fbpx
5 Tehokasta ja helppoa liikettä kuminauhalla

5 Tehokasta ja helppoa liikettä kuminauhalla

Haluaisitko helpon ja tehokkaan, pieneen tilaan menevän välineen, jolla tehdä lihaskuntoa? Vastaus on kuminauha tai vaikka kaksi.

 

Jos sinulla on helposti hartiat jumissa ja kaipaat ryhtilihaksia lempeästi vahvistavaa harjoittelua, kuminauha on erinomainen väline. 

Kuminauhan käyttö on helppoa ja turvallista

 

Kumi­nau­ha on ehkä hie­man aliar­vos­tet­tu pien­vä­li­ne. Se on lii­an help­po ja yksin­ker­tai­nen, eikä niin tren­di­käs kuin kah­va­kuu­la. Todel­li­suu­des­sa kumi­nau­ha tai­puu todel­la monen­lai­seen har­joit­te­luun ja kos­ka vah­vuuk­sia löy­tyy pal­jon, niin kova­kun­toi­nen­kin saa var­mas­ti vas­tus­ta. Suu­rin ongel­ma ehkä on, että oste­taan lii­an löy­sä kump­pa­ri ja sil­loin vas­tus tun­tuu mitättömältä.

Kumi­nau­hal­la har­joi­tel­taes­sa on muis­tet­ta­va yksi tär­keä nyrk­ki­sään­tö, mut­ta muu­ten liik­keet ovat kehol­le ja nive­lil­le lem­pei­tä ja turvallisia. 

kuminauhan teho perustuu suurelta osin siihen, että työtä tehdään tehostetusti molempiin suuntiin. Kiristynyt kuminauha haluaa takaisin alkupituuteensa ja  tätä vetoa vastaan jarruttamalla saadaan suurin teho ja hyöty.

 

Kumi­nau­han vas­tus­ta on help­po muut­taa, vaik­ka kes­ken liik­keen, vaih­ta­mal­la otet­ta. Näin teho saa­daan pidet­tyä koko sar­jan ajan. Tämä mah­dol­lis­taa myös eri­lais­ten liik­kei­den moni­puo­li­sen yhdis­tä­mi­sen. Esi­mer­kik­si selän liik­keet tar­vit­se­vat enem­män vas­tus­ta kuin hauis tai ojen­ta­jat. Kuu­lal­la tai pai­noil­la se tar­koit­taa, että sinul­la pitää olla eri kokoi­sia pai­no­ja. Kumi­nau­haa kiris­tä­mäl­lä ja löy­sää­mäl­lä taas voi­daan vas­tus­ta lisä­tä tai keven­tää, jol­loin liik­kei­tä voi teh­dä peräk­käin ilman, että väli­net­tä tar­vit­see vaihtaa.

Minkälainen kuminauha on paras?

Vas­taus on hyvin pit­käl­ti maku­ky­sy­mys ja riip­puu myös sii­tä, että min­kä­lais­ta har­joit­te­lua haluat teh­dä. Täs­sä muu­ta­ma vaih­toeh­to ja vink­ki sii­hen mihin ne par­hai­ten sopivat.

 

