fbpx
5 Tehokasta ja helppoa liikettä kuminauhalla

5 Tehokasta ja helppoa liikettä kuminauhalla

Haluaisitko helpon ja tehokkaan, pieneen tilaan menevän välineen, jolla tehdä lihaskuntoa? Vastaus on kuminauha tai vaikka kaksi.

 

Jos sinulla on helposti hartiat jumissa ja kaipaat ryhtilihaksia lempeästi vahvistavaa harjoittelua, kuminauha on erinomainen väline. 

Kuminauhan käyttö on helppoa ja turvallista

 

Kumi­nau­ha on ehkä hie­man aliar­vos­tet­tu pien­vä­li­ne. Se on lii­an help­po ja yksin­ker­tai­nen, eikä niin tren­di­käs kuin kah­va­kuu­la. Todel­li­suu­des­sa kumi­nau­ha tai­puu todel­la monen­lai­seen har­joit­te­luun ja kos­ka vah­vuuk­sia löy­tyy pal­jon, niin kova­kun­toi­nen­kin saa var­mas­ti vas­tus­ta. Suu­rin ongel­ma ehkä on, että oste­taan lii­an löy­sä kump­pa­ri ja sil­loin vas­tus tun­tuu mitättömältä.

Kumi­nau­hal­la har­joi­tel­taes­sa on muis­tet­ta­va yksi tär­keä nyrk­ki­sään­tö, mut­ta muu­ten liik­keet ovat kehol­le ja nive­lil­le lem­pei­tä ja turvallisia. 

kuminauhan teho perustuu suurelta osin siihen, että työtä tehdään tehostetusti molempiin suuntiin. Kiristynyt kuminauha haluaa takaisin alkupituuteensa ja  tätä vetoa vastaan jarruttamalla saadaan suurin teho ja hyöty.

 

Kumi­nau­han vas­tus­ta on help­po muut­taa, vaik­ka kes­ken liik­keen, vaih­ta­mal­la otet­ta. Näin teho saa­daan pidet­tyä koko sar­jan ajan. Tämä mah­dol­lis­taa myös eri­lais­ten liik­kei­den moni­puo­li­sen yhdis­tä­mi­sen. Esi­mer­kik­si selän liik­keet tar­vit­se­vat enem­män vas­tus­ta kuin hauis tai ojen­ta­jat. Kuu­lal­la tai pai­noil­la se tar­koit­taa, että sinul­la pitää olla eri kokoi­sia pai­no­ja. Kumi­nau­haa kiris­tä­mäl­lä ja löy­sää­mäl­lä taas voi­daan vas­tus­ta lisä­tä tai keven­tää, jol­loin liik­kei­tä voi teh­dä peräk­käin ilman, että väli­net­tä tar­vit­see vaihtaa.

Minkälainen kuminauha on paras?

Vas­taus on hyvin pit­käl­ti maku­ky­sy­mys ja riip­puu myös sii­tä, että min­kä­lais­ta har­joit­te­lua haluat teh­dä. Täs­sä muu­ta­ma vaih­toeh­to ja vink­ki sii­hen mihin ne par­hai­ten sopivat.

 

  • The­ra­band – pit­kä ja leveä kumi­nau­ha. Tämä on minun suo­sik­ki­ni, eten­kin, jos se on tar­peek­si pit­kä 1.5-2m. Riit­tä­vän pit­kän kump­pa­rin voit lait­taa jal­ko­jen alle ja sil­ti pituus riit­tää työn­tä­mään kädet suo­rak­si pään pääl­le. Tämä kump­pa­ri on help­po lait­taa kiin­ni jon­ne­kin, pyö­räyt­tää hel­pos­ti käden ympä­ri muut­taak­seen vas­tus­ta ja voi käyt­tää sekä yksin, että kak­sin ker­roin. Toi­mii sekä ken­gät jalas­sa, että ilman. Voi halua­tes­saan sitoa ren­gas­mai­sek­si esim. paka­ra­har­joi­tuk­sia varten.
  • Kah­va­kump­pa­ri – yleen­sä lyhem­pi, mut­ta kah­vois­ta on muka­va pitää kiin­ni. Lii­ke­va­li­koi­ma on vas­taa­vas­ti hie­man sup­peam­pi kah­vo­jen vuok­si, kos­ka pituus mää­rit­tää pal­jon lii­ke­ra­taa. Pituut­ta ei voi niin käte­väs­ti sää­tää ja kumi­nau­ha on yleen­sä pyö­re­ää, joka hel­pom­min lip­suu jalan alta, jos ei ole ken­kiä jalassa
  • Ren­gas­kump­pa­ri: val­miik­si ren­kaan muo­toi­nen, jol­loin sen pitä­mi­nen esim nil­kois­sa tai pol­vien ylä­puo­lel­la on käte­vää. Tämä kump­pa­ri ei juu­ri mui­hin liik­kei­siin tai­vu­kaan, kos­ka lyhyy­des­sään ei anna perik­si. Paka­ral­le tehokas
  • Gyms­tick: tämä on toi­nen suo­sik­ki­ni, joka yhdis­tää kepin ja kump­pa­rit samaan paket­tiin. Ehdot­to­mas­ti moni­puo­li­sin lii­ke­va­li­koi­ma ja vas­tuk­sen kiristäminen/löysääminen tapah­tuu nopeas­ti pyö­rit­tä­mäl­lä. Haas­taa myös tasa­pai­noa ja kes­ki­var­ta­lon lihak­sia tehokkaasti.

Kuminauhoissa on erilaisia vahvuuksia. Perusvärit ovat yleensä

  • punai­nen – kevyin : todel­la kevyt, sopii senio­reil­le ja kuntoutukseen
  • vih­reä – kes­ki­ras­kas: sopii monel­le, eri­tyi­ses­ti vähem­män harjoitelleille
  • sini­nen – ras­kas: hie­man tiu­kem­pi kuin vih­reä, sopii aktiiviliikkujille
  • harmaa/musta – ras­kain: vaa­tii jo hie­man voi­maa, että jak­saa liik­keet tehdä

 

Viisi tehokasta ja helppoa liikettä kumpparilla

  1. SOU­TU: Vah­vis­taa ylä­se­län lihak­sia. Voit lai­taa kumi­nau­han kiin­ni johon­kin tai vaih­toeh­toi­ses­ti jal­ko­jen alle, jol­loin teet liik­keen etu­no­jas­sa. Kädet läh­tee suo­ras­ta asen­nos­ta, jos­ta vedät kyl­kien vie­reen niin, että tun­net lapa­lui­den liik­ku­van toi­si­aan koh­ti. Kes­ki­ty tun­te­maan rutis­tus lapo­jen välissä. 

2. PUN­NER­RUS: Vah­vis­taa rin­taa ja vuo­ro­kä­sin teh­ty­nä paran­taa rin­ta­ran­gan liikkuvuutta/kiertoa.

Jos et saa kumi­nau­haa mihin­kään kiin­ni, voit lait­taa sen selän takaa, kai­na­loi­den alta. Sei­so tai istu sel­kä suo­ra­na, kädet har­tioi­den kor­keu­del­la, kyy­när­päät kou­kus­sa. Työn­nä kädet eteen ja yhteen, pysäy­tä ja jar­ru­ta takai­sin lähtoasentoon.

