­kaa verk­ko­kurs­si­ni: koi­ran kans­sa kuntoon

Koiran kanssa kuntoon-verkkokurssi

Lihaskuntoharjoittelu koiralenkillä

Lihaskuntoharjoittelu koiralenkillä

MITEN TEH­DÄ HELP­PO JA TEHO­KAS LIHAS­KUN­TO­HAR­JOI­TUS KOIRALENKILLÄ?

Miten voi­sit hel­pos­ti lisä­tä lihas­kun­to­har­joit­te­lua ilman, että sinun tar­vit­see taas jät­tää koi­raa­si yksin kotiin? Teke­mäl­lä har­joit­te­lu jos­sa­kin koh­taa lenk­kiä, jol­le joka tapauk­ses­sa koi­ra­si kans­sa läh­det. Yksin­ker­tais­ta, eten­kin jos mie­les­sä on liik­keet mit­kä voi­si hel­pos­ti teh­dä. Täs­sä blo­gis­sa saat ensim­mäi­sen vin­kin, jol­la pää­set alkuun. Lisää vink­ke­jä on tulos­sa myö­hem­min, jot­ta pää­set sään­nöl­li­ses­ti vaih­ta­maan liik­kei­tä, etkä kyllästy.

 

 

 

 

HELP­POTEHO­KAS JA NOPEA TAPA TEH­DÄ LIHASKUNTOHARJOITTELUA

Kan­na­tan itse lihas­kun­to­har­joit­te­lun muo­toa, jos­sa liik­kei­tä teh­dään 3-4 peräk­käin, ilman tau­ko­ja ja samat liik­keet teh­dään 2-3 ker­taa. Tämä ei ole tehok­kain tapa, jos haluat isot lihak­set. Sil­loin sinun tar­vit­see men­nä kun­to­sa­lil­le teke­mään paik­ka­har­joit­te­lua isom­mil­la pai­noil­la. Mut­ta jos haluat vain pysyä kun­nos­sa ja ter­vee­nä, niin tämä pat­te­ri­har­joi­tus­muo­to on sinua var­ten. Ja eten­kin, jos et halua men­nä salil­le, vaan haluat sääs­tää aikaa ja teh­dä lihas­kun­to­har­joi­tuk­sen samal­la kun käyt koi­ra­si kans­sa len­kil­lä. Näin sinun ei tar­vit­se jät­tää koi­raa­si yksin oman har­joit­te­lusi ajaksi.

Seu­raa­vaan har­joi­tuk­seen on valit­tu kol­me lii­ket­tä, joi­den avul­la koko keho har­jaan­tuu. Tee jokais­ta lii­ket­tä 15-20 ker­taa ja kaik­ki liik­keet 2-3 ker­taa vuo­ro­tel­len ilman taukoja.

 

  1. Kyyk­ky – ihan paras lii­ke jal­ka­li­hak­sil­le. Perus­lii­ke, jota jokai­sen pitäi­si teh­dä sään­nöl­li­ses­ti. Onhan se kiva pääs­tä soh­val­ta ylös ilman apua. Kun kyyk­kyä teh­dään ilman lisä­pai­no­ja, ris­ke­jä ei juu­ri­kaan ole. Tär­ke­ää on sil­ti teh­dä tek­ni­ses­ti oikein, jot­ta pol­vi­ni­vel ei kuor­mi­tu vää­rin ja oikeat lihak­set teke­vät työn. 
    • har­tioi­den levyi­nen haa­ra-asen­to – pol­vet liik­ku­vat var­pai­den suuntaan
    • sel­kä suo­ra­na. Liik­keen aika­na sel­kä kal­lis­tuu hie­man eteen, kui­ten­kin niin, että pys­tyt pitä­mään kat­seen edes­sä (ei kumar­rel­la kellekään)
    • pep­pu liik­kuu taak­se­päin kun menet alas – kuvit­te­le, että istut penkille
    • tee hen­gi­tyk­sen tah­tiin – sisään­hen­gi­tys alas, ulos­hen­gi­tys ylös