  • The­ra­band – pit­kä ja leveä kumi­nau­ha. Tämä on minun suo­sik­ki­ni, eten­kin, jos se on tar­peek­si pit­kä 1.5-2m. Riit­tä­vän pit­kän kump­pa­rin voit lait­taa jal­ko­jen alle ja sil­ti pituus riit­tää työn­tä­mään kädet suo­rak­si pään pääl­le. Tämä kump­pa­ri on help­po lait­taa kiin­ni jon­ne­kin, pyö­räyt­tää hel­pos­ti käden ympä­ri muut­taak­seen vas­tus­ta ja voi käyt­tää sekä yksin, että kak­sin ker­roin. Toi­mii sekä ken­gät jalas­sa, että ilman. Voi halua­tes­saan sitoa ren­gas­mai­sek­si esim. paka­ra­har­joi­tuk­sia varten.
  • Kah­va­kump­pa­ri – yleen­sä lyhem­pi, mut­ta kah­vois­ta on muka­va pitää kiin­ni. Lii­ke­va­li­koi­ma on vas­taa­vas­ti hie­man sup­peam­pi kah­vo­jen vuok­si, kos­ka pituus mää­rit­tää pal­jon lii­ke­ra­taa. Pituut­ta ei voi niin käte­väs­ti sää­tää ja kumi­nau­ha on yleen­sä pyö­re­ää, joka hel­pom­min lip­suu jalan alta, jos ei ole ken­kiä jalassa
  • Ren­gas­kump­pa­ri: val­miik­si ren­kaan muo­toi­nen, jol­loin sen pitä­mi­nen esim nil­kois­sa tai pol­vien ylä­puo­lel­la on käte­vää. Tämä kump­pa­ri ei juu­ri mui­hin liik­kei­siin tai­vu­kaan, kos­ka lyhyy­des­sään ei anna perik­si. Paka­ral­le tehokas
  • Gyms­tick: tämä on toi­nen suo­sik­ki­ni, joka yhdis­tää kepin ja kump­pa­rit samaan paket­tiin. Ehdot­to­mas­ti moni­puo­li­sin lii­ke­va­li­koi­ma ja vas­tuk­sen kiristäminen/löysääminen tapah­tuu nopeas­ti pyö­rit­tä­mäl­lä. Haas­taa myös tasa­pai­noa ja kes­ki­var­ta­lon lihak­sia tehokkaasti.

Kuminauhoissa on erilaisia vahvuuksia. Perusvärit ovat yleensä

  • punai­nen – kevyin : todel­la kevyt, sopii senio­reil­le ja kuntoutukseen
  • vih­reä – kes­ki­ras­kas: sopii monel­le, eri­tyi­ses­ti vähem­män harjoitelleille
  • sini­nen – ras­kas: hie­man tiu­kem­pi kuin vih­reä, sopii aktiiviliikkujille
  • harmaa/musta – ras­kain: vaa­tii jo hie­man voi­maa, että jak­saa liik­keet tehdä

 

Viisi tehokasta ja helppoa liikettä kumpparilla

  1. SOU­TU: Vah­vis­taa ylä­se­län lihak­sia. Voit lai­taa kumi­nau­han kiin­ni johon­kin tai vaih­toeh­toi­ses­ti jal­ko­jen alle, jol­loin teet liik­keen etu­no­jas­sa. Kädet läh­tee suo­ras­ta asen­nos­ta, jos­ta vedät kyl­kien vie­reen niin, että tun­net lapa­lui­den liik­ku­van toi­si­aan koh­ti. Kes­ki­ty tun­te­maan rutis­tus lapo­jen välissä. 

2. PUN­NER­RUS: Vah­vis­taa rin­taa ja vuo­ro­kä­sin teh­ty­nä paran­taa rin­ta­ran­gan liikkuvuutta/kiertoa.

Jos et saa kumi­nau­haa mihin­kään kiin­ni, voit lait­taa sen selän takaa, kai­na­loi­den alta. Sei­so tai istu sel­kä suo­ra­na, kädet har­tioi­den kor­keu­del­la, kyy­när­päät kou­kus­sa. Työn­nä kädet eteen ja yhteen, pysäy­tä ja jar­ru­ta takai­sin lähtoasentoon.

Vuo­ro­kä­sin, työn­nä yksi käsi hie­man kes­ki­lin­jan ohi ris­tiin. Lan­tio pai­kal­laan eli napa eteen­päin, rin­ta­ran­ka saa hie­man kiertää.

3. KIER­TO: Koko kehon lii­ke, jos­sa eri­tyi­ses­ti vat­sa- ja sel­kä­li­hak­set vah­vis­tu­vat ja sel­kä­ran­ka saa iha­naa liikettä. 