Vuo­ro­kä­sin, työn­nä yksi käsi hie­man kes­ki­lin­jan ohi ris­tiin. Lan­tio pai­kal­laan eli napa eteen­päin, rin­ta­ran­ka saa hie­man kiertää.

3. KIER­TO: Koko kehon lii­ke, jos­sa eri­tyi­ses­ti vat­sa- ja sel­kä­li­hak­set vah­vis­tu­vat ja sel­kä­ran­ka saa iha­naa liikettä. 

Lai­ta kump­pa­ri joko kiin­ni kuvan mukai­ses­ti tai jal­ka­poh­jan alle. Ota kak­sin käsin kiin­ni molem­mis­ta päis­tä. Lii­ke läh­tee ala­viis­tos­ta ja päät­tyy vas­tak­kai­sel­le puo­lel­le ylä­viis­toon. Pidä kädet ja sel­kä suo­ra­na, jalat jous­taa mukana. 

4. ASKEL­KYYK­KY POL­VEN­NOS­TOL­LA JA KÄDEN VEDOL­LA: Täs­sä on lois­ta­va tasaa­inoa, koor­di­naa­tio­ta ja koko kehoa vah­vis­ta­va liike. 

Oikea käsi pitää kump­pa­ris­ta kiin­ni käden olles­sa ojen­tu­nee­na eteen. OIkea jal­ka astuu pit­käl­le taak­se askel­kyyk­kyyn. Pon­nis­ta pai­no vasem­man jalan pääl­le, oikea pol­vi nousee ylös ja oikea käsi vetää kumi­nau­haa alas. Hyvä ryh­ti ja kat­se eteen. 

5. KIER­TO: Tämä lii­ke on fascial-lii­ke, joka paran­taa kehon liik­ku­vuut­ta, mut­ta lisäk­si kumi­nau­ha käsis­sä vah­vis­taa yläselkää.

Leveä haa­ra-asen­to, kumi­nau­ha pit­kä­nä ja kiin­ni rin­ta­ke­häs­sä - kädet venyt­tä­vät kumi­nau­haa sivuil­le päin.

Kou­kis­ta vasen pol­vi, kier­rä samal­la rin­ta­ma­suun­taa vasem­mal­le ja tai­vu­ta ylä­var­ta­loa sel­kä suo­ra­na hie­man eteen­päin. Oikea käsi menee koh­ti maa­ta ja vasen käsi koh­ti taivasta.

Tee liik­keet peräk­käin ilman tau­koa, jokais­ta lii­ket­tä n.15x. Voit teh­dä 1-3 kier­ros­ta. Yhteen kier­rok­seen menee aikaa n. 5min eli var­tis­sa on tree­ni teh­ty ja koko krop­pa saa­nut liikettä.

Kat­so myös tämä video, jos­sa edel­lis­ten liik­kei­den lisäk­si muu­ta­ma variaatioliike

Kokeile jo tänään!

Aloi­tus­ta ei kan­na­ta siir­tää yhtään pidem­mäl­le. Kumi­nau­ho­ja on myy­tä­vä­nä kai­kis­sa kau­pois­sa, jois­sa kun­toi­lu­vä­li­nei­tä on, eikä mak­sa pal­jon. Sit­ten vain treeenaamaan!

Mukavia treenejä kumpparin kanssa! Jos kaipaat enemmän ohjeita, pistä viestiä, niin mietitään sinulle sopiva PT-paketti.

Yhdistelmäharjoittelulla terveempi keho

Yhdistelmäharjoittelulla terveempi keho

Aika on rajal­lis­ta: pitäi­si teh­dä lihas­kun­to­har­joit­te­lua, liik­ku­vuus­har­joit­te­lua ja aero­bi­sen kun­non har­joit­te­lua. Jokais­ta useam­man ker­ran vii­kos­sa. Lisäk­si on työt, har­ras­tuk­set, ehkä las­ten har­ras­tuk­set, ystä­vät ja sukulaiset…

Tun­tui­si käte­väl­tä jos voi­si yhdis­tää samaan har­joi­tuk­seen useam­pia osa-aluei­ta (ja vie­lä sen koi­ran len­kit­tä­mi­sen­kin samaan pakettiin)

  • onko se jär­ke­vää ja saa­ko sil­lä tuloksia?
  • Kuu­los­taa ran­kal­ta, mut­ta onko se?
  • Mitä on yhdistelmäharjoittelu?

Lyhyes­ti: On jär­ke­vää, kun sen tekee oikein

YHDISTELMÄHARJOITTELUN PLUSSAT

  1. Ajan­sääs­tö

Yhdis­tel­mä­har­joit­te­lun suu­rin etu on ajan­sääs­tö. Kun samaan har­joi­tuk­seen yhdis­te­tään lihas­kun­to, liik­ku­vuus ja aero­bi­nen har­joit­te­lu, niin aikaa menee kol­me ker­taa vähem­män kuin jos kaik­ki teki­si erik­seen. Kuu­los­taa hyväl­tä vai mitä? Ihan näin mus­ta­val­kois­ta se ei ole, mut­ta toi­nen puo­li totuutta.

Yhdis­tel­mä­har­joit­te­lun lisäk­si oli­si hyvä teh­dä perus­kes­tä­vyys­lii­kun­taa esi­mer­kik­si käve­lyä päi­vit­täin. Kun sen lisäk­si tekee yhdis­tel­mä­har­joi­tuk­sen kol­me ker­taa vii­kos­sa, niin koko­nai­suus alkaa olla riittävä.

  1. Venyttely/liiikkuvuusharjoittelu tulee teh­tyä huomaamatta

Venyt­te­ly on monel­le haas­ta­vaa ja epä­miel­lyt­tä­vää. Liik­ku­vuus­har­joit­te­lu on koko­nais­val­tai­sem­paa ja se on help­po yhdis­tää muu­hun har­joit­te­luun, kos­ka sen voi teh­dä läm­mit­te­ly­nä, välis­sä tai har­joit­te­lun päät­teek­si. Kun veny­tyk­siin ei men­nä ääria­sen­toon, niin teke­mi­nen on miel­lyt­tä­väm­pää ja liik­kee­seen on hel­pom­pi yhdis­tää hen­gi­tys mukaan.

Kun liik­ku­vuus­liik­keet yhdis­te­tään lihas­kun­to­har­joi­tus­ten lomaan, ne tulee teh­tyä huo­maa­mat­ta, joka vähen­tää har­joit­te­lun aiheut­ta­maa jumia. Liik­keet myös paran­ta­vat nopeas­ti lii­ke­laa­juut­ta lihas­kun­to­liik­keis­sä, jon­ka seu­rauk­se­na lihas­kun­to­liik­keet pys­tyy teke­mään puh­taam­min ja tehokkaammin.