2. Pun­ner­rus – kaik­kien vihaa­ma, mut­ta erit­täin teho­kas yläk­ro­pan lii­ke. Liik­kees­sä töi­tä teke­vät rin­ta­li­has, sel­kä­li­hak­set ja kes­ki­var­ta­lon lihak­set.
• perus­pun­ner­rus jalat suo­ra­na on ras­kain ver­sio. Voit keven­tää teke­mäl­lä pun­ner­ruk­set koro­ket­ta vas­ten (puun­run­ko, kivi tms.) tai lait­ta­mal­la pol­ven maa­han.
• level­lä käsien asen­nol­la teet enem­män rin­ta­li­hak­sel­le töi­tä, kapeal­la otteel­la enem­män käsi­var­ren ojen­ta­jil­la. Molem­mat toi­mii.
• muis­ta jän­nit­tää vat­saa, jot­ta sel­kä­si not­ko ei kas­va
• pidä ylä­sel­kä leveänä.

  1. Kyl­ki­lank­ku – teho­kas lii­ke vat­sal­le, eri­tyi­ses­ti vinoil­le vat­sa­li­hak­sil­le, syvil­le lihak­sil­le ja kyljille 
    • koro­ket­ta vas­ten lii­ke on kevyem­pi tehdä
    • voit teh­dä liik­keen joko käm­me­nen varas­sa tai kyynärnojassa
    • yri­tä olla ikään kuin kah­den sei­nän välissä
    • voit joko olla pai­kal­laan ja las­kea kah­teen­kym­me­neen tai teh­dä pie­niä jous­to­ja tai­vas­ta kohti
    • tee molem­mat puo­let samal­la lailla

Instagram sivullani löydät videon liikkeisiin ja vaihtoehtoja

Ker­ran vii­kos­sa on 100% enem­män kuin nol­la ker­taa viikossa

Jos et ole aiem­min teh­nyt tämän­kal­tai­sia har­joi­tuk­sia, aloi­ta mal­til­la. Aika­tau­lu­ta ensin yksi ker­taa viik­koon ja mie­lui­ten päi­väl­le, jol­loin on kiva ilma, jot­ta har­joi­tus ei jää teke­mät­tä. Ker­ran vii­kos­sa on pal­jon parem­pi kuin ei mitään. Voit teh­dä myös vähem­män tois­toa tai kier­rok­sia alkuun. Kun liik­keet alka­vat sujua ja jak­sat parem­min lisää ensin ker­to­ja viik­koon ja sen jäl­keen kier­rok­sia yksit­täi­seen harjoitukseen.

 

  • Tee rau­has­sa ja kes­ki­ty tek­niik­kaan. Voit lait­taa koi­ra­si kiin­ni puu­hun sik­si aikaa kun teet.
  • Pie­nen koi­ran voi ottaa syliin lisä­pai­nok­si sit­ten kun jak­sat teh­dä enemmän
  • Valit­se rau­hal­li­nen paik­ka, jos­sa sinun ei tar­vit­se miet­tiä ohikulkijoita.
  • Yhden kier­rok­sen teke­mi­nen kes­tää vain noin 2min eli kol­me kier­ros­ta vie 6min.
  • tee har­joi­tus 1-2 ker­taa len­kin aikana
  • paik­kaa vaih­ta­mal­la saat vaih­te­lua myös tuntemuksiin
  • har­joi­tuk­sen voi teh­dä myös koto­na, sisällä

 

Tee tätä har­joi­tus­ta sään­nöl­li­ses­ti, niin huo­maat voi­mie­si kas­va­van ja kun­non nousevan.

 

Ohjeet liikunnan viikkosuunnitelman tekemiseen

MIK­SI OLI­SI HYVÄ OLLA VIIK­KO­SUUN­NI­TEL­MA LIIKUNTAAN?