Lai­ta kump­pa­ri joko kiin­ni kuvan mukai­ses­ti tai jal­ka­poh­jan alle. Ota kak­sin käsin kiin­ni molem­mis­ta päis­tä. Lii­ke läh­tee ala­viis­tos­ta ja päät­tyy vas­tak­kai­sel­le puo­lel­le ylä­viis­toon. Pidä kädet ja sel­kä suo­ra­na, jalat jous­taa mukana. 

4. ASKEL­KYYK­KY POL­VEN­NOS­TOL­LA JA KÄDEN VEDOL­LA: Täs­sä on lois­ta­va tasaa­inoa, koor­di­naa­tio­ta ja koko kehoa vah­vis­ta­va liike. 

Oikea käsi pitää kump­pa­ris­ta kiin­ni käden olles­sa ojen­tu­nee­na eteen. OIkea jal­ka astuu pit­käl­le taak­se askel­kyyk­kyyn. Pon­nis­ta pai­no vasem­man jalan pääl­le, oikea pol­vi nousee ylös ja oikea käsi vetää kumi­nau­haa alas. Hyvä ryh­ti ja kat­se eteen. 

5. KIER­TO: Tämä lii­ke on fascial-lii­ke, joka paran­taa kehon liik­ku­vuut­ta, mut­ta lisäk­si kumi­nau­ha käsis­sä vah­vis­taa yläselkää.

Leveä haa­ra-asen­to, kumi­nau­ha pit­kä­nä ja kiin­ni rin­ta­ke­häs­sä - kädet venyt­tä­vät kumi­nau­haa sivuil­le päin.

Kou­kis­ta vasen pol­vi, kier­rä samal­la rin­ta­ma­suun­taa vasem­mal­le ja tai­vu­ta ylä­var­ta­loa sel­kä suo­ra­na hie­man eteen­päin. Oikea käsi menee koh­ti maa­ta ja vasen käsi koh­ti taivasta.

Tee liik­keet peräk­käin ilman tau­koa, jokais­ta lii­ket­tä n.15x. Voit teh­dä 1-3 kier­ros­ta. Yhteen kier­rok­seen menee aikaa n. 5min eli var­tis­sa on tree­ni teh­ty ja koko krop­pa saa­nut liikettä.

Kat­so myös tämä video, jos­sa edel­lis­ten liik­kei­den lisäk­si muu­ta­ma variaatioliike

Kokeile jo tänään!

Aloi­tus­ta ei kan­na­ta siir­tää yhtään pidem­mäl­le. Kumi­nau­ho­ja on myy­tä­vä­nä kai­kis­sa kau­pois­sa, jois­sa kun­toi­lu­vä­li­nei­tä on, eikä mak­sa pal­jon. Sit­ten vain treeenaamaan!

Mukavia treenejä kumpparin kanssa! Jos kaipaat enemmän ohjeita, pistä viestiä, niin mietitään sinulle sopiva PT-paketti.

Vatsalihasten harjoittamisen viisi perusohjetta

Vatsalihasten harjoittamisen viisi perusohjetta

Tiedostatko, että olisi hyvä harjoitella vatsalihaksia, mutta et ole varma, mikä tapa olisi sinulle paras?

Sattuuko osa vatsalihasliikkeistä selkääsi?

Teetko vatsalihasliikkeet vatsalihaksilla vai lonkankoukistajilla?

Kerron sinulle seuraavaksi viisi vinkkiä siihen, miten teet vatsalihasliikkeet tehokkaammin, laadukkaammin ja monipuolisemmin. 

Vatsalihasten anatomia lyhyesti

Vat­sa­li­hak­sia löy­tyy kol­mes­ta ker­rok­ses­ta, jois­ta pääl­lim­mäi­se­nä on suo­rat vat­sa­li­hak­set, jot­ka ovat luon­tai­ses­ti vah­vim­mat. Tämä on se six­pack, jos­ta haa­veil­laan. Tär­ke­ää on kui­ten­kin muis­taa, että six­pack ei näy, ennen­kuin ras­va­pro­sent­ti on riit­tä­vän pie­ni. Pel­käl­lä vat­sa­li­has­ten har­joit­ta­mi­sel­la sitä ei vali­tet­ta­vas­ti esiin saa. Suo­rat vat­sa­li­hak­set tai­vut­ta­van ylä­var­ta­loa eteen ja nos­ta­vat ala­var­ta­loa koh­ti rin­taa esim. selin­ma­kuul­la pol­vien tuon­ti rintaan.