  1. Har­joit­te­lu on mielekästä

Yhdis­tel­mä­har­joi­tus on mie­le­käs, kos­ka eri­lai­set liik­keet täy­den­tä­vät toi­si­aan. Har­joi­tuk­ses­ta tulee mie­lek­kääm­pi kun syke saa välil­lä hie­man tasaan­tua liik­ku­vuus­liik­kei­den aika­na. Toi­saal­ta, jos halu­taan teh­dä kovem­pi har­joi­tus, sekin on mah­dol­lis­ta valit­se­mal­la liik­keet oikein. Täl­lä har­joi­tus­muo­dol­la on help­po sää­del­lä har­joi­tuk­sen taso omal­le kun­nol­le sopivaksi.

  1. Yksit­täi­nen har­joi­tus ei kes­tä kovin kauan

Kun liik­keet teh­dään ilman tau­ko­ja yhteen menoon, har­joi­tuk­ses­ta tulee lyhyem­pi. Yksit­täi­sen har­joi­tuk­sen voi myös jakaa useam­paan osaan len­kin var­rel­le tai teh­dä kii­rei­se­nä päi­vä­nä vain yhden ”pat­te­rin”. Hyvin suun­ni­tel­tu koko­nai­suus antaa liik­ku­ma­va­raa arjen keskellä.

Ter­vey­den ja hyvän perus­kun­non mit­ta­reil­la yhdis­tel­mä­har­joit­te­lul­la lii­kut riit­tä­vän tehok­kaas­ti ja moni­puo­li­ses­ti. Kan­nat­taa kokeilla

 

 

Haluatko kokeilla yhdistelmäharjoittelua?

YHDISTELMÄHARJOITTELUN MIINUKSET

 

  1. Mikään osa-alue ei kehi­ty hyvin

Jos haluat kas­vat­taa lihas­mas­sa, niin tämä har­joi­tus­muo­to ei ole sinua var­ten. Ei myös­kään, jos haluat super­not­keak­si. Yhdis­tel­mä­har­joi­tus on kom­pro­mis­si, jol­la ei kehi­te­tä mitään omi­nai­suut­ta tehok­kaas­ti, vaan kaik­kea tasai­ses­ti. Jos sinul­la on siis tavoit­tei­ta kehon muok­kauk­sen suh­teen, kan­nat­taa vali­ta toi­sen­lai­nen harjoittelumuoto.

  1. Koko­nai­suu­den suun­nit­te­luun tar­vi­taan osaa­mis­ta ja tietoa

Jot­ta yhdis­tel­mä­har­joi­tus toi­mii, sinul­la pitää olla tie­toa ana­to­mias­ta ja fysio­lo­gias­ta. Ei ole ihan sama, mit­kä liik­keet lai­te­taan samaan tai teh­dään peräk­käin. Kaik­ki lii­ke on hyväk­si, eikä täl­lä taval­la saa hel­pos­ti rikot­tua itse­ään, mut­ta jos haluat, että har­joi­tuk­se­si on jär­ke­vä ja kuor­mit­taa koko kehoa tas­a­puo­li­ses­ti, niin suo­sit­te­len ammat­ti­lai­sen neu­vo­ja. Ja mikä­li sinul­la on yksi­löl­li­siä tar­pei­ta tai heik­kouk­sia, niin sil­loin eri­tyi­ses­ti ammat­ti­lai­sen apu on tär­ke­ää sekä suun­ni­te­lus­sa, että liik­kei­den suorituksessa.

 

SOPIIKO YHDISTELMÄHARJOITTELU SINULLE?

Jos sinä haluat har­joi­tel­la moni­puo­li­ses­ti ja haus­kal­la taval­la, jos­sa kes­ki­var­ta­lon voi­ma ja liik­ku­vuus ovat etusi­jal­la, yhdis­tel­mä­har­joi­tus täs­sä muo­dos­sa on juu­ri sinua varten. 

Täl­lä har­joi­tus­muo­dol­la huo­maat nopeas­ti lihas­kun­non para­ne­van ja eri­tyi­ses­ti kes­ki­var­ta­lon voi­man kas­va­van. Kun tähän lisä­tään liik­ku­vuus­liik­keet sel­kä­ran­gal­le ja koko kehol­le, mah­dol­li­set sel­kä- ja har­tia­seu­dun ongelmat/jumit vähe­ne­vät ja katoa­vat kokonaan. 

 

Miten minä päädyin tähän harjoittelumuotoon?

Kun 20 vuot­ta sit­ten aloi­tin työt per­so­nal trai­ne­ri­na, har­joit­te­lu asiak­kaan kans­sa tapah­tui käy­tän­nös­sä vain kun­to­sa­lil­la ja se oli perin­teis­tä paik­ka­har­joit­te­lua. Koin sen alus­ta asti lii­an yksi­puo­li­sek­si. Ehkä sen takia, että en itse ole kos­kaan ollut into­hi­moi­nen kun­to­sa­li­har­joit­te­li­ja, eikä eten­kään lihas­ten kas­vat­ta­mi­nen ole ollut minun jut­tu­ni. Aloin yhdis­tel­lä eri liik­kei­tä ja kokeil­la eri­lai­sia tapo­ja harjoitella.

Pian alkoi tul­la pin­nal­le eri­lai­sia har­joit­te­lu­muo­to­ja mm. kah­va­kuu­la, fit­ball, TRX, cross-core. Kävin eri kou­lu­tuk­sia ja toi­min­nal­li­nen har­joit­te­lu­ta­pa tun­tui heti omal­ta. Otin nämä väli­neet heti mukaan, kun­to­sa­li­liik­kei­den rinnalle.

10 vuot­ta sit­ten kävin pila­tes-kou­lu­tuk­sen ja halusin ehdot­to­mas­ti sen osak­si asiak­kai­de­ni har­joit­te­lua. Samal­la ohja­sin pal­jon ryh­mä­lii­kun­ta­tun­te­ja. Kun vie­lä vii­si vuot­ta sit­ten kävin fascial-kou­lu­tuk­sen ja aloin myös kou­lut­ta­maan sen paris­sa, muo­tou­tui minun tapa­ni koos­taa yhdis­tel­mä­har­joi­tus, jos­sa tar­koi­tus ei ole rää­kä­tä täy­sil­lä vaan teh­dä mie­le­käs ja moni­puo­li­nen har­joi­tus, jon­ka ehtii teke­mään alle tun­tiin (= PT-tapaamisaika).

Asia­kas­kun­ta­ni koos­tuu pää­sään­töi­ses­ti taval­li­sis­ta liik­ku­jis­ta, joi­den pää­ta­voi­te on pysyä ter­vee­nä ja hyvä perus­kun­to riit­tää sii­hen. Suu­rim­mal­la osal­la on haas­tei­ta liik­ku­vuu­den ja kes­ki­var­ta­lon voi­man kans­sa, joi­ta täl­lä har­joi­tus­muo­dol­la pääs­tään paran­ta­maan nopeas­ti ja riit­tä­vän tehok­kaas­ti. Har­joi­tus­muo­to ei ole repi­vää ja tasai­nen hen­gi­tys pyri­tään pitä­mään muka­na osa­na har­joit­te­lua. Ja vaik­ka välil­lä on syk­keen nos­toa, sitä tasa­taan seu­raa­vis­sa rau­hal­li­sem­mis­sa liikkeissä.

