fbpx

Minun tieni pilateksen maailmaan

pilates

Toukokuun ensimmäisenä lauantaina vietetään kansainvälistä pilatespäivää. Sen kunniaksi minä kerron oman tarinani ja matkani pilateksen maailmaan.

Miten minä löysin pilateksen

Elet­tiin vuot­ta 2007. Olin toi­mi­nut ryh­mä­lii­kun­taoh­jaa­ja­na ja per­so­nal trai­ne­ri­na lii­kun­ta­kes­kuk­ses­sa 8 vuot­ta. Ryh­mä­lii­kun­nas­sa ohja­sin enim­mäk­seen kovia tun­te­ja mm. Bodycom­bat, Body­pump, spin­ning, Kah­va­kuu­la yms. jos­kus jotain venyt­te­lyä. Ikää oli hie­man yli 30 ja hil­jak­seen mie­li alkoi myön­tyä aja­tuk­seen, että jotain kevyem­pää­kin voisi/kannattaisi ohja­ta ja tehdä.

Minul­le tar­jou­tui tilai­suus osal­lis­tua Yla­bin pila­te­soh­jaa­ja­kou­lu­tuk­seen ja olin heti val­mis. Koke­mus­ta oli muu­ta­mas­ta pila­tes­tun­nis­ta, mut­ta koko­nai­suus oli aika epä­sel­vä. Ja hie­man hitaal­ta­han se tun­tui - mut­ta avoi­min mie­lin kou­lu­tuk­seen, kun ei tar­vin­nut itse maksaa.

Yla­bin meto­di on rau­hal­li­sim­mas­ta pääs­tä pila­tes­ta ja sii­nä käy­te­tään pal­jon aikaa eri­lai­siin val­mis­ta­viin liik­kei­siin. Näin ollen tämä ensim­mäi­nen osio ei vie­nyt kovin pit­käl­le eteen­päin klas­sis­ta sar­jaa. Peri­aat­teet alkoi­vat kui­ten­kin avau­tua ja pää­sin ohjaa­maan ja har­joit­te­le­maan lisää.

Sukellus syvemmälle

Ohja­sin pila­tes­tun­te­ja vii­kot­tain, mut­ta alkoi olla tun­ne, että jun­naan pai­koil­la­ni. En pys­ty­nyt anta­maan asiak­kail­le uut­ta tai vie­mään hei­tä eteen­päin. Vaik­ka tun­ti­ni oli­vat pidet­ty­jä niin koin, että tar­vit­si­sin lisää kou­lu­tus­ta. Sii­hen ei kui­ten­kaan ollut oma­kus­tan­tei­ses­ti varaa ennen kuin vuon­na 2014.

FAF (Fysio­li­ne Aca­de­my of Fin­land) toi Peak Pila­tek­sen - ohjaa­ja­kou­lu­tuk­sen Suo­meen. Kos­ka olin itse aloit­ta­nut FAF:n PT-lin­jan kou­lut­ta­ja­na, niin minul­la oli mah­dol­li­suus osal­lis­tua kou­lu­tuk­seen hie­man edul­li­sem­mal­la hin­nal­la. Kou­lut­ta­ja­kin oli tut­tu, Mik­ko Utech. Hänen pari­naan toi­mi brit­ti Lee Mor­gan. Tämän kou­lut­ta­ja­pa­rin avul­la pila­tes avau­tui aivan uuden­lai­se­na laji­na ja olin heti aivan myy­ty. Nyt ymmär­sin, kuin­ka haas­ta­viin liik­kei­siin on mah­dol­lis­ta kehit­tyä ja kuin­ka klas­si­nen pila­tes­sar­ja toi­mii käy­tän­nös­sä. Ja se todel­la­kin toimii!

Kävin Peak Pila­tek­sen koko mat­to­kou­lu­tuk­sen ja tulok­se­na ser­ti­fi­kaat­ti Peak Pila­tes Advanced Instruc­tor vuon­na 2016.

10 har­joi­tus­ker­ran jäl­keen tun­net eron,
20 har­joi­tus­ker­ran jäl­keen näet eron ja
30 har­joi­tus­ker­ran jäl­keen sinul­la on uusi vartalo

Joseph Pila­tes

Opetustapani muuttuu

Peak Pila­tek­sen ohjaus­me­to­di oli hyvin eri­lai­nen mihin olin tot­tu­nut. Pää­sin haas­ta­maan itseä­ni sanal­li­ses­sa ohjauk­ses­sa, sil­lä täs­sä meto­dis­sa ohjaa­ja hyvin vähän näyt­tää liik­kei­tä. Toki lii­kun­ta­kes­kuk­ses­sa ohjaa­mi­nen on hie­man eri­lais­ta kuin pien­ryh­mäs­sä, jos­sa asiak­kaat ovat samat vii­kos­ta toi­seen. Löy­sin oman tavan ohja­ta ja raken­taa pila­tes tun­ti­ni vah­vem­min klas­si­sen sar­jan ympärille.