Suo­rien vat­sa­li­has­ten alla on kah­des­sa ker­rok­ses­sa vino­ja vat­sa­li­hak­sia, jot­ka toi­mi­vat yhdes­sä toi­si­aan aut­taen. Näi­den teh­tä­vä­nä on kier­tää var­ta­loa sivul­le ja ris­tiin. Nämä aut­ta­vat myös suo­ria vat­sa­li­hak­sia, kun tar­ve vaatii.

Alim­mai­se­na on poi­kit­tai­nen vat­sa­li­has, jon­ka pää­asial­li­nen teh­tä­vä on tukea sel­kä­ran­kaa. Kos­ka tämä lihas sijait­see hyvin syväl­lä, sel­kä­ran­gan lähel­lä, niin sen har­joit­ta­mi­nen on vai­kein­ta ja vaa­tii myös kes­kit­ty­mis­tä enem­män kuin pin­nal­li­sem­pien lihas­ten harjoittaminen.

Vat­sa­li­hak­sia voi har­joit­taa monel­la taval­la. Ei ole yhtä oike­aa tapaa. Tär­kein­tä on pitää vat­sa­li­hak­set vah­va­na, jot­ta sel­kä­si voi parem­min. Mut­ta on ole­mas­sa muu­ta­ma perus­oh­je, joil­la pää­set tehok­kaam­min ja nopeam­min hyvään lop­pu­tu­lok­seen. Sekä var­mis­tat riit­tä­vän moni­puo­li­sen harjoittamisen.

Pila­tes­har­joit­te­lus­sa jokai­nen lii­ke teh­dään laa­duk­kaas­ti ja kes­kit­tyen, sik­si pila­tes tuo nopeas­ti tulok­sia. Voit kui­ten­kin hyö­dyn­tää näi­tä pila­tek­sen oppe­ja mihin tahan­sa liik­kee­seen ja huo­maat eron aikai­sem­paan harjoitteluusi.

1. Litistä - älä pullauta!

  • ylä­var­ta­lon nos­to selin­ma­kuul­ta: Kun teet ns perus­nos­ton eli selin­maa­kuul­ta nos­tat ylä­var­ta­loa irti lat­tias­ta, niin miten teet sen? Sinul­la on kak­si vaih­toeh­toa (ja lukui­sia vari­aa­tioi­ta). Joko vain nos­tat api­nan rai­vol­la miet­ti­mät­tä mitään ja joka ker­ta ”vat­sa­mak­ka­ra­si” pul­lah­ta­vat esiin. Tai nos­tat kes­kit­tyen vetä­mään samal­la vat­saa sisään­päin, jol­loin ”vat­sa­mak­ka­rat” tule­vat mah­dol­li­sim­man vähän esiin. Ensim­mäi­sen tapai­sia liik­kei­tä saat teh­dä todel­la pal­jon ennen kuin mitään tun­tuu ja mis­sään näkyy. Jäl­kim­mäi­sel­lä taval­la teh­ty­nä pää­set vähem­mäl­lä, kos­ka akti­voit joka ker­ta myös syvem­mät vat­sa­li­has­ten ker­rok­set ja näin ollen tulok­sia tulee nopeasti.
  • Ala­var­ta­lon nos­to (selin­ma­kuul­la jalat koh­ti kat­toa, pepun nos­to irti lattiasta/jalkojen tuon­ti koh­ti rin­taa): Pom­pau­tat­ko vauh­dil­la, jot­ta saan pepun kor­keam­mal­le, vai teet­ko nos­ton hal­li­tus­ti ja lisäk­si jar­ru­tat lii­ket­tä alas­tul­les­sa? Ensim­mäis­tä näkee ehdot­to­mas­ti eni­ten ja jäl­kim­mäis­tä har­joi­tel­laan ahke­ras­ti pila­tes­tun­neil­la. Lop­pu­tu­los on sama kuin edel­li­ses­sä – pom­paut­ta­mal­la ei pääs­tä pitkälle.
Tärkeintä vatsalihasten harjoittamisessa ajatus siitä miten kaikki vatsalihakset aktivoidaan mahdollisimman hyvin jokaisella toistolla.