 

 

 

 

Liikutko riittävästi? Tässä 3 kohdan tarkistuslista

Liikutko riittävästi? Tässä 3 kohdan tarkistuslista

Jää­kö kun­toi­lusi koi­ra­lenk­kien varaan? Tun­tuu­ko, että käve­ly ei ehkä rii­tä pitä­mään kun­toa yllä? Mikä on riit­tä­väs­ti ja riit­tä­vän monipuolista? 

Täs­sä artik­ke­lis­sa käyn läpi vas­tauk­set näi­hin kysy­myk­siin. Huo­maat, että moni­puo­li­nen liik­ku­mi­nen ei ole­kaan niin vai­ke­aa kuin mil­tä se ensin kuulostaa. 

1. Aerobisen kunnon harjoittaminen eli sydämen vahvistaminen

Jokai­nen meis­tä halu­aa vah­van sydä­men. Sydän on lihas ja lihas tar­vit­see har­joi­tus­ta pysyäk­seen kun­nos­sa. Sydän on lihak­sis­tam­me se kaik­kein tär­kein, kos­ka ilman sitä ei ole elämää.

Jot­ta sydän vah­vis­tuu ja pysyy vah­va­na, sen pitää välil­lä teh­dä töi­tä enem­män kuin levos­sa tai kevyes­sä liik­kees­sä. Käve­ly on kevyt­tä lii­kun­taa ja erin­omais­ta hyö­ty­lii­kun­taa, jota jokai­sen tuli­si teh­dä päi­vit­täin mah­dol­li­sim­man pal­jon. Koi­ra­no­mis­ta­jat (aina­kin kau­pun­geis­sa, jois­sa koi­raa ei voi vain pääs­tää oves­ta ulos) käy­vät päi­vit­täin käve­lyl­lä ja se on todel­la hie­no jut­tu. Itsel­le­ni on todel­la vai­kea läh­teä käve­lyl­le ilman koi­raa, eten­kin jos sää ei ole se paras mah­dol­li­nen. Koi­ran kans­sa sää ei voi vaikuttaa.

Käve­ly ei siis yksin rii­tä pitä­mään sydän kun­nos­sa, joten mitä pitäi­si teh­dä lisäk­si? UKK-ins­ti­tuu­tin vuo­den 2019 liik­ku­mi­sen suo­si­tus sanoo, että jokai­sen tuli­si liik­kua vii­kot­tain joko 2,5h reip­paas­ti (sel­keä hen­gäs­ty­mi­nen) tai 1h15min rasit­ta­vas­ti (voi­ma­kas hen­gäs­ty­mi­nen). Nämä voi ja kan­nat­taa jakaa useam­mal­le päivälle.

Esi­merk­ki: 

Tee ker­ran vii­kos­sa tun­nin lenk­ki, jos­sa käve­let reip­paas­ti koko mat­kan. Anna koi­ran nuus­kia enem­män alku­mat­kas­ta (läm­mit­te­ly) ja lop­pu­mat­kas­ta (jääh­dyt­te­ly), mut­ta muu­ten voit vaa­tia kul­ke­maan eteenpäin. 

Lisäk­si tee kak­si ker­taa vii­kos­sa noin puo­len tun­nin inter­val­li- tai mäkit­ree­ni (tekee hyvää koi­ral­le­kin). Nämä voit teh­dä kun­to­ta­sos­ta­si riip­puen joko kävel­len, höl­kä­ten tai juosten. 

2. Lihaskuntoharjoittelulla vahvaksi

Sydä­men lisäk­si mei­dän tulee har­joit­taa kaik­kia mui­ta­kin lihak­sia. Har­val­la on nyky­ään niin kuor­mit­ta­va työ, että ei tar­vit­si­si lihas­kun­to­har­joit­te­lua erik­seen. Ja jos työ kuor­mit­taa, pitää var­mis­taa että kaik­ki lihak­set kuor­mit­tu­vat tas­a­puo­li­ses­ti. Mitä ras­kaam­pi työ, sitä parem­mas­sa kun­nos­sa pitää olla ja kevyt­tä­kään työ­tä ei jak­sa huo­no­kun­toi­se­na teh­dä keskittyneesti.

Lii­kun­ta­suo­si­tus­ten mukaan jokai­sen tuli­si teh­dä lihas­kun­to­har­joit­te­lua kak­si ker­taa vii­kos­sa. Se ei ole mah­dot­to­man pal­jon ja vaih­toeh­to­ja löytyy.

  • kun­to­sa­lit on erin­omai­nen paik­ka teh­dä moni­puo­li­nen lihas­kun­to­har­joit­te­lu. Tär­ke­ää on, että tie­dät mitä teh­dä eli sinul­la on jon­kun­lai­nen ohjel­ma ja ohjeet harjoitteluun.
  • Ryh­mä­lii­kun­ta­tun­te­ja on monen­lai­sia ja siel­tä löy­tyy myös moni­puo­li­sia lihas­kun­to­tun­te­ja mm. kah­va­kuu­la, Body­pump, muok­kaus yms. Et tar­vit­se ohjel­maa, ohjaa­ja sanoo mitä teh­dään ja antaa neu­vo­ja (kan­nat­taa kuun­nel­la neuvoja!)
  • Koti­har­joit­te­lu on hyvä tapa, jos et halua käyt­tää aikaa mat­koi­hin ja eten­kään jät­tää koi­raa­si yksin har­joit­te­lun ajak­si. Koti­har­joit­te­luun­kin tar­vit­set ohjeet ja kan­nat­taa ostaa muu­ta­ma perus­vä­li­ne, jot­ta har­joit­te­lus­ta saa moni­puo­li­sem­man ja mielekkäämmän.

Mikäli verkkokurssi kiinnostaa, tutustu tästä

3. Liikkuvuudella helppoutta elämään

Nive­lem­me halua­vat lii­ket­tä. Ne halua­vat lii­ket­tä koko mah­dol­li­sel­la lii­ke­laa­ju­del­laan. Mikä­li ne eivät sitä saa, ne liik­ku­vuus huo­no­nee huo­no­ne­mis­taan. Huo­no liik­ku­vuus aiheut­taa kipu­ja (pään­sär­ky, nivel­sär­ky, sel­kä­sär­ky), han­ka­luuk­sia (vai­kea saa­da suk­ka jal­kaan) ja epä­mu­ka­vaa oloa = jumi.

Liik­ku­vuus har­joit­te­lu voi olla muka­vaa ja help­poa. Sen ei kos­kaan pitäi­si olla ahdis­ta­vaa, tuka­laa tai tuot­taa kipua. Liik­ku­vuus­har­jot­te­lua ei tar­vit­se teh­dä tun­tia ker­ral­laan. itse asias­sa on parem­pi, jos teet joka päivä/monta ker­taa päi­väs­sä vähän. Voit käy­dä kat­so­mas­sa muu­ta­man vin­kin edel­li­ses­tä blogistani:

https://www.kunnonkoutsi.fi/haukunto-3-liikkuvuusliiketta-lenkin-varrelle/

Kun olet muu­ta­man vii­kon teh­nyt liik­ku­vuus­har­joit­te­lua sään­nöl­li­ses­ti huo­maat, kuin­ka keho­si halu­aa sitä lisää. 