Jot­ta liik­ku­mi­se­si kat­tai­si kaik­ki ter­vey­del­le­si tär­keät osa-alu­eet, sinul­la oli­si hyvä olla jon­kin­lai­nen viik­ko­suun­ni­tel­ma. Viik­koon pitäi­si sisäl­tä aero­bis­ta har­joit­te­lua, lihas­kun­to­har­joit­te­lua, liik­ku­vuus­har­joit­te­lu ja rau­hoit­tu­mis­ta. Toi­sil­le sopii parem­min tar­kas­ti mää­ri­tel­ty, toi­set teke­vät fiiik­sen mukaan. Mut­ta jos sinul­la ei ole mitään aja­tus­ta koko­nai­suu­des­ta, toden­nä­köi­ses­ti joku osa-alue jää sel­väs­ti toi­sia vähäi­sem­mäk­si. Ja se on yleen­sä se, joka tar­vi­si­si enem­män har­joi­tus­ta. Hyvä viik­ko­suun­ni­tel­ma sal­lii myös muu­tok­sia ja jous­taa tilan­teen mukaan.

NÄIL­LÄ OHJEIL­LA TEET HEL­POS­TI ITSEL­LE­SI OMAN VIIKKOSUUNNITELMAN

Kos­ka kui­ten­kin käyt joka päi­vä koi­ra­si kans­sa len­kil­lä on hel­poin aloit­taa aero­bi­ses­ta har­joit­te­lus­ta. Aero­bi­nen har­joit­te­lu vah­vis­taa sydän­tä­si ja paran­taa kun­toa­si sekä jak­sa­mis­ta. Jokai­sel­le päi­väl­le tulee perus­kes­tä­vyys­lenk­ki. Tämä on juu­ri se käve­ly­lenk­ki, min­kä jo teet­kin koi­ra­si kans­sa, joten tämä osa-alue on mel­kein hal­lus­sa. Viik­ko­suun­ni­tel­mas­sa­si oli­si hyvä olla myös yksi pidem­pi lenk­ki, esi­mer­kik­si vii­kon­lop­pu­na. Jos arjen perus­len­kit ovat 45-60min, tämä pidem­pi lenk­ki oli­si 1,5-2h. Toden­nä­köi­ses­ti jo toteu­tat tätä, joten sinun ei tar­vit­se teh­dä mitään muu­tok­sia. Jos pidem­pi lenk­ki puut­tuu, niin aloi­ta lisää­mäl­lä vapaa­päi­vä­si lenk­kiin 10min ker­ral­laan pituut­ta. Palaan muu­ta­man vii­kon pääs­tä vauh­ti­kes­tä­vyys­har­joit­te­luun ja sil­loin käym­me läpi eri­lai­sia tapo­ja tehos­taa aero­bis­ta harjoittelua.

Lihas­kun­to­har­joit­te­lua saat viik­ko-ohjel­maa­si joko lisää­mäl­lä sitä yhtei­siin lenk­kei­hin­ne koi­ra­si kans­sa tai teke­mäl­lä koto­na lihas­kun­to­har­joi­tuk­sen. Lihas­kun­to­har­joi­tuk­sia sinun tuli­si teh­dä vähin­tään kak­si ker­taa vii­kos­sa, mie­lui­ten kol­me, jot­ta har­joi­tus­ten välil­le ei tule lii­an pit­kää tau­ko­ja ja kehi­tys­tä tapah­tuu. Jos mah­dol­lis­ta jätä lihas­kun­to­har­joi­tus­ten väliin yksi väli­päi­vä. Ensi vii­kol­la saat vin­kin ensim­mäi­seen lihas­kun­to­har­joi­tuk­seen. Pysy siis kuulolla.

Liik­ku­vuus­har­joit­te­lun ei tar­vit­se olla eril­li­nen har­joi­tus, vaan kai­kis­ta paras oli­si liit­tää se joka­päi­väi­sen len­kin yhtey­teen. Voit teh­dä liik­kei­tä ennen len­kil­le läh­töä, kes­kel­lä lenk­kiä tai len­kin jäl­keen. Pää­asia että teet. Ja jos ei ihan joka päi­vä tule teh­tyä, niin aina­kin kol­me­na päi­vä­nä viikossa.