2. Laatua enemmän kuin määrää

Jos­sain vai­hees­sa oli pal­jon eri­lai­sia vat­sa­li­has­haas­tei­ta esim. 200/päivä. Edel­leen val­lal­la on aja­tus että mää­rä on tär­keäm­pää kuin laatu.

On ryh­mä­lii­kun­ta­tun­te­ja, jois­sa teh­dään vain vat­saa tai vat­saa ja pep­pua – val­ta­via tois­to­mää­riä ja suu­rel­la nopeu­del­la. Kun­to­sa­leil­la teh­dään 3x20 ja aina­kin kol­me eri liikettä.

Mää­rä ei ole ongel­ma, jos laa­tu säi­lyy. Pila­tes­tun­nil­la­kin ehdi­tään teke­mään pal­jon tois­to­ja, mut­ta ero­na on, että yhtä lii­ket­tä teh­dään vain 8-10x, jon­ka jäl­keen lii­ke vaih­tuu. Eli juu­ri sil­loin, kun pää ei enää jak­sa kes­kit­tyä, men­nään eteen­päin ja har­joi­tus jat­kuu hie­man eri asen­nos­ta. Näin var­mis­te­taan hyvä kes­kit­ty­mi­nen koko tun­nin ajan.

Pila­tek­ses­sa on myös pal­jon vat­sa­li­has­ten hal­lin­ta­liik­kei­tä esim. eri­lai­sia kan­na­tuk­sia tai tasa­pai­no­liik­kei­tä (kts. kuva). Ei siis rii­tä, että vain rutis­te­lee mah­dol­lim­man pal­jon, jos halu­aa vah­van kes­ki­var­ta­lon, joka pitää ran­gan tur­vas­sa tilan­tees­sa kuin tilanteessa.

Haluatko kokeilla pilateksen vatsasarjaa?

3. Monipuolisuus ja eri asennoissa harjoittaminen

Moni­puo­li­suus on erit­täin tär­ke­ää vat­sa­li­has­ten har­joit­ta­mi­ses­sa. Perus­sään­tö on, että pitää tehdä

  • jotain suo­ril­le vat­sa­li­hak­sil­le esim. perus­nos­tot selin­ma­kuul­ta (huom ei istu­maan saakka)
  • jotain vinoil­le vat­sa­li­hak­sil­le esim. perus­nos­tot kiertäen
  • jotain poi­kit­tai­sel­le vat­sa­li­hak­sel­le esim. lank­ku (kts.kuva)

Ja tär­ke­ää on akti­voi­da poi­kit­tai­nen vat­sa­li­has kai­kis­sa liik­keis­sä = vat­san litistäminen. 

Pila­tes­tun­nil­la vat­saa teh­dään todel­la monen­lai­sis­sa alkua­sen­nois­sa esim.

  • selin­ma­kuul­la sel­kä suo­ra­na, ylä­var­ta­lo kan­na­tuk­ses­sa eri jal­ko­jen liikkeitä
  • selin­ma­kuul­ta sel­kä pyö­reä­nä rul­la­taan ylös-alas
  • selin­ma­kuul­la pää lat­tial­la jal­ko­jen laskua/pyöritystä/nostoa
  • selinmakuulla/kyljellään lan­tion pitä­mis­tä pai­kal­laan jal­ko­jen liikkuessa
  • istuen eteen­tai­vu­tuk­sia, kier­to­ja, sivutaivutuksia
  • istuen jal­ko­jen kan­nat­te­lua ja sii­hen yhdis­tet­tyä ylä­var­ta­lon liikettä/jalkojen liikettä

Tämä moni­puo­li­suus akti­voi kaik­kia vat­sa­li­hak­sia ja tekee har­joi­tuk­ses­ta sekä tehok­kaan, että mie­lek­kään. Liik­keis­tä löy­tyy lisäk­si eri taso­ja aloit­te­li­jois­ta urheilijoihin. 