Yhteenveto

Tee käve­ly­lenk­ki päi­vit­täin ja kol­me ker­taa vii­kos­sa tee se tehok­kaam­min, joko lisää­mäl­lä aikaa tai tehoa. Syke pitää nous­ta ja hen­gäs­ty­mi­sen tason nousta.

Tee kak­si ker­taa vii­kos­sa lihas­kun­to­har­jot­te­lua taval­la, joka sinul­le par­hai­ten sopii.

Tee liik­ku­vuus­har­joit­te­lua mah­dol­li­sim­man usein ja niin, että se tun­tuu miel­lyt­tä­väl­tä. Samal­la voit teh­dä myös hie­man tasapainoharjoituksia.

Lisäk­si kun nukut riit­tä­väs­ti ja pidät tau­ko­ja työ­päi­vän aika­na, niin jak­sat paremmin.

Vink­ke­jä saat sekä Hau­kun­toon http://www.instagram.com/haukuntoon, että   http://www.fb.me/haukuntoon

Muka­via liikuntahetkiä!

5 Kotikuntoilun haastetta ja miten niistä selvitään

5 Kotikuntoilun haastetta ja miten niistä selvitään

Tun­tuu­ko koto­na kun­toi­lu hou­kut­ta­val­ta, mut­ta haas­ta­val­ta saa­da käyn­tiin? Etkö oikein tie­dä mis­tä aloit­taa ja mitä teh­dä? Pitäi­si­kö olla jotain välineitä? 

Käve­lyl­le, len­kil­le tai pyö­räi­le­mään on help­po läh­teä, mut­ta entäs lihas­kun­to­har­joit­te­lu. Et ole yksin näi­den aja­tus­ten kans­sa ja seu­raa­vas­sa ker­ron sinul­le miten alku­haas­teis­ta selvitään. 

1. Haaste: aloittamisen vaikeus

Koti­har­joit­te­lun aloit­ta­mi­nen on yllät­tä­vän haas­ta­vaa. Hel­pos­ti tulee mie­leen pal­jon asioi­ta, mitä pitäi­si teh­dä kun­toi­lun sijaan. 

Tär­ke­ää on suun­ni­tel­la ja val­mis­tau­tua (ja muis­taa, että hyvin suun­ni­tel­tu on vie­lä tekemättä).

  • Pää­tä edel­li­se­nä päi­vä­nä mil­loin teet har­joi­tuk­sen. Mikä kel­lon­ai­ka on sinul­le paras? Mil­loin on vähi­ten häi­riö­te­ki­jöi­tä? Teet­ko mie­luum­min heti aamus­ta vai illal­la? Miten syö­mi­nen ryt­mit­tyy lii­kun­nan kans­sa? Heti ruu­an jäl­keen ei kan­na­ta ryh­tyä kuntoilemaan
  • Jos teet aamul­la, lai­ta kaik­ki val­miik­si jo illal­la, jot­ta voit vain aloit­taa tekemisen. 
  • Pää­tä teh­dä harjoitus!

Haaste 2: Mitä tarvitsen?

Koti­kun­toi­lu­vä­li­nei­tä löy­tyy vaik­ka min­kä­lai­sia ja ensin kan­nat­taa miet­tiä, että mit­kä väli­neet oli­si itsel­le ja käy­tet­tä­vis­sä ole­vaan tilaan sopi­vim­mat. Aluk­si suo­sit­te­len osta­maan yhden mah­dol­li­sim­man moni­puo­li­sen väli­neen, jol­la pys­tyy har­joit­te­le­maan koko kehon. Täs­sä muu­ta­mia vaihtoehtoja:

  • Mat­to: jon­kun­lai­nen alus­ta oli­si hyvä olla. Toki voi teh­dä myös taval­li­sel­la matol­la, mut­ta tar­koi­tuk­seen sopi­va mat­to ei luis­ta ja on help­po puhdistaa.
  • Kah­va­kuu­la: kuu­la on yksi moni­puo­li­sim­mis­ta väli­neis­tä, etkä tar­vit­se mon­taa eri kokois­ta, aina­kaan alkuun. Nai­sil­le 6-8kg ja mie­hil­le 8-10kg on sopi­vat aloi­tus­pai­not. Kuu­lan avul­la pys­tyt har­joit­ta­maan koko kehon tehok­kaas­ti ja moni­puo­li­ses­ti. Täs­sä väli­nees­sä riit­tää myös haas­tei­ta enem­män kun­toil­leil­le. Jos talos­sa on lem­mik­ke­jä, kuu­lan kans­sa pitää olla hie­man varo­vai­nen. Toi­saal­ta voit vali­ta liik­kei­tä, jois­sa kuu­laa ei hei­lu­tel­la. Kuu­la sopii myös ulko­har­joit­te­luun hienosti
  • Gymstick/kuminauha: Gyms­tick on moni­puo­li­sem­pi kuin pelk­kä kumi­nau­ha, mut­ta molem­mil­la saat teh­tyä erin­omai­sen har­joi­tuk­sen koko kehol­le. Kumi­nau­ha on lem­peä, eikä “jumi­ta” kehoa niin hel­pos­ti. Se on myös erit­täin help­po ottaa mukaan mihin vain.
  • Kep­pi: hal­pa ja help­po - löy­tyy yleen­sä kai­kil­ta (voit käyt­tää vaik­ka sii­vous­mo­pin vart­ta tms.) Kep­pi on eri­tyi­ses­ti har­tia­ju­mien pois­ta­ja­na lois­ta­va, mut­ta sil­lä saa teh­tyä myös muut lihas­ryh­mät monipuolisesti.
  • käsipainot/tangot: nämä ovat moni­puo­li­sia väli­nei­tä, mut­ta nii­tä pitää olla useam­pia ja ne vie­vät tilaa. Jos tämä ei ole ongel­ma, niin käsi­pai­not ja tan­got ovat oikein hyvä vaihtoehto.

Haaste 3: Mitä liikkeitä pitäisi tehdä?

Kan­nat­taa olla jon­kun­lai­nen ohjel­ma. Jos sinul­la ei ole ohjel­maa, käy hel­pos­ti niin, että teet vain muka­via liik­kei­tä ja aina samo­ja liik­kei­tä. Hel­pos­ti jätäm­me ikä­väm­mät liik­keet teke­mät­tä, ja ne oli­si­vat ehkä tärkeimpiä. 

Ohjel­mia löy­tyy netis­tä pal­jon eri tasoi­sia. Voit löy­tää siel­tä itsel­le­si sopi­van, jos löy­dät itseä­si vas­taa­van kuvauk­sen. Jos lihas­kun­to­liik­keet eivät ole tut­tu­ja, suo­sit­te­len otta­maan yhteyt­tä ammat­ti­lai­seen, joka opet­taa liik­keet ja mikä tär­kein­tä tekee sinul­le ja sinun tar­pei­ta­si vas­taa­van ohjel­man. Myös verk­ko­kurs­seis­ta löy­tyy hyviä vaih­toeh­to­ja, kun tutus­tut tar­jon­taan ja sisältöihin. 