Rau­hoit­tu­mi­nen on yhtä tär­ke­ää, kuin har­joit­te­lu. Rau­hoit­tu­mis­har­joi­tuk­set ovat myös koi­ral­le­si tär­kei­tä, eri­tyi­ses­ti jos sinul­la on vil­kas koi­ra. Voit teh­dä rau­hoit­tu­mis­har­joi­tuk­sia mil­loin vain, mut­ta pää­tä, että aina­kin ker­ran vii­kos­sa pysäh­dyt len­kil­lä sopi­vaan paik­kaan ja het­ken rau­hoi­tut­te yhdessä.

Saat vink­ke­jä har­joi­tuk­siin seu­raa­mal­la minua ins­ta­gra­mis­sa http://www.instagram.com/haukunto

tääl­tä vin­kit kuvi­na ja videoina

OHJEIS­TA KÄY­TÄN­TÖÖNTÄS­SÄ VAL­MIS POH­JA VIIKKOSUUNNITELMAKSI

Täs­sä on yksi mal­li, jota voit muo­ka­ta itsel­le­si sopi­vak­si. Eri har­joi­tus­ten ei tar­vit­se olla samoi­na päi­vi­nä joka viik­ko. Ota tavak­si esi­mer­kik­si sun­nun­tai-ilta­na suun­ni­tel­la seu­raa­van vii­kon ohjel­ma. Eri­tyi­ses­ti, mikä­li viik­ko­si aika­tau­lut vaihtelevat.

Maa­nan­taiTiis­taiKes­ki­viik­koTors­taiPer­jan­taiLau­an­taiSun­nun­tai
lenk­ki 45minlenk­ki 60minlenk­ki 45minlenk­ki 60minlenk­ki 45minlenk­ki 60minlenk­ki 90-120min
liik­ku­vuusliik­ku­vuusliik­ku­vuusliik­ku­vuusliik­ku­vuusliik­ku­vuusliik­ku­vuus
lihas­kun­to 2x10minlihas­kun­to 2x10minlihas­kun­to 2x10minrau­hoit­tu­mi­nen 10min

 

Ensi­mäi­nen tavoit­tee­si on siis saa­da viik­koo­si ter­vey­te­si kan­nal­ta tär­kei­tä har­joi­tuk­sia jokai­sel­ta osa-alu­eel­ta. Mie­ti, mit­kä osa-alu­eet ovat jää­neet vähem­mäl­le huo­miol­le vii­me aikoi­na ja kes­ki­ty eri­tyi­ses­ti nii­hin. Jos käyt esi­mer­kik­si sään­nöl­li­ses­ti kun­to­sa­lil­la tai lihas­kun­to­tun­neil­la, voit kes­kit­tyä liik­ku­vuu­teen ja aero­bi­sen har­joit­te­lun tehos­ta­mi­seen (täs­tä tulos­sa lisää ohjei­ta myö­hem­min). Mikä­li et ole teh­nyt mitään lihas­kun­to­har­joi­tuk­sia vii­me aikoi­na, yri­tä lisä­tä sitä ohjel­maa­si ja toteut­taa sään­nöl­li­ses­ti. Liik­ku­vuut­ta toden­nä­köi­ses­ti kaik­ki teke­vät lii­an vähän tai aina­kin sitä voi­si teh­dä enem­män. Lisää ohjei­ta tulos­sa ja muu­ta­man vin­kin löy­dät ins­ta­gram-sivul­ta­ni sekä Hau­KUN­TO – 3 liik­ku­vuus­lii­ket­tä len­kin varrelle

Tavoit­tee­na oli­si, että sinun ei tar­vit­si­si jät­tää koi­raa­si työ­päi­vän jäl­keen uudes­taan yksin läh­teäk­se­si kun­to­sa­lil­le tai muu­al­le liik­ku­maan. Aina­kaan joka päi­vä. Pie­nil­lä har­joi­tuk­sil­la tehos­tat liik­ku­mis­ta­si ja voit liik­kua yhdes­sä koi­ra­si kans­sa. Koi­ra­si ei kat­so sinua kie­roon tai arvos­te­le puus­kut­ta­mis­ta­si, vaik­ka välil­lä pun­ner­rat tai kyykkäät.

Tsemp­piä har­joi­tuk­siin, täs­tä läh­tee syk­syn teho­kun­toi­lu käyntiin.