4. Vatsalihakset ovat osa kehon kokonaisuutta - hyödynnä se!

Suu­rin osa miel­tää vat­sa­li­has­ten har­joit­ta­mi­sen niin, että kun­han vat­saa jol­lain lail­la rutis­te­taan, niin asia on kun­nos­sa. Ja täl­lä taval­la pää­see kyl­lä pit­käl­le, mut­ta ei ehkä peril­le saakka.

Kehom­me on mie­len­kiin­toi­nen koko­nai­suus, eikä sen toi­min­ta ole ihan niin yksin­ker­tais­ta. Kos­ka meil­lä on fascia-ker­rok­sia, jot­ka yhdis­tä­vät kehon eri osat toi­min­nal­li­ses­ti toi­siin­sa, niin pys­tym­me tehos­ta­maan näi­den kaut­ta harjoitteluamme.

  • Sisä­rei­sis­tä on suo­ra yhteys syviin vat­sa­li­hak­siin. Kun teet vat­sa­liik­kei­tä esim. pol­vet lan­tion pääl­lä tai koh­ti­suo­raan kat­toon – puris­ta­mal­la polvia/kantapäitä yhteen, akti­voit samal­la sisä­rei­det ja saat lisää voi­maa vatsaan.
  • Ylä­se­läs­tä on suo­ra yhteys vat­sa­li­hak­siin. Kun teet esim. lan­tion­nos­toa selin­ma­kuul­la, jalat koh­ti kat­toa – pai­na kai­na­loi­ta lat­ti­aan. Tämä akti­voi ylä­se­län lihak­set ja näin ollen saat lisää voi­maa vat­saan. Samas­ta syys­tä pila­tek­sen 100:ssa (kts.kuva) käsiä pum­pa­taan vah­vas­ti samal­la akti­voi­den ylä­sel­kää. Tämä ei siis ole fus­kaus­ta vaan jär­ke­vää koko kehon aktivointia.

Vah­vois­ta vat­sa­li­hak­sis­ta ei ole hyö­tyä, jos ne eivät pys­ty toi­mi­maan muun kehon kans­sa yhteistyössä. 

5. Hengitä!

Suu­rin vir­he vat­sa­li­has­har­joit­te­lus­sa on pidät­tää hen­gi­tys­tä. Sil­loin koko keho lak­kaa nopeas­ti toi­mi­mas­ta ja menee hälytystilaan.

Miten sit­ten kan­nat­taa hengittää?

Kun hen­gi­tät ulos, pal­lea vetäy­tyy sisään ns pois tiel­tä. Sil­loin on hyvä teh­dä rutis­tus. Ulos­hen­gi­tyk­sel­lä sinun on hel­pom­pi myös vetää napaa sisään ja litis­tää ala­vat­saa, mikä akti­voi poi­kit­tai­sen vat­sa­li­hak­sen myös töihin.

Oma hen­gi­tyk­sen ryt­mi on paras ryt­mi. Kun seu­raat omaa hen­gi­tys­tä, niin et tee liik­kei­tä lii­an nopeas­ti – ehdit litis­tää ja tun­tea vat­sa­li­has­ten työn. Kun hen­gi­tät ulos rutis­taes­sa, niin var­mas­ti hen­gi­tät sisään palautuvaiheessa.

Tasai­nen, laa­du­kas ja teho­kas lihas­työ toteu­tuu par­hai­ten hen­gi­tyk­sen avulla.