On ehdot­to­man tär­ke­ää teh­dä liik­keet oikein. Tämä koros­tuu eten­kin, jos liik­keis­sä on lisä­pai­noa muka­na (kah­va­kuu­la, tan­ko, pai­not), mut­ta myös kehon­pai­no­liik­kei­tä voi teh­dä niin vää­rin, että ne kipeyt­tä­vät lihak­set vää­räl­lä tavalla. 

Koiran omistajan oma kuntokurssi

Haaste 4: En kehtaa, kun joku/muut katselee

Suo­ma­lai­nen perus­luon­ne on miet­tiä, mitä muut ajat­te­le­vat. Emme keh­taa teh­dä mui­den kat­sel­les­sa tai aina­kin se tun­tuu epä­miel­lyt­tä­väl­tä. Mie­ti tähän itsel­le­si sopi­va rat­kai­su valmiiksi.

  • Ajan­koh­ta: jos et halua teh­dä kun muu per­he on pai­kal­la. (Usein­han tilaa on par­hai­ten olo­huo­nees­sa ja siel­lä on kaik­ki muut kat­se­le­mas­sa tele­vi­sio­ta tms.). Mie­ti mil­loin pys­tyt ole­maan itsek­se­si. Esi­mer­kik­si itse herään aamul­la ennen muu­ta per­het­tä, jol­loin saan rau­has­sa teh­dä pie­nen joogaharjoituksen. 
  • Tee per­heel­le­si sel­väk­si, että kun sinä har­joit­te­let, niin sinua ei saa häi­ri­tä. Jos mah­dol­lis­ta ole eri huo­nees­sa, mut­ta tämä onnis­tuu samas­sa­kin huoneessa. 
  • Ulko­na teh­täes­sä, etsiy­dy suo­jai­saan paik­kaan teke­mään tai sit­ten vain roh­keas­ti teet siel­lä mis­sä pys­tyt. Onko sil­lä sit­ten väliä mitä muut ajat­te­le­vat? Sinä­hän pidät huol­ta itses­tä­si ja kor­kein­taan muut ovat sii­tä kateellisia. 

Haaste 5: Millä pidän motivaatiota yllä?

Tämä onkin haas­ta­vam­pi haas­te. Moni aloit­taa kun­toi­lun tam­mi­kuus­sa tai juok­sun kevääl­lä - aika moni lopet­taa kah­den kuu­kau­den sisään aloi­tuk­ses­ta. Koti­har­joit­te­lus­sa on vie­lä se haas­te, että se on ilmais­ta, joten mikään sali­mak­su­kaan ei moti­voi läh­te­mään liikkeelle. 

Tär­kein­tä on olla rea­lis­ti­nen aloi­tuk­ses­sa ja teh­dä seu­raa­vat asiat:

  • ase­ta rea­lis­ti­nen tavoi­te sii­tä, mon­ta­ko ker­taa vii­kos­sa teet har­joi­tuk­set. Mie­luum­min vähem­män ja onnis­tut varmasti. 
  • pidä har­joi­tus­päi­vä­kir­jaa jos­sain näky­väl­lä pai­kal­la. Olem­me hyviä hui­jaa­maan itseäm­me sil­lä, että juu­ri teim­me - todel­li­suu­des­sa edel­li­ses­tä ker­ras­ta on jo viik­ko aikaa… 
  • Ase­ta tavoi­te kuu­kau­den pää­hän ja juh­lis­ta sitä sinul­le mie­lui­sal­la taval­la, kun olet toteut­ta­nut kaik­ki harjoitukset
  • sai­ras­tu­mi­nen tai muu hek­ti­nen elä­män­ti­lan­ne on vaa­ran paik­ko­ja. Sai­raa­na ei ole jär­ke­vää liik­kua ja jos­kus vain on tilan­ne, että on parem­pi hui­la­ta kuin pus­kea väki­sin. Tär­ke­ää on, että heti kun olo/tilanne sen sal­lii, palaat takai­sin rutiiniin. 
  • Muis­ta, että pysy­vää muutos/tapa vaa­tii vähin­tään 6kk aikaa, ennen kuin sii­tä muo­dos­tuu sel­lai­nen rutii­ni, että sitä ei hor­ju­ta pie­net vas­toin­käy­mi­set. Ole siis sinnikäs!

Haasteet on tehty voitettaviksi!

Sinä olet jo puo­li­mat­kas­sa kos­ka sinul­la on koi­ra, jon­ka kans­sa käyt len­kil­lä päi­vit­täin. Sinul­la on jo rutii­ni teh­dä jotain ja nyt tar­vit­see vain lisä­tä sin­ne yksi asia lisää. Askel ker­ral­laan saat raken­net­tua itsel­le­si moni­puo­li­sen harjoitusohjelman.

Pää­tä nyt mikä oli­si sinul­le tär­kein paran­net­ta­va osa-alue: lihas­kun­to, liik­ku­vuus vai sydä­men kun­to? Aloi­ta yhden osa-alu­een paran­ta­mi­ses­ta 1-2 ker­taa vii­kos­sa. Ideoi­ta ja vink­ke­jä saat aikai­sem­mis­ta blo­geis­ta­ni. https://www.kunnonkoutsi.fi/lihaskunto-koiralenkilla/

Jos olet päät­tä­nyt aloit­taa isom­man kun­to­re­mon­tin, tsek­kaa verk­ko­kurs­si­ni: koi­ran kans­sa kuntoon

Koiran kanssa kuntoon-verkkokurssi

Lihaskuntoharjoittelu koiralenkillä

Lihaskuntoharjoittelu koiralenkillä

MITEN TEH­DÄ HELP­PO JA TEHO­KAS LIHAS­KUN­TO­HAR­JOI­TUS KOIRALENKILLÄ?

Miten voi­sit hel­pos­ti lisä­tä lihas­kun­to­har­joit­te­lua ilman, että sinun tar­vit­see taas jät­tää koi­raa­si yksin kotiin? Teke­mäl­lä har­joit­te­lu jos­sa­kin koh­taa lenk­kiä, jol­le joka tapauk­ses­sa koi­ra­si kans­sa läh­det. Yksin­ker­tais­ta, eten­kin jos mie­les­sä on liik­keet mit­kä voi­si hel­pos­ti teh­dä. Täs­sä blo­gis­sa saat ensim­mäi­sen vin­kin, jol­la pää­set alkuun. Lisää vink­ke­jä on tulos­sa myö­hem­min, jot­ta pää­set sään­nöl­li­ses­ti vaih­ta­maan liik­kei­tä, etkä kyllästy.

 

 

 

 

HELP­POTEHO­KAS JA NOPEA TAPA TEH­DÄ LIHASKUNTOHARJOITTELUA

Kan­na­tan itse lihas­kun­to­har­joit­te­lun muo­toa, jos­sa liik­kei­tä teh­dään 3-4 peräk­käin, ilman tau­ko­ja ja samat liik­keet teh­dään 2-3 ker­taa. Tämä ei ole tehok­kain tapa, jos haluat isot lihak­set. Sil­loin sinun tar­vit­see men­nä kun­to­sa­lil­le teke­mään paik­ka­har­joit­te­lua isom­mil­la pai­noil­la. Mut­ta jos haluat vain pysyä kun­nos­sa ja ter­vee­nä, niin tämä pat­te­ri­har­joi­tus­muo­to on sinua var­ten. Ja eten­kin, jos et halua men­nä salil­le, vaan haluat sääs­tää aikaa ja teh­dä lihas­kun­to­har­joi­tuk­sen samal­la kun käyt koi­ra­si kans­sa len­kil­lä. Näin sinun ei tar­vit­se jät­tää koi­raa­si yksin oman har­joit­te­lusi ajaksi.

Seu­raa­vaan har­joi­tuk­seen on valit­tu kol­me lii­ket­tä, joi­den avul­la koko keho har­jaan­tuu. Tee jokais­ta lii­ket­tä 15-20 ker­taa ja kaik­ki liik­keet 2-3 ker­taa vuo­ro­tel­len ilman taukoja.

 

  1. Kyyk­ky – ihan paras lii­ke jal­ka­li­hak­sil­le. Perus­lii­ke, jota jokai­sen pitäi­si teh­dä sään­nöl­li­ses­ti. Onhan se kiva pääs­tä soh­val­ta ylös ilman apua. Kun kyyk­kyä teh­dään ilman lisä­pai­no­ja, ris­ke­jä ei juu­ri­kaan ole. Tär­ke­ää on sil­ti teh­dä tek­ni­ses­ti oikein, jot­ta pol­vi­ni­vel ei kuor­mi­tu vää­rin ja oikeat lihak­set teke­vät työn. 
    • har­tioi­den levyi­nen haa­ra-asen­to – pol­vet liik­ku­vat var­pai­den suuntaan
    • sel­kä suo­ra­na. Liik­keen aika­na sel­kä kal­lis­tuu hie­man eteen, kui­ten­kin niin, että pys­tyt pitä­mään kat­seen edes­sä (ei kumar­rel­la kellekään)
    • pep­pu liik­kuu taak­se­päin kun menet alas – kuvit­te­le, että istut penkille
    • tee hen­gi­tyk­sen tah­tiin – sisään­hen­gi­tys alas, ulos­hen­gi­tys ylös

2. Pun­ner­rus – kaik­kien vihaa­ma, mut­ta erit­täin teho­kas yläk­ro­pan lii­ke. Liik­kees­sä töi­tä teke­vät rin­ta­li­has, sel­kä­li­hak­set ja kes­ki­var­ta­lon lihak­set.
• perus­pun­ner­rus jalat suo­ra­na on ras­kain ver­sio. Voit keven­tää teke­mäl­lä pun­ner­ruk­set koro­ket­ta vas­ten (puun­run­ko, kivi tms.) tai lait­ta­mal­la pol­ven maa­han.
• level­lä käsien asen­nol­la teet enem­män rin­ta­li­hak­sel­le töi­tä, kapeal­la otteel­la enem­män käsi­var­ren ojen­ta­jil­la. Molem­mat toi­mii.
• muis­ta jän­nit­tää vat­saa, jot­ta sel­kä­si not­ko ei kas­va
• pidä ylä­sel­kä leveänä.

  1. Kyl­ki­lank­ku – teho­kas lii­ke vat­sal­le, eri­tyi­ses­ti vinoil­le vat­sa­li­hak­sil­le, syvil­le lihak­sil­le ja kyljille 
    • koro­ket­ta vas­ten lii­ke on kevyem­pi tehdä
    • voit teh­dä liik­keen joko käm­me­nen varas­sa tai kyynärnojassa
    • yri­tä olla ikään kuin kah­den sei­nän välissä
    • voit joko olla pai­kal­laan ja las­kea kah­teen­kym­me­neen tai teh­dä pie­niä jous­to­ja tai­vas­ta kohti
    • tee molem­mat puo­let samal­la lailla

Instagram sivullani löydät videon liikkeisiin ja vaihtoehtoja

Ker­ran vii­kos­sa on 100% enem­män kuin nol­la ker­taa viikossa

Jos et ole aiem­min teh­nyt tämän­kal­tai­sia har­joi­tuk­sia, aloi­ta mal­til­la. Aika­tau­lu­ta ensin yksi ker­taa viik­koon ja mie­lui­ten päi­väl­le, jol­loin on kiva ilma, jot­ta har­joi­tus ei jää teke­mät­tä. Ker­ran vii­kos­sa on pal­jon parem­pi kuin ei mitään. Voit teh­dä myös vähem­män tois­toa tai kier­rok­sia alkuun. Kun liik­keet alka­vat sujua ja jak­sat parem­min lisää ensin ker­to­ja viik­koon ja sen jäl­keen kier­rok­sia yksit­täi­seen harjoitukseen.

 

  • Tee rau­has­sa ja kes­ki­ty tek­niik­kaan. Voit lait­taa koi­ra­si kiin­ni puu­hun sik­si aikaa kun teet.
  • Pie­nen koi­ran voi ottaa syliin lisä­pai­nok­si sit­ten kun jak­sat teh­dä enemmän
  • Valit­se rau­hal­li­nen paik­ka, jos­sa sinun ei tar­vit­se miet­tiä ohikulkijoita.
  • Yhden kier­rok­sen teke­mi­nen kes­tää vain noin 2min eli kol­me kier­ros­ta vie 6min.
  • tee har­joi­tus 1-2 ker­taa len­kin aikana
  • paik­kaa vaih­ta­mal­la saat vaih­te­lua myös tuntemuksiin
  • har­joi­tuk­sen voi teh­dä myös koto­na, sisällä

 

Tee tätä har­joi­tus­ta sään­nöl­li­ses­ti, niin huo­maat voi­mie­si kas­va­van ja kun­non nousevan.

 

Ohjeet liikunnan viikkosuunnitelman tekemiseen

MIK­SI OLI­SI HYVÄ OLLA VIIK­KO­SUUN­NI­TEL­MA LIIKUNTAAN?

Jot­ta liik­ku­mi­se­si kat­tai­si kaik­ki ter­vey­del­le­si tär­keät osa-alu­eet, sinul­la oli­si hyvä olla jon­kin­lai­nen viik­ko­suun­ni­tel­ma. Viik­koon pitäi­si sisäl­tä aero­bis­ta har­joit­te­lua, lihas­kun­to­har­joit­te­lua, liik­ku­vuus­har­joit­te­lu ja rau­hoit­tu­mis­ta. Toi­sil­le sopii parem­min tar­kas­ti mää­ri­tel­ty, toi­set teke­vät fiiik­sen mukaan. Mut­ta jos sinul­la ei ole mitään aja­tus­ta koko­nai­suu­des­ta, toden­nä­köi­ses­ti joku osa-alue jää sel­väs­ti toi­sia vähäi­sem­mäk­si. Ja se on yleen­sä se, joka tar­vi­si­si enem­män har­joi­tus­ta. Hyvä viik­ko­suun­ni­tel­ma sal­lii myös muu­tok­sia ja jous­taa tilan­teen mukaan.