Kou­lu­tuk­sen aika­na aloin ohjaa­maan klas­sis­ta pila­tes­ta myös per­so­nal trai­ner- asiak­kail­le­ni ja huo­ma­sin nopeas­ti, kuin­ka teho­kas har­joi­tus­muo­to on kysees­sä. Yksi­lö­oh­jauk­ses­sa pää­see vie­lä tehok­kaam­min ete­ne­mään asiak­kaan val­miu­den mukaan ja se tuot­taa tulos­ta huo­mat­ta­vas­ti nopeam­min kuin ryhmätunti.

Klas­si­nen sar­ja on raken­net­tu hie­nos­ti liik­keen ja vas­ta­liik­keen, liik­ku­vuu­den ja voi­man tasa­pai­non koko­nai­suu­dek­si. Juu­ri­kin lii­ke­jär­jes­tys tekee sen, että keho on jokai­ses­sa har­joi­tuk­ses­sa val­miim­pi seu­raa­val­le tasolle. 

 

 

Pilateksen periaatteet

Pila­tek­sen kuusi kul­ma­ki­veä ovat:

  1. Kes­kit­ty­mi­nen
  2. Kes­ki­lin­ja ja kes­kus­tan hallitseminen
  3. Kont­rol­li
  4. Tark­kuus ja tekniikka
  5. Hen­gi­tys
  6. Flow

Eri­tyi­ses­ti pidän Peak Pila­tek­sen meto­dis­sa sii­tä, että asiak­kaat lai­te­taan teke­mään ja sen jäl­keen liik­kei­tä syven­ne­tään ja tar­ken­ne­taan. Flow ja ryt­mi ovat tär­kei­tä, joten super­hi­das­ta teke­mis­tä ei juu­ri­kaan ole (tämä oli suu­rin ero Yla­bin kou­lu­tuk­seen). Tois­to­ja teh­dään vain 3-10 liik­kees­tä riip­puen eli mihin­kään ei jää­dä jun­naa­maan. Jokai­nen har­joi­tus vie eteen­päin koh­ti parem­paa ymmär­rys­tä, eikä kaik­kien palas­ten tar­vit­se olla ensim­mäi­sel­lä ker­ral­la täydellisiä.

Tämä hel­pot­taa myös asiak­kai­ta, joil­le ensim­mäi­set ker­rat tuo­vat val­ta­vas­ti infor­maa­tio­ta. Teke­mäl­lä oppii. Lue lisää: 4 perus­te­lua mik­si pila­tes paran­taa ryh­tiä tehokkaasti

Matka syvemmälle jatkuu…

Siir­ryin yrit­tä­jäk­si tam­mi­kuus­sa 2019. Edel­leen teen sekä ryh­mä­lii­kun­na­noh­jauk­sia että per­so­nal trai­nin­giä. Nyt olen kui­ten­kin pys­ty­nyt itse vai­kut­ta­maan parem­min sii­hen, mitä ohjaan, joten olen tie­toi­ses­ti lisän­nyt pilatestunteja.

Koro­na vuo­si on ollut ras­kas, eten­kin tuo­reel­le yrit­tä­jäl­le ja se on saa­nut miet­ti­mään syvem­min sitä, mihin suun­taan haluan yri­tys­tä­ni ja työ­tä­ni viedä.

Tam­mi­kuus­sa 2021 huo­ma­sin ilok­se­ni, että Peak Pila­tek­sen lai­teoh­jaa­ja­kou­lu­tus on palan­nut Suo­meen. Olen niin muka­na - tätä minä haluan! Koro­na siir­si kou­lu­tuk­sen syk­syl­le mut­ta se ei hait­taa. Mate­ri­aa­lit ovat työn alla ja koen taas suur­ta oppi­mi­sen rie­mua uuden edes­sä. Oma keho­kin kiit­tää uusis­ta haas­teis­ta, mitä lait­teet antavat.

Vuo­des­ta 2007 on tul­tu pit­käl­le ja vie­lä on pal­jon opit­ta­vaa. Pal­kit­se­vin­ta on näh­dä kuin­ka asiak­kaat kehit­ty­vät ja vah­vis­tu­vat, kivut kaik­koa­vat ja ryh­ti para­nee. Tämä har­joi­tus­muo­to toimii!