YHTEENVETO

  1. Keskity siihen mitä teet ja litistä vatsaa jokaisella toistolla
  2. Hengitä koko ajan ja tee hengityksen rytmiin
  3. Tee monipuolisesti
  4. Enemmän laatua kuin määrää
  5. Harjoitat vatsalihaksia, jotta selkäsi voisi paremmin – paikallinen rasvanpoltto ei ole mahdollista (paitsi kirurgin vastaanotolla).
Jos kiinnostuit pilateksesta, niin kurkkaa verkkokurssini - se on helppo tapa tutustua lajiin kotona. 
 

Pilates+fascial=yhdessä parempi ryhti-verkkokurssi

Mikäli haluat yksilöohjausta, niin laita viesti. Pirkanmaalla mahdollisuus lähivalmennukseen, kauempaa onnistuu etäyhteyksien avulla. 
Lihaskuntoharjoittelu koiralenkillä

Lihaskuntoharjoittelu koiralenkillä

MITEN TEH­DÄ HELP­PO JA TEHO­KAS LIHAS­KUN­TO­HAR­JOI­TUS KOIRALENKILLÄ?

Miten voi­sit hel­pos­ti lisä­tä lihas­kun­to­har­joit­te­lua ilman, että sinun tar­vit­see taas jät­tää koi­raa­si yksin kotiin? Teke­mäl­lä har­joit­te­lu jos­sa­kin koh­taa lenk­kiä, jol­le joka tapauk­ses­sa koi­ra­si kans­sa läh­det. Yksin­ker­tais­ta, eten­kin jos mie­les­sä on liik­keet mit­kä voi­si hel­pos­ti teh­dä. Täs­sä blo­gis­sa saat ensim­mäi­sen vin­kin, jol­la pää­set alkuun. Lisää vink­ke­jä on tulos­sa myö­hem­min, jot­ta pää­set sään­nöl­li­ses­ti vaih­ta­maan liik­kei­tä, etkä kyllästy.

 

 

 

 

HELP­POTEHO­KAS JA NOPEA TAPA TEH­DÄ LIHASKUNTOHARJOITTELUA

Kan­na­tan itse lihas­kun­to­har­joit­te­lun muo­toa, jos­sa liik­kei­tä teh­dään 3-4 peräk­käin, ilman tau­ko­ja ja samat liik­keet teh­dään 2-3 ker­taa. Tämä ei ole tehok­kain tapa, jos haluat isot lihak­set. Sil­loin sinun tar­vit­see men­nä kun­to­sa­lil­le teke­mään paik­ka­har­joit­te­lua isom­mil­la pai­noil­la. Mut­ta jos haluat vain pysyä kun­nos­sa ja ter­vee­nä, niin tämä pat­te­ri­har­joi­tus­muo­to on sinua var­ten. Ja eten­kin, jos et halua men­nä salil­le, vaan haluat sääs­tää aikaa ja teh­dä lihas­kun­to­har­joi­tuk­sen samal­la kun käyt koi­ra­si kans­sa len­kil­lä. Näin sinun ei tar­vit­se jät­tää koi­raa­si yksin oman har­joit­te­lusi ajaksi.

Seu­raa­vaan har­joi­tuk­seen on valit­tu kol­me lii­ket­tä, joi­den avul­la koko keho har­jaan­tuu. Tee jokais­ta lii­ket­tä 15-20 ker­taa ja kaik­ki liik­keet 2-3 ker­taa vuo­ro­tel­len ilman taukoja.

 

  1. Kyyk­ky – ihan paras lii­ke jal­ka­li­hak­sil­le. Perus­lii­ke, jota jokai­sen pitäi­si teh­dä sään­nöl­li­ses­ti. Onhan se kiva pääs­tä soh­val­ta ylös ilman apua. Kun kyyk­kyä teh­dään ilman lisä­pai­no­ja, ris­ke­jä ei juu­ri­kaan ole. Tär­ke­ää on sil­ti teh­dä tek­ni­ses­ti oikein, jot­ta pol­vi­ni­vel ei kuor­mi­tu vää­rin ja oikeat lihak­set teke­vät työn. 
    • har­tioi­den levyi­nen haa­ra-asen­to – pol­vet liik­ku­vat var­pai­den suuntaan
    • sel­kä suo­ra­na. Liik­keen aika­na sel­kä kal­lis­tuu hie­man eteen, kui­ten­kin niin, että pys­tyt pitä­mään kat­seen edes­sä (ei kumar­rel­la kellekään)
    • pep­pu liik­kuu taak­se­päin kun menet alas – kuvit­te­le, että istut penkille
    • tee hen­gi­tyk­sen tah­tiin – sisään­hen­gi­tys alas, ulos­hen­gi­tys ylös