NÄIL­LÄ OHJEIL­LA TEET HEL­POS­TI ITSEL­LE­SI OMAN VIIKKOSUUNNITELMAN

Kos­ka kui­ten­kin käyt joka päi­vä koi­ra­si kans­sa len­kil­lä on hel­poin aloit­taa aero­bi­ses­ta har­joit­te­lus­ta. Aero­bi­nen har­joit­te­lu vah­vis­taa sydän­tä­si ja paran­taa kun­toa­si sekä jak­sa­mis­ta. Jokai­sel­le päi­väl­le tulee perus­kes­tä­vyys­lenk­ki. Tämä on juu­ri se käve­ly­lenk­ki, min­kä jo teet­kin koi­ra­si kans­sa, joten tämä osa-alue on mel­kein hal­lus­sa. Viik­ko­suun­ni­tel­mas­sa­si oli­si hyvä olla myös yksi pidem­pi lenk­ki, esi­mer­kik­si vii­kon­lop­pu­na. Jos arjen perus­len­kit ovat 45-60min, tämä pidem­pi lenk­ki oli­si 1,5-2h. Toden­nä­köi­ses­ti jo toteu­tat tätä, joten sinun ei tar­vit­se teh­dä mitään muu­tok­sia. Jos pidem­pi lenk­ki puut­tuu, niin aloi­ta lisää­mäl­lä vapaa­päi­vä­si lenk­kiin 10min ker­ral­laan pituut­ta. Palaan muu­ta­man vii­kon pääs­tä vauh­ti­kes­tä­vyys­har­joit­te­luun ja sil­loin käym­me läpi eri­lai­sia tapo­ja tehos­taa aero­bis­ta harjoittelua.

Lihas­kun­to­har­joit­te­lua saat viik­ko-ohjel­maa­si joko lisää­mäl­lä sitä yhtei­siin lenk­kei­hin­ne koi­ra­si kans­sa tai teke­mäl­lä koto­na lihas­kun­to­har­joi­tuk­sen. Lihas­kun­to­har­joi­tuk­sia sinun tuli­si teh­dä vähin­tään kak­si ker­taa vii­kos­sa, mie­lui­ten kol­me, jot­ta har­joi­tus­ten välil­le ei tule lii­an pit­kää tau­ko­ja ja kehi­tys­tä tapah­tuu. Jos mah­dol­lis­ta jätä lihas­kun­to­har­joi­tus­ten väliin yksi väli­päi­vä. Ensi vii­kol­la saat vin­kin ensim­mäi­seen lihas­kun­to­har­joi­tuk­seen. Pysy siis kuulolla.

Liik­ku­vuus­har­joit­te­lun ei tar­vit­se olla eril­li­nen har­joi­tus, vaan kai­kis­ta paras oli­si liit­tää se joka­päi­väi­sen len­kin yhtey­teen. Voit teh­dä liik­kei­tä ennen len­kil­le läh­töä, kes­kel­lä lenk­kiä tai len­kin jäl­keen. Pää­asia että teet. Ja jos ei ihan joka päi­vä tule teh­tyä, niin aina­kin kol­me­na päi­vä­nä viikossa.

Rau­hoit­tu­mi­nen on yhtä tär­ke­ää, kuin har­joit­te­lu. Rau­hoit­tu­mis­har­joi­tuk­set ovat myös koi­ral­le­si tär­kei­tä, eri­tyi­ses­ti jos sinul­la on vil­kas koi­ra. Voit teh­dä rau­hoit­tu­mis­har­joi­tuk­sia mil­loin vain, mut­ta pää­tä, että aina­kin ker­ran vii­kos­sa pysäh­dyt len­kil­lä sopi­vaan paik­kaan ja het­ken rau­hoi­tut­te yhdessä.

Saat vink­ke­jä har­joi­tuk­siin seu­raa­mal­la minua ins­ta­gra­mis­sa http://www.instagram.com/haukunto

tääl­tä vin­kit kuvi­na ja videoina

OHJEIS­TA KÄY­TÄN­TÖÖNTÄS­SÄ VAL­MIS POH­JA VIIKKOSUUNNITELMAKSI

Täs­sä on yksi mal­li, jota voit muo­ka­ta itsel­le­si sopi­vak­si. Eri har­joi­tus­ten ei tar­vit­se olla samoi­na päi­vi­nä joka viik­ko. Ota tavak­si esi­mer­kik­si sun­nun­tai-ilta­na suun­ni­tel­la seu­raa­van vii­kon ohjel­ma. Eri­tyi­ses­ti, mikä­li viik­ko­si aika­tau­lut vaihtelevat.

Maa­nan­tai Tiis­tai Kes­ki­viik­ko Tors­tai Per­jan­tai Lau­an­tai Sun­nun­tai
lenk­ki 45min lenk­ki 60min lenk­ki 45min lenk­ki 60min lenk­ki 45min lenk­ki 60min lenk­ki 90-120min
liik­ku­vuus liik­ku­vuus liik­ku­vuus liik­ku­vuus liik­ku­vuus liik­ku­vuus liik­ku­vuus
lihas­kun­to 2x10min lihas­kun­to 2x10min lihas­kun­to 2x10min rau­hoit­tu­mi­nen 10min

 

Ensi­mäi­nen tavoit­tee­si on siis saa­da viik­koo­si ter­vey­te­si kan­nal­ta tär­kei­tä har­joi­tuk­sia jokai­sel­ta osa-alu­eel­ta. Mie­ti, mit­kä osa-alu­eet ovat jää­neet vähem­mäl­le huo­miol­le vii­me aikoi­na ja kes­ki­ty eri­tyi­ses­ti nii­hin. Jos käyt esi­mer­kik­si sään­nöl­li­ses­ti kun­to­sa­lil­la tai lihas­kun­to­tun­neil­la, voit kes­kit­tyä liik­ku­vuu­teen ja aero­bi­sen har­joit­te­lun tehos­ta­mi­seen (täs­tä tulos­sa lisää ohjei­ta myö­hem­min). Mikä­li et ole teh­nyt mitään lihas­kun­to­har­joi­tuk­sia vii­me aikoi­na, yri­tä lisä­tä sitä ohjel­maa­si ja toteut­taa sään­nöl­li­ses­ti. Liik­ku­vuut­ta toden­nä­köi­ses­ti kaik­ki teke­vät lii­an vähän tai aina­kin sitä voi­si teh­dä enem­män. Lisää ohjei­ta tulos­sa ja muu­ta­man vin­kin löy­dät ins­ta­gram-sivul­ta­ni sekä Hau­KUN­TO – 3 liik­ku­vuus­lii­ket­tä len­kin varrelle

Tavoit­tee­na oli­si, että sinun ei tar­vit­si­si jät­tää koi­raa­si työ­päi­vän jäl­keen uudes­taan yksin läh­teäk­se­si kun­to­sa­lil­le tai muu­al­le liik­ku­maan. Aina­kaan joka päi­vä. Pie­nil­lä har­joi­tuk­sil­la tehos­tat liik­ku­mis­ta­si ja voit liik­kua yhdes­sä koi­ra­si kans­sa. Koi­ra­si ei kat­so sinua kie­roon tai arvos­te­le puus­kut­ta­mis­ta­si, vaik­ka välil­lä pun­ner­rat tai kyykkäät.

Tsemp­piä har­joi­tuk­siin, täs­tä läh­tee syk­syn teho­kun­toi­lu käyntiin.