fbpx

Minun tieni pilateksen maailmaan

pilates

Toukokuun ensimmäisenä lauantaina vietetään kansainvälistä pilatespäivää. Sen kunniaksi minä kerron oman tarinani ja matkani pilateksen maailmaan.

Miten minä löysin pilateksen

Elet­tiin vuot­ta 2007. Olin toi­mi­nut ryh­mä­lii­kun­taoh­jaa­ja­na ja per­so­nal trai­ne­ri­na lii­kun­ta­kes­kuk­ses­sa 8 vuot­ta. Ryh­mä­lii­kun­nas­sa ohja­sin enim­mäk­seen kovia tun­te­ja mm. Bodycom­bat, Body­pump, spin­ning, Kah­va­kuu­la yms. jos­kus jotain venyt­te­lyä. Ikää oli hie­man yli 30 ja hil­jak­seen mie­li alkoi myön­tyä aja­tuk­seen, että jotain kevyem­pää­kin voisi/kannattaisi ohja­ta ja tehdä.

Minul­le tar­jou­tui tilai­suus osal­lis­tua Yla­bin pila­te­soh­jaa­ja­kou­lu­tuk­seen ja olin heti val­mis. Koke­mus­ta oli muu­ta­mas­ta pila­tes­tun­nis­ta, mut­ta koko­nai­suus oli aika epä­sel­vä. Ja hie­man hitaal­ta­han se tun­tui - mut­ta avoi­min mie­lin kou­lu­tuk­seen, kun ei tar­vin­nut itse maksaa.

Yla­bin meto­di on rau­hal­li­sim­mas­ta pääs­tä pila­tes­ta ja sii­nä käy­te­tään pal­jon aikaa eri­lai­siin val­mis­ta­viin liik­kei­siin. Näin ollen tämä ensim­mäi­nen osio ei vie­nyt kovin pit­käl­le eteen­päin klas­sis­ta sar­jaa. Peri­aat­teet alkoi­vat kui­ten­kin avau­tua ja pää­sin ohjaa­maan ja har­joit­te­le­maan lisää.

Sukellus syvemmälle

Ohja­sin pila­tes­tun­te­ja vii­kot­tain, mut­ta alkoi olla tun­ne, että jun­naan pai­koil­la­ni. En pys­ty­nyt anta­maan asiak­kail­le uut­ta tai vie­mään hei­tä eteen­päin. Vaik­ka tun­ti­ni oli­vat pidet­ty­jä niin koin, että tar­vit­si­sin lisää kou­lu­tus­ta. Sii­hen ei kui­ten­kaan ollut oma­kus­tan­tei­ses­ti varaa ennen kuin vuon­na 2014.

FAF (Fysio­li­ne Aca­de­my of Fin­land) toi Peak Pila­tek­sen - ohjaa­ja­kou­lu­tuk­sen Suo­meen. Kos­ka olin itse aloit­ta­nut FAF:n PT-lin­jan kou­lut­ta­ja­na, niin minul­la oli mah­dol­li­suus osal­lis­tua kou­lu­tuk­seen hie­man edul­li­sem­mal­la hin­nal­la. Kou­lut­ta­ja­kin oli tut­tu, Mik­ko Utech. Hänen pari­naan toi­mi brit­ti Lee Mor­gan. Tämän kou­lut­ta­ja­pa­rin avul­la pila­tes avau­tui aivan uuden­lai­se­na laji­na ja olin heti aivan myy­ty. Nyt ymmär­sin, kuin­ka haas­ta­viin liik­kei­siin on mah­dol­lis­ta kehit­tyä ja kuin­ka klas­si­nen pila­tes­sar­ja toi­mii käy­tän­nös­sä. Ja se todel­la­kin toimii!

Kävin Peak Pila­tek­sen koko mat­to­kou­lu­tuk­sen ja tulok­se­na ser­ti­fi­kaat­ti Peak Pila­tes Advanced Instruc­tor vuon­na 2016.

10 har­joi­tus­ker­ran jäl­keen tun­net eron,
20 har­joi­tus­ker­ran jäl­keen näet eron ja
30 har­joi­tus­ker­ran jäl­keen sinul­la on uusi vartalo

Joseph Pila­tes

Opetustapani muuttuu

Peak Pila­tek­sen ohjaus­me­to­di oli hyvin eri­lai­nen mihin olin tot­tu­nut. Pää­sin haas­ta­maan itseä­ni sanal­li­ses­sa ohjauk­ses­sa, sil­lä täs­sä meto­dis­sa ohjaa­ja hyvin vähän näyt­tää liik­kei­tä. Toki lii­kun­ta­kes­kuk­ses­sa ohjaa­mi­nen on hie­man eri­lais­ta kuin pien­ryh­mäs­sä, jos­sa asiak­kaat ovat samat vii­kos­ta toi­seen. Löy­sin oman tavan ohja­ta ja raken­taa pila­tes tun­ti­ni vah­vem­min klas­si­sen sar­jan ympärille.

Kou­lu­tuk­sen aika­na aloin ohjaa­maan klas­sis­ta pila­tes­ta myös per­so­nal trai­ner- asiak­kail­le­ni ja huo­ma­sin nopeas­ti, kuin­ka teho­kas har­joi­tus­muo­to on kysees­sä. Yksi­lö­oh­jauk­ses­sa pää­see vie­lä tehok­kaam­min ete­ne­mään asiak­kaan val­miu­den mukaan ja se tuot­taa tulos­ta huo­mat­ta­vas­ti nopeam­min kuin ryhmätunti.

Klas­si­nen sar­ja on raken­net­tu hie­nos­ti liik­keen ja vas­ta­liik­keen, liik­ku­vuu­den ja voi­man tasa­pai­non koko­nai­suu­dek­si. Juu­ri­kin lii­ke­jär­jes­tys tekee sen, että keho on jokai­ses­sa har­joi­tuk­ses­sa val­miim­pi seu­raa­val­le tasolle. 

 

 

Pilateksen periaatteet

Pila­tek­sen kuusi kul­ma­ki­veä ovat:

  1. Kes­kit­ty­mi­nen
  2. Kes­ki­lin­ja ja kes­kus­tan hallitseminen
  3. Kont­rol­li
  4. Tark­kuus ja tekniikka
  5. Hen­gi­tys
  6. Flow

Eri­tyi­ses­ti pidän Peak Pila­tek­sen meto­dis­sa sii­tä, että asiak­kaat lai­te­taan teke­mään ja sen jäl­keen liik­kei­tä syven­ne­tään ja tar­ken­ne­taan. Flow ja ryt­mi ovat tär­kei­tä, joten super­hi­das­ta teke­mis­tä ei juu­ri­kaan ole (tämä oli suu­rin ero Yla­bin kou­lu­tuk­seen). Tois­to­ja teh­dään vain 3-10 liik­kees­tä riip­puen eli mihin­kään ei jää­dä jun­naa­maan. Jokai­nen har­joi­tus vie eteen­päin koh­ti parem­paa ymmär­rys­tä, eikä kaik­kien palas­ten tar­vit­se olla ensim­mäi­sel­lä ker­ral­la täydellisiä.

Tämä hel­pot­taa myös asiak­kai­ta, joil­le ensim­mäi­set ker­rat tuo­vat val­ta­vas­ti infor­maa­tio­ta. Teke­mäl­lä oppii. Lue lisää: 4 perus­te­lua mik­si pila­tes paran­taa ryh­tiä tehokkaasti

Matka syvemmälle jatkuu…

Siir­ryin yrit­tä­jäk­si tam­mi­kuus­sa 2019. Edel­leen teen sekä ryh­mä­lii­kun­na­noh­jauk­sia että per­so­nal trai­nin­giä. Nyt olen kui­ten­kin pys­ty­nyt itse vai­kut­ta­maan parem­min sii­hen, mitä ohjaan, joten olen tie­toi­ses­ti lisän­nyt pilatestunteja.

Koro­na vuo­si on ollut ras­kas, eten­kin tuo­reel­le yrit­tä­jäl­le ja se on saa­nut miet­ti­mään syvem­min sitä, mihin suun­taan haluan yri­tys­tä­ni ja työ­tä­ni viedä.

Tam­mi­kuus­sa 2021 huo­ma­sin ilok­se­ni, että Peak Pila­tek­sen lai­teoh­jaa­ja­kou­lu­tus on palan­nut Suo­meen. Olen niin muka­na - tätä minä haluan! Koro­na siir­si kou­lu­tuk­sen syk­syl­le mut­ta se ei hait­taa. Mate­ri­aa­lit ovat työn alla ja koen taas suur­ta oppi­mi­sen rie­mua uuden edes­sä. Oma keho­kin kiit­tää uusis­ta haas­teis­ta, mitä lait­teet antavat.

Vuo­des­ta 2007 on tul­tu pit­käl­le ja vie­lä on pal­jon opit­ta­vaa. Pal­kit­se­vin­ta on näh­dä kuin­ka asiak­kaat kehit­ty­vät ja vah­vis­tu­vat, kivut kaik­koa­vat ja ryh­ti para­nee. Tämä har­joi­tus­muo­to toimii!

Kokei­le sinä­kin ja jos olet kokeil­lut yhden­lais­ta tun­tia, etkä pitä­nyt - kan­nat­taa kokeil­la toi­sen­lais­ta­kin, voit yllättyä.

Mikäli haluat tulla asiakkaakseni

5 Tehokasta ja helppoa liikettä kuminauhalla

5 Tehokasta ja helppoa liikettä kuminauhalla

Haluaisitko helpon ja tehokkaan, pieneen tilaan menevän välineen, jolla tehdä lihaskuntoa? Vastaus on kuminauha tai vaikka kaksi.

 

Jos sinulla on helposti hartiat jumissa ja kaipaat ryhtilihaksia lempeästi vahvistavaa harjoittelua, kuminauha on erinomainen väline. 

Kuminauhan käyttö on helppoa ja turvallista

 

Kumi­nau­ha on ehkä hie­man aliar­vos­tet­tu pien­vä­li­ne. Se on lii­an help­po ja yksin­ker­tai­nen, eikä niin tren­di­käs kuin kah­va­kuu­la. Todel­li­suu­des­sa kumi­nau­ha tai­puu todel­la monen­lai­seen har­joit­te­luun ja kos­ka vah­vuuk­sia löy­tyy pal­jon, niin kova­kun­toi­nen­kin saa var­mas­ti vas­tus­ta. Suu­rin ongel­ma ehkä on, että oste­taan lii­an löy­sä kump­pa­ri ja sil­loin vas­tus tun­tuu mitättömältä.

Kumi­nau­hal­la har­joi­tel­taes­sa on muis­tet­ta­va yksi tär­keä nyrk­ki­sään­tö, mut­ta muu­ten liik­keet ovat kehol­le ja nive­lil­le lem­pei­tä ja turvallisia. 

kuminauhan teho perustuu suurelta osin siihen, että työtä tehdään tehostetusti molempiin suuntiin. Kiristynyt kuminauha haluaa takaisin alkupituuteensa ja  tätä vetoa vastaan jarruttamalla saadaan suurin teho ja hyöty.

 

Kumi­nau­han vas­tus­ta on help­po muut­taa, vaik­ka kes­ken liik­keen, vaih­ta­mal­la otet­ta. Näin teho saa­daan pidet­tyä koko sar­jan ajan. Tämä mah­dol­lis­taa myös eri­lais­ten liik­kei­den moni­puo­li­sen yhdis­tä­mi­sen. Esi­mer­kik­si selän liik­keet tar­vit­se­vat enem­män vas­tus­ta kuin hauis tai ojen­ta­jat. Kuu­lal­la tai pai­noil­la se tar­koit­taa, että sinul­la pitää olla eri kokoi­sia pai­no­ja. Kumi­nau­haa kiris­tä­mäl­lä ja löy­sää­mäl­lä taas voi­daan vas­tus­ta lisä­tä tai keven­tää, jol­loin liik­kei­tä voi teh­dä peräk­käin ilman, että väli­net­tä tar­vit­see vaihtaa.

Minkälainen kuminauha on paras?

Vas­taus on hyvin pit­käl­ti maku­ky­sy­mys ja riip­puu myös sii­tä, että min­kä­lais­ta har­joit­te­lua haluat teh­dä. Täs­sä muu­ta­ma vaih­toeh­to ja vink­ki sii­hen mihin ne par­hai­ten sopivat.

 

  • The­ra­band – pit­kä ja leveä kumi­nau­ha. Tämä on minun suo­sik­ki­ni, eten­kin, jos se on tar­peek­si pit­kä 1.5-2m. Riit­tä­vän pit­kän kump­pa­rin voit lait­taa jal­ko­jen alle ja sil­ti pituus riit­tää työn­tä­mään kädet suo­rak­si pään pääl­le. Tämä kump­pa­ri on help­po lait­taa kiin­ni jon­ne­kin, pyö­räyt­tää hel­pos­ti käden ympä­ri muut­taak­seen vas­tus­ta ja voi käyt­tää sekä yksin, että kak­sin ker­roin. Toi­mii sekä ken­gät jalas­sa, että ilman. Voi halua­tes­saan sitoa ren­gas­mai­sek­si esim. paka­ra­har­joi­tuk­sia varten.
  • Kah­va­kump­pa­ri – yleen­sä lyhem­pi, mut­ta kah­vois­ta on muka­va pitää kiin­ni. Lii­ke­va­li­koi­ma on vas­taa­vas­ti hie­man sup­peam­pi kah­vo­jen vuok­si, kos­ka pituus mää­rit­tää pal­jon lii­ke­ra­taa. Pituut­ta ei voi niin käte­väs­ti sää­tää ja kumi­nau­ha on yleen­sä pyö­re­ää, joka hel­pom­min lip­suu jalan alta, jos ei ole ken­kiä jalassa
  • Ren­gas­kump­pa­ri: val­miik­si ren­kaan muo­toi­nen, jol­loin sen pitä­mi­nen esim nil­kois­sa tai pol­vien ylä­puo­lel­la on käte­vää. Tämä kump­pa­ri ei juu­ri mui­hin liik­kei­siin tai­vu­kaan, kos­ka lyhyy­des­sään ei anna perik­si. Paka­ral­le tehokas
  • Gyms­tick: tämä on toi­nen suo­sik­ki­ni, joka yhdis­tää kepin ja kump­pa­rit samaan paket­tiin. Ehdot­to­mas­ti moni­puo­li­sin lii­ke­va­li­koi­ma ja vas­tuk­sen kiristäminen/löysääminen tapah­tuu nopeas­ti pyö­rit­tä­mäl­lä. Haas­taa myös tasa­pai­noa ja kes­ki­var­ta­lon lihak­sia tehokkaasti.

Kuminauhoissa on erilaisia vahvuuksia. Perusvärit ovat yleensä

  • punai­nen – kevyin : todel­la kevyt, sopii senio­reil­le ja kuntoutukseen
  • vih­reä – kes­ki­ras­kas: sopii monel­le, eri­tyi­ses­ti vähem­män harjoitelleille
  • sini­nen – ras­kas: hie­man tiu­kem­pi kuin vih­reä, sopii aktiiviliikkujille
  • harmaa/musta – ras­kain: vaa­tii jo hie­man voi­maa, että jak­saa liik­keet tehdä

 

Viisi tehokasta ja helppoa liikettä kumpparilla

  1. SOU­TU: Vah­vis­taa ylä­se­län lihak­sia. Voit lai­taa kumi­nau­han kiin­ni johon­kin tai vaih­toeh­toi­ses­ti jal­ko­jen alle, jol­loin teet liik­keen etu­no­jas­sa. Kädet läh­tee suo­ras­ta asen­nos­ta, jos­ta vedät kyl­kien vie­reen niin, että tun­net lapa­lui­den liik­ku­van toi­si­aan koh­ti. Kes­ki­ty tun­te­maan rutis­tus lapo­jen välissä. 

2. PUN­NER­RUS: Vah­vis­taa rin­taa ja vuo­ro­kä­sin teh­ty­nä paran­taa rin­ta­ran­gan liikkuvuutta/kiertoa.

Jos et saa kumi­nau­haa mihin­kään kiin­ni, voit lait­taa sen selän takaa, kai­na­loi­den alta. Sei­so tai istu sel­kä suo­ra­na, kädet har­tioi­den kor­keu­del­la, kyy­när­päät kou­kus­sa. Työn­nä kädet eteen ja yhteen, pysäy­tä ja jar­ru­ta takai­sin lähtoasentoon.

Vuo­ro­kä­sin, työn­nä yksi käsi hie­man kes­ki­lin­jan ohi ris­tiin. Lan­tio pai­kal­laan eli napa eteen­päin, rin­ta­ran­ka saa hie­man kiertää.

3. KIER­TO: Koko kehon lii­ke, jos­sa eri­tyi­ses­ti vat­sa- ja sel­kä­li­hak­set vah­vis­tu­vat ja sel­kä­ran­ka saa iha­naa liikettä. 

Lai­ta kump­pa­ri joko kiin­ni kuvan mukai­ses­ti tai jal­ka­poh­jan alle. Ota kak­sin käsin kiin­ni molem­mis­ta päis­tä. Lii­ke läh­tee ala­viis­tos­ta ja päät­tyy vas­tak­kai­sel­le puo­lel­le ylä­viis­toon. Pidä kädet ja sel­kä suo­ra­na, jalat jous­taa mukana. 

4. ASKEL­KYYK­KY POL­VEN­NOS­TOL­LA JA KÄDEN VEDOL­LA: Täs­sä on lois­ta­va tasaa­inoa, koor­di­naa­tio­ta ja koko kehoa vah­vis­ta­va liike. 

Oikea käsi pitää kump­pa­ris­ta kiin­ni käden olles­sa ojen­tu­nee­na eteen. OIkea jal­ka astuu pit­käl­le taak­se askel­kyyk­kyyn. Pon­nis­ta pai­no vasem­man jalan pääl­le, oikea pol­vi nousee ylös ja oikea käsi vetää kumi­nau­haa alas. Hyvä ryh­ti ja kat­se eteen. 

5. KIER­TO: Tämä lii­ke on fascial-lii­ke, joka paran­taa kehon liik­ku­vuut­ta, mut­ta lisäk­si kumi­nau­ha käsis­sä vah­vis­taa yläselkää.

Leveä haa­ra-asen­to, kumi­nau­ha pit­kä­nä ja kiin­ni rin­ta­ke­häs­sä - kädet venyt­tä­vät kumi­nau­haa sivuil­le päin.

Kou­kis­ta vasen pol­vi, kier­rä samal­la rin­ta­ma­suun­taa vasem­mal­le ja tai­vu­ta ylä­var­ta­loa sel­kä suo­ra­na hie­man eteen­päin. Oikea käsi menee koh­ti maa­ta ja vasen käsi koh­ti taivasta.

Tee liik­keet peräk­käin ilman tau­koa, jokais­ta lii­ket­tä n.15x. Voit teh­dä 1-3 kier­ros­ta. Yhteen kier­rok­seen menee aikaa n. 5min eli var­tis­sa on tree­ni teh­ty ja koko krop­pa saa­nut liikettä.

Kat­so myös tämä video, jos­sa edel­lis­ten liik­kei­den lisäk­si muu­ta­ma variaatioliike

Kokeile jo tänään!

Aloi­tus­ta ei kan­na­ta siir­tää yhtään pidem­mäl­le. Kumi­nau­ho­ja on myy­tä­vä­nä kai­kis­sa kau­pois­sa, jois­sa kun­toi­lu­vä­li­nei­tä on, eikä mak­sa pal­jon. Sit­ten vain treeenaamaan!

Mukavia treenejä kumpparin kanssa! Jos kaipaat enemmän ohjeita, pistä viestiä, niin mietitään sinulle sopiva PT-paketti.

Pelottavatko liukkaat kelit? Fascial-harjoittelun avulla pysyt pystyssä

Pelottavatko liukkaat kelit? Fascial-harjoittelun avulla pysyt pystyssä

Liukkailla keleillä jokaisen tulee olla varovainen. Mutta jos varovaisuudesta huolimatta kaatuminen tapahtuu, on kehonhallinnalla merkittävä vaikutus siihen, mitä tapahtuu.

Kaadutko rysähtäen, jolloin murtumariski on iso vai pehmeästi kehon reagoidessa automaattisesti nopeaan tilanteeseen?

Fascial-harjoittelu parantaa kehon reagointia äkillisissä tilanteissa

Myofasci­aa­li­set lin­jat kul­ke­vat läpi kehon, yhdis­täen lihak­set, nive­let ja nii­den toi­min­nan sau­mat­to­mak­si yhteis­työk­si. Pait­si, jos olem­me unoh­ta­neet huol­taa kehoam­me ja fasciat ovat lii­mau­tu­neet toi­siin­sa. Tämän seu­rauk­se­na keho ei enää toi­mi­kaan yhteis­työs­sä nopeis­sa tilanteissa.

Fascial-har­joit­te­lu saa kehon liik­ku­maan peh­meäs­ti kuin kis­sa. Kun keho jous­taa oikeal­la taval­la liik­kues­sam­me, se myös rea­goi nopei­siin ärsyk­kei­siin parem­min ja esi­mer­kik­si kaa­tu­mis­ti­lan­tees­sa emme rysäh­dä hol­tit­to­mas­ti maa­han. Toki tuu­ril­la­kin on osan­sa kaa­tu­mi­ses­sa, mut­ta pal­jon voim­me teh­dä pys­tys­sä pysy­mi­sen eteen.

Fascial-harjoittelu on myös kehonhallintaa

Fascial-har­joit­te­lu sisäl­tää aina myös kehon­hal­lin­ta­har­joit­tei­ta eri asen­nois­sa. Pys­ty­asen­non tasa­pai­no­har­joi­tuk­set ovat tär­kei­tä, kun pyrim­me estä­mään kaa­tu­mi­sia. Jos tasa­pai­no­har­joi­tuk­sia ei tee, niin tai­to huo­no­nee nopeasti.

Hyvä esi­merk­ki on yhdel­lä jalal­la sei­so­mi­nen. Lap­set sei­so­vat yhdel­lä jalal­la hel­pos­ti – aikui­se­na huo­maam­me, että ei se enää onnis­tu­kaan. Yleen­sä alam­me väl­tel­lä tasa­pai­noa vaa­ti­via har­joi­tuk­sia, kos­ka se ei enää onnis­tu. Ja tai­to vain huo­no­nee, eikä enää pysy­tä pys­tys­sä muu­ta kuin tuke­vas­sa haa­ra-asen­nos­sa pai­no molem­mil­la jaloilla.

Tasa­pai­no­har­joi­tuk­sis­sa akti­voim­me kehon tuki­li­hak­sia. Yhdel­lä jalal­la sei­so­mi­nen akti­voi paljon:

  • nil­kan ja jal­ka­te­rän ympä­ril­lä ole­vat lihakset
  • pol­ven ympä­ril­lä ole­vat lihakset
  • lan­tion vakaut­ta­mi­seen tar­vit­ta­vat syvät ja pin­nal­li­set lihak­set (lue lisää lan­tion alu­een vahvistamisesta)
  • kes­ki­var­ta­lon syvät ja pin­nal­li­set lihak­set (lue lisää vat­sa­li­has­ten harjoittamisesta)
  • lapa­tu­ki eli ylä­se­län lihak­set, jot­ta pysym­me mah­dol­lim­man kes­kel­lä (kuma­ra asen­to vie pain­opis­teen väki­sin lii­an eteen)

Näi­den kaik­kien tulee toi­mia sau­mat­to­mas­ti yhdes­sä, jot­ta tasa­pai­no säi­lyy. Tarvitaan

  • kes­tä­vyyt­tä, jot­ta jak­sam­me pitää asen­non pidem­pään kuin muu­ta­man sekunnin
  • nopeut­ta, jot­ta tasa­pai­non hor­jues­sa emme kaadu
  • auto­maat­tis­ta rea­goin­tia, kos­ka emme yleen­sä tie­dä etu­kä­teen, mihin suun­taan tasa­pai­no hor­juu – eten­kään liukastuessa.

On myös tär­ke­ää har­joi­tel­la oike­aa kehon asen­toa. Tie­dos­taa mil­loin oma lan­tio on suo­ras­sa tai vinos­sa. Mil­loin kal­lis­tum­me tai käy­täm­me tois­puo­lei­ses­ti lihak­siam­me. Fascial-har­joit­te­lus­sa opit tun­nis­ta­maan oikean kehon asen­non ja sitä kaut­ta pys­tyt kor­jaa­maan vir­hea­sen­to­ja, jot­ka aiheut­ta­vat eri­lai­sia kipu- ja jumi­ti­lo­ja kehoon.

Fascial-harjoittelun dynaamisuus parantaa liikettä ja reagointia

Sen lisäk­si, että dynaa­mi­suus eli lii­ke, paran­taa fascioi­den nes­tey­tys­tä, se paran­taa myös kehon voi­man­tuot­toa ja rea­goin­tia eri tilan­teis­sa. Jos veny­täm­me perin­tei­ses­ti vain pai­kal­laan ole­mal­la, se ei tuo paran­nus­ta liik­kee­seen, ainoas­taan pai­kal­laan ole­vaan liikkuvuuteen.

Kun teem­me rau­hal­li­sia, mut­ta dynaa­mi­sia liik­ku­vuus­har­joit­tei­ta, jois­sa lihas­työ on aina muka­na, keho oppii oikeat lii­ke­ra­dat, toi­min­nan ja asen­non. Kun har­joit­te­lua on teh­ty riit­tä­väs­ti, liik­keet auto­ma­ti­soi­tu­vat niin, että keho rea­goi oikeal­la taval­la äkkitilanteessa.

Fascioiden nesteytys on perusta kehon pehmeälle liikkeelle

Kehom­me nes­teis­tä 2/3 osaa on varas­toi­tu­nut fascioi­hin. Jos fascioi­den nes­tey­tys on huo­no ja niil­le ei ole annet­tu riit­tä­väs­ti lii­ket­tä, niin ne ikään kuin lii­mau­tu­vat toi­siin­sa. Sil­loin tun­net liik­keen kirey­te­nä kehos­sa­si. Joku pis­tää vas­taan, vaik­ka kuin­ka veny­tät. Tämän vuok­si nes­te­ta­sa­pai­no on tär­ke­ää kehol­le eli juo­mi­nen. Nor­maa­li, suo­si­tel­tu nes­te­mää­rä 2-3l/p­vä riit­tää oikein hyvin. Fascial-har­joit­te­lun yhtey­des­sä juo­mi­nen tehos­taa nes­tey­tys­tä ja paran­taa aineenvaihduntaa.

Fascial-harjoittelu voit tehdä vaikka joka päivä ja muutaman minuutin kerrallaan

Hel­poin tapa saa­da tulok­sia on teh­dä joka päi­vä jotain. Voit vali­ta muu­ta­man sinul­le sopi­van fascial-liik­keen ja ottaa ne päi­vit­täi­seen ohjel­maa­si: aamul­la, illal­la, tau­ko­jump­pa­na… 5 lii­ket­tä riit­tää, jokais­ta 8 ker­taa. Aikaa menee 5min, joka ei ole mis­tään pois. Voit vain saa­da pal­jon hel­po­tus­ta kireyk­siin ja var­muut­ta liuk­kai­siin keleihin.

Lataa tästä ilmainen 5 liikkeen fascial-ohjelma

Miksi fascial-harjoittelu on tehokasta takalinjan kireyteen?

Takalinja on pitkä linja

Fascial-harjoittelu on nopea, tehokas ja miellyttävä tapa lisätä liikkuvuutta, vaikka olisit kuinka jäykkä. Valitse itsellesi sopivat liikkeet ja tee säännöllisesti - huomaat eron nopeasti!

Fascial-harjoittelu perustuu dynaamisuuteen

Dynaa­mi­suus tar­koit­taa lii­ket­tä. Fascial-har­joit­te­lus­sa liik­keet teh­dään oman hen­gi­tyk­sen tah­dis­sa. Sisään­hen­gi­tys vie veny­tyk­seen ja ulos­hen­gi­tys palaut­taa läh­tö­asen­toon. Samal­la kun taka­lin­jaa veny­te­tään kumi­nau­han lail­la pidem­mäk­si, lihak­set teke­vät töi­tä hal­li­tus­ti. Fascial-har­joit­te­lus­sa käy­dään veny­tyk­ses­sä, joka on n 80% mak­si­mis­ta. Tämän takia teke­mi­nen on miel­lyt­tä­vää ja turvallista.

Alla ole­vas­sa videos­sa näet yhden tehok­kaan fascial-liik­keen taka­lin­jal­le. Ensin hel­pom­pi ja sit­ten haas­ta­vam­pi vaihtoehto.

Fascial-harjoittelu parantaa kehon nesteytystä

Nes­tey­tyk­sen mer­ki­tys koros­tuu palau­tu­mi­ses­sa, liik­ku­vuu­des­sa ja voi­man­tuo­tos­sa. 2/3 osaa kehon nes­teis­tä on fasciois­sa ja nes­te estää fascioi­ta lii­mau­tu­mas­ta toisiinsa.

Ver­taus lii­tu­tau­luun. Jos yri­tät kui­val­la sie­nel­lä puh­dis­taa lii­tu­tau­lua, niin kuu­luu vain kam­mot­ta­va ääni ja sie­ni ei liuù tau­lua pit­kin. Kun kas­te­let sie­nen, niin sie­ni liu­kuu nätis­ti pin­taa pit­kin. Sama tapah­tuu kehos­sam­me. Tämän takia on tär­ke­ää juo­da riit­tä­väs­ti ja eri­tyi­ses­ti, mikä­li teet pidem­pi­kes­tois­ta fascial-harjoitusta.

 

5 perusliikettä fascioille

Kehon fascioi­den nes­tey­tys ei tapah­du het­kes­sä, mut­ta 2-3 kuu­kau­den sään­nöl­li­sen har­joit­te­lun jäl­keen alat huo­ma­ta eron. Lataa täs­tä itsel­le­si ensim­mäi­set fascial-liik­keet videon muo­dos­sa ja pää­set heti alkuun

Yhden lihaksen venyttäminen ei paranna ongelmaa - siirtää sen vain paikasta toiseen

Taka­lin­ja on pit­kä lin­ja, johon kuu­luu pal­jon lihak­sia. Yhden lihak­sen venyt­tä­mi­nen ei juu­ri­kaan paran­na ryh­tiä, kos­ka jos muut kiris­tä­vät edel­leen, ne vetä­vät veny­te­tyn lihak­sen takai­sin jumiin. Usein käy niin, että kun veny­tät paka­raa ahke­ras­ti, niin seu­raa­vak­si jumit­taa ala­sel­kä tai taka­rei­si. Ongel­ma siis siir­tyy vain toi­seen paik­kaan. Tämän vuok­si ryh­ti ja kirey­det para­ne­vat par­hai­ten avaa­mal­la koko lin­jaa tasaisesti.

Fascial-harjoittelua tulee tehdä säännöllisesti, mutta hyvä uutinen on, että yhden harjoituksen ei tarvitse kestä kauan. Fascial-harjoittelu voit tehdä:

  • aamu­jump­pa­na pari kol­me liikettä
  • ilta­jump­pa­na ennen nukkumaanmenoa
  • tau­ko­jump­pa­na töissä/kotona/ulkona/sisällä
  • alku­läm­mit­te­ly­nä mil­le tahan­sa liikuntamuodolle/lajille
  • heti har­joit­te­lun jälkeen
  • voit teh­dä vain muu­ta­man liik­keen sar­jan tai naut­tia koko­nai­ses­ta tunnista

Jos haluat moni­puo­li­sen lii­ke­pan­kin, jos­ta vali­ta itsel­le­si sopi­vat liik­keet, niin kat­so verkkokurssini

saat samal­la myös lois­ta­van pake­tin pila­tek­sen perus­teis­ta. Pila­tes ja fascial sopi­vat yhteen lois­ta­vas­ti ja täy­den­tä­vät toisiaan.

Pilates ja lantion alueen vahvistaminen

Pilates ja lantion alueen vahvistaminen

Tunnetko kireyttä lonkissa tai lantion alueella?

Kipeytyykö alaselkä helposti?

Teetko istumatyötä?

 

Istu­ma­työ sur­kas­tut­taa lon­kan alu­een lihak­sia, jos niis­tä ei pidä huol­ta. Tämä näkyy ja tun­tuu sekä ryh­dis­sä, että lan­tion alu­een kireyk­si­nä. Kun joku lihas heit­tää hans­kat tis­kiin, niin jon­kun toi­sen on teh­tä­vä enem­män töi­tä ja tämä aiheut­taa yli­kuor­mi­tus­ta ja kireyt­tä - kuu­los­taa­ko tutulta?

Tämä voi­daan vält­tää teke­mäl­lä sään­nöl­li­ses­ti lon­kan alu­eel­le sekä vah­vis­ta­via, että liik­ku­vuut­ta lisää­viä liik­kei­tä. Pila­tes­sar­jaan kuu­luu ns. kyl­ki­pot­kusar­ja, joka on help­po ottaa sään­nöl­li­sek­si rutii­nik­si ja huo­maat nopeas­ti eron entiseen.

 

Lantion alueen haasteet anatomian näkökulmasta katsottuna

Lonkka on pallonivel ja sitä pitäisi liikuttaa isosti eri suuntiin.

Hel­pos­ti lii­ke jää vain eteen-taak­se-liik­keek­si (käve­ly, kyykky/istuminen) ja unoh­dam­me teh­dä liik­kei­tä sivul­le tai pyö­ri­tel­lä lonk­kaa säännöllisesti.

Jos lonk­ka ei saa moni­puo­lis­ta lii­ket­tä, niin nive­len lii­ke­laa­juus pie­ne­nee ja koh­ta se ei enää pys­ty liik­ku­maan nor­maa­lis­ti. Tämä aiheut­taa iso­ja ongel­mia nive­lel­le ja sitä tuke­vat lihak­set kuor­mit­tu­vat epätasaisesti.

Pila­tek­sen kyl­ki­pot­kusar­ja sisäl­tää liik­kei­tä, jois­sa jal­kaa lii­ku­tel­laan eteen-taa, ylös-alas ja ympä­ri. Lisäk­si sar­ja kehit­tää kehon­hal­lin­taa ja kes­ki­var­ta­lon kan­nat­te­lua liik­kei­den aikana.

Lonkkien ympärillä on paljon isoja ja pieniä lihaksia, jotka tarvitsevat liikettä ja liikkuvuutta.

Lan­tion alu­eel­la pal­jon iso­jen lihas­ten kiinnitys/lähtökohtia – kun iso lihas kiris­tyy, sen vai­ku­tus on iso.

  • Lon­kan alu­eel­la eri­lai­set lihas­ki­rey­det vai­kut­ta­vat vah­vas­ti ryh­tiin ja sitä kaut­ta ala­se­län hyvinvointiin.
  • lon­kan­kou­kis­ta­jat kiris­tyes­sään vetä­vät ala­sel­kää not­kol­le ja lisää­vät pai­net­ta nikamille
  • taka­rei­den kireys vai­kut­taa fasci­aa­li­sen taka­lin­jan kaut­ta ala­sel­kään ja yhdes­sä kireän lon­kan­kou­kis­ta­jan kans­sa kil­pai­le­vat sii­tä kum­pi on enem­män jumissa
  • paka­ra mas­sii­vi­se­na lihak­se­na jumit­taa kai­ken päällä.

Lon­kan alu­een kirey­det avau­tu­vat par­hai­ten dynaa­mi­sel­la liik­ku­vuus- ja lihas­har­joi­tuk­sel­la, jon­ka teke­mi­seen kes­ki­ty­tään hyvin. Teh­dään liik­keet oikein ja oikeil­la lihaksilla.

Lantion alueella on paljon pieniä ja syvällä olevia lihaksia, jotka helposti ”nukahtavat” liikkeen puutteesta

pie­nen ja kes­kim­mäi­sen paka­ra­li­hak­sen teh­tä­vä­nä on vakaut­taa lan­tio (esim. käve­ly, rap­puset alas­päin, yhdel­lä jalal­la sei­so­mi­nen), avus­taa isoa paka­ra­li­has­ta tar­vit­taes­sa ja tukea lonk­kaa sivuil­ta. Kun nämä ja nii­den kave­rei­na muu­ta­ma muu syvem­pi lon­kan lihas eivät saa riit­tä­väs­ti lii­ket­tä, ne vai­pu­vat ”koo­maan”.

Kehom­me on raken­net­tu niin, että kaik­kia tar­vi­taan ja jos jot­kut lihak­set eivät suos­tu toi­mi­maan sil­loin kun pitäi­si, niin se aiheut­taa pal­jon ongel­mia ympärillä.

Lon­kan alu­eel­la nämä ongel­mat saat­ta­vat hei­jas­tua toi­saal­ta alas­päin pol­viin tai ylös­päin sel­kään. On siis aika herät­tää nuk­ku­vat paka­ra­li­hak­set ja antaa niil­le liikettä!

 

Pilates ja kylkipotkusarja - helppo oppia ja tehdä säännöllisesti

Videos­sa on ensin pie­ni herät­te­ly sekä ran­gal­le, että paka­ral­le, jon­ka jäl­keen sar­ja molem­mil­le puo­lil­le. Tee muka­na ja ota tavak­si 1-2x/v­ko. Muu­ta­man vii­kon jäl­keen huo­maat, että liik­keet on hel­pom­pi tehdä.

Huo­mioi­ta­vat asiat:

  • tee ensin pie­nem­pää lii­ket­tä ja suu­ren­na kun hal­lin­ta kasvaa
  • vain jal­ka liik­kuu – koko muu krop­pa on paikallaan
  • muis­ta pysyä kyl­jel­lään (lonk­ka­luut pääl­lek­käin) koko har­joi­tuk­sen ajan
  • Tee oman hen­gi­tyk­sen tah­tiin heti kun osaat liikkeet

Hie­ron­ta on hyvä ensia­pu eri­lai­siin lihas­pe­räi­siin vai­voi­hin. Jos haluat pääs­tä vai­vois­ta eroon, se edel­lyt­tää sään­nöl­lis­tä harjoittelua. 

Aloi­ta täl­lä pie­nel­lä 9min ohjel­mal­la 2x/vko. 

 

Haluatko oppia myös vatsasarjan?

Kun yhdis­tät pila­tek­sen ja fascial-kehon­huol­to­har­joi­tuk­sen vii­kot­tai­seen ohjel­maa­si huo­maat nopeas­ti kuin­ka keho­si kirey­det hel­lit­tä­vät ja samal­la keho­si vahvistuu. 

 

Jos kiinnostuit