2. Pun­ner­rus – kaik­kien vihaa­ma, mut­ta erit­täin teho­kas yläk­ro­pan lii­ke. Liik­kees­sä töi­tä teke­vät rin­ta­li­has, sel­kä­li­hak­set ja kes­ki­var­ta­lon lihak­set.
• perus­pun­ner­rus jalat suo­ra­na on ras­kain ver­sio. Voit keven­tää teke­mäl­lä pun­ner­ruk­set koro­ket­ta vas­ten (puun­run­ko, kivi tms.) tai lait­ta­mal­la pol­ven maa­han.
• level­lä käsien asen­nol­la teet enem­män rin­ta­li­hak­sel­le töi­tä, kapeal­la otteel­la enem­män käsi­var­ren ojen­ta­jil­la. Molem­mat toi­mii.
• muis­ta jän­nit­tää vat­saa, jot­ta sel­kä­si not­ko ei kas­va
• pidä ylä­sel­kä leveänä.

  1. Kyl­ki­lank­ku – teho­kas lii­ke vat­sal­le, eri­tyi­ses­ti vinoil­le vat­sa­li­hak­sil­le, syvil­le lihak­sil­le ja kyljille 
    • koro­ket­ta vas­ten lii­ke on kevyem­pi tehdä
    • voit teh­dä liik­keen joko käm­me­nen varas­sa tai kyynärnojassa
    • yri­tä olla ikään kuin kah­den sei­nän välissä
    • voit joko olla pai­kal­laan ja las­kea kah­teen­kym­me­neen tai teh­dä pie­niä jous­to­ja tai­vas­ta kohti
    • tee molem­mat puo­let samal­la lailla

Instagram sivullani löydät videon liikkeisiin ja vaihtoehtoja

Ker­ran vii­kos­sa on 100% enem­män kuin nol­la ker­taa viikossa

Jos et ole aiem­min teh­nyt tämän­kal­tai­sia har­joi­tuk­sia, aloi­ta mal­til­la. Aika­tau­lu­ta ensin yksi ker­taa viik­koon ja mie­lui­ten päi­väl­le, jol­loin on kiva ilma, jot­ta har­joi­tus ei jää teke­mät­tä. Ker­ran vii­kos­sa on pal­jon parem­pi kuin ei mitään. Voit teh­dä myös vähem­män tois­toa tai kier­rok­sia alkuun. Kun liik­keet alka­vat sujua ja jak­sat parem­min lisää ensin ker­to­ja viik­koon ja sen jäl­keen kier­rok­sia yksit­täi­seen harjoitukseen.

 

  • Tee rau­has­sa ja kes­ki­ty tek­niik­kaan. Voit lait­taa koi­ra­si kiin­ni puu­hun sik­si aikaa kun teet.
  • Pie­nen koi­ran voi ottaa syliin lisä­pai­nok­si sit­ten kun jak­sat teh­dä enemmän
  • Valit­se rau­hal­li­nen paik­ka, jos­sa sinun ei tar­vit­se miet­tiä ohikulkijoita.
  • Yhden kier­rok­sen teke­mi­nen kes­tää vain noin 2min eli kol­me kier­ros­ta vie 6min.
  • tee har­joi­tus 1-2 ker­taa len­kin aikana
  • paik­kaa vaih­ta­mal­la saat vaih­te­lua myös tuntemuksiin
  • har­joi­tuk­sen voi teh­dä myös koto­na, sisällä

 

Tee tätä har­joi­tus­ta sään­nöl­li­ses­ti, niin huo­maat voi­mie­si kas­va­van ja kun­non nousevan.