Kokei­le sinä­kin ja jos olet kokeil­lut yhden­lais­ta tun­tia, etkä pitä­nyt - kan­nat­taa kokeil­la toi­sen­lais­ta­kin, voit yllättyä.

Mikäli haluat tulla asiakkaakseni

Pilates ja lantion alueen vahvistaminen

Pilates ja lantion alueen vahvistaminen

Tunnetko kireyttä lonkissa tai lantion alueella?

Kipeytyykö alaselkä helposti?

Teetko istumatyötä?

 

Istu­ma­työ sur­kas­tut­taa lon­kan alu­een lihak­sia, jos niis­tä ei pidä huol­ta. Tämä näkyy ja tun­tuu sekä ryh­dis­sä, että lan­tion alu­een kireyk­si­nä. Kun joku lihas heit­tää hans­kat tis­kiin, niin jon­kun toi­sen on teh­tä­vä enem­män töi­tä ja tämä aiheut­taa yli­kuor­mi­tus­ta ja kireyt­tä - kuu­los­taa­ko tutulta?

Tämä voi­daan vält­tää teke­mäl­lä sään­nöl­li­ses­ti lon­kan alu­eel­le sekä vah­vis­ta­via, että liik­ku­vuut­ta lisää­viä liik­kei­tä. Pila­tes­sar­jaan kuu­luu ns. kyl­ki­pot­kusar­ja, joka on help­po ottaa sään­nöl­li­sek­si rutii­nik­si ja huo­maat nopeas­ti eron entiseen.

 

Lantion alueen haasteet anatomian näkökulmasta katsottuna

Lonkka on pallonivel ja sitä pitäisi liikuttaa isosti eri suuntiin.

Hel­pos­ti lii­ke jää vain eteen-taak­se-liik­keek­si (käve­ly, kyykky/istuminen) ja unoh­dam­me teh­dä liik­kei­tä sivul­le tai pyö­ri­tel­lä lonk­kaa säännöllisesti.

Jos lonk­ka ei saa moni­puo­lis­ta lii­ket­tä, niin nive­len lii­ke­laa­juus pie­ne­nee ja koh­ta se ei enää pys­ty liik­ku­maan nor­maa­lis­ti. Tämä aiheut­taa iso­ja ongel­mia nive­lel­le ja sitä tuke­vat lihak­set kuor­mit­tu­vat epätasaisesti.

Pila­tek­sen kyl­ki­pot­kusar­ja sisäl­tää liik­kei­tä, jois­sa jal­kaa lii­ku­tel­laan eteen-taa, ylös-alas ja ympä­ri. Lisäk­si sar­ja kehit­tää kehon­hal­lin­taa ja kes­ki­var­ta­lon kan­nat­te­lua liik­kei­den aikana.

Lonkkien ympärillä on paljon isoja ja pieniä lihaksia, jotka tarvitsevat liikettä ja liikkuvuutta.

Lan­tion alu­eel­la pal­jon iso­jen lihas­ten kiinnitys/lähtökohtia – kun iso lihas kiris­tyy, sen vai­ku­tus on iso.

  • Lon­kan alu­eel­la eri­lai­set lihas­ki­rey­det vai­kut­ta­vat vah­vas­ti ryh­tiin ja sitä kaut­ta ala­se­län hyvinvointiin.
  • lon­kan­kou­kis­ta­jat kiris­tyes­sään vetä­vät ala­sel­kää not­kol­le ja lisää­vät pai­net­ta nikamille
  • taka­rei­den kireys vai­kut­taa fasci­aa­li­sen taka­lin­jan kaut­ta ala­sel­kään ja yhdes­sä kireän lon­kan­kou­kis­ta­jan kans­sa kil­pai­le­vat sii­tä kum­pi on enem­män jumissa
  • paka­ra mas­sii­vi­se­na lihak­se­na jumit­taa kai­ken päällä.

Lon­kan alu­een kirey­det avau­tu­vat par­hai­ten dynaa­mi­sel­la liik­ku­vuus- ja lihas­har­joi­tuk­sel­la, jon­ka teke­mi­seen kes­ki­ty­tään hyvin. Teh­dään liik­keet oikein ja oikeil­la lihaksilla.

Lantion alueella on paljon pieniä ja syvällä olevia lihaksia, jotka helposti ”nukahtavat” liikkeen puutteesta

pie­nen ja kes­kim­mäi­sen paka­ra­li­hak­sen teh­tä­vä­nä on vakaut­taa lan­tio (esim. käve­ly, rap­puset alas­päin, yhdel­lä jalal­la sei­so­mi­nen), avus­taa isoa paka­ra­li­has­ta tar­vit­taes­sa ja tukea lonk­kaa sivuil­ta. Kun nämä ja nii­den kave­rei­na muu­ta­ma muu syvem­pi lon­kan lihas eivät saa riit­tä­väs­ti lii­ket­tä, ne vai­pu­vat ”koo­maan”.

Kehom­me on raken­net­tu niin, että kaik­kia tar­vi­taan ja jos jot­kut lihak­set eivät suos­tu toi­mi­maan sil­loin kun pitäi­si, niin se aiheut­taa pal­jon ongel­mia ympärillä.

Lon­kan alu­eel­la nämä ongel­mat saat­ta­vat hei­jas­tua toi­saal­ta alas­päin pol­viin tai ylös­päin sel­kään. On siis aika herät­tää nuk­ku­vat paka­ra­li­hak­set ja antaa niil­le liikettä!

 

Pilates ja kylkipotkusarja - helppo oppia ja tehdä säännöllisesti

Videos­sa on ensin pie­ni herät­te­ly sekä ran­gal­le, että paka­ral­le, jon­ka jäl­keen sar­ja molem­mil­le puo­lil­le. Tee muka­na ja ota tavak­si 1-2x/v­ko. Muu­ta­man vii­kon jäl­keen huo­maat, että liik­keet on hel­pom­pi tehdä.

Huo­mioi­ta­vat asiat:

  • tee ensin pie­nem­pää lii­ket­tä ja suu­ren­na kun hal­lin­ta kasvaa
  • vain jal­ka liik­kuu – koko muu krop­pa on paikallaan
  • muis­ta pysyä kyl­jel­lään (lonk­ka­luut pääl­lek­käin) koko har­joi­tuk­sen ajan
  • Tee oman hen­gi­tyk­sen tah­tiin heti kun osaat liikkeet

Hie­ron­ta on hyvä ensia­pu eri­lai­siin lihas­pe­räi­siin vai­voi­hin. Jos haluat pääs­tä vai­vois­ta eroon, se edel­lyt­tää sään­nöl­lis­tä harjoittelua. 

Aloi­ta täl­lä pie­nel­lä 9min ohjel­mal­la 2x/vko. 

 

Haluatko oppia myös vatsasarjan?

Kun yhdis­tät pila­tek­sen ja fascial-kehon­huol­to­har­joi­tuk­sen vii­kot­tai­seen ohjel­maa­si huo­maat nopeas­ti kuin­ka keho­si kirey­det hel­lit­tä­vät ja samal­la keho­si vahvistuu. 

 

Jos kiinnostuit

Vatsalihasten harjoittamisen viisi perusohjetta

Vatsalihasten harjoittamisen viisi perusohjetta

Tiedostatko, että olisi hyvä harjoitella vatsalihaksia, mutta et ole varma, mikä tapa olisi sinulle paras?

Sattuuko osa vatsalihasliikkeistä selkääsi?

Teetko vatsalihasliikkeet vatsalihaksilla vai lonkankoukistajilla?

Kerron sinulle seuraavaksi viisi vinkkiä siihen, miten teet vatsalihasliikkeet tehokkaammin, laadukkaammin ja monipuolisemmin. 

Vatsalihasten anatomia lyhyesti

Vat­sa­li­hak­sia löy­tyy kol­mes­ta ker­rok­ses­ta, jois­ta pääl­lim­mäi­se­nä on suo­rat vat­sa­li­hak­set, jot­ka ovat luon­tai­ses­ti vah­vim­mat. Tämä on se six­pack, jos­ta haa­veil­laan. Tär­ke­ää on kui­ten­kin muis­taa, että six­pack ei näy, ennen­kuin ras­va­pro­sent­ti on riit­tä­vän pie­ni. Pel­käl­lä vat­sa­li­has­ten har­joit­ta­mi­sel­la sitä ei vali­tet­ta­vas­ti esiin saa. Suo­rat vat­sa­li­hak­set tai­vut­ta­van ylä­var­ta­loa eteen ja nos­ta­vat ala­var­ta­loa koh­ti rin­taa esim. selin­ma­kuul­la pol­vien tuon­ti rintaan.

Suo­rien vat­sa­li­has­ten alla on kah­des­sa ker­rok­ses­sa vino­ja vat­sa­li­hak­sia, jot­ka toi­mi­vat yhdes­sä toi­si­aan aut­taen. Näi­den teh­tä­vä­nä on kier­tää var­ta­loa sivul­le ja ris­tiin. Nämä aut­ta­vat myös suo­ria vat­sa­li­hak­sia, kun tar­ve vaatii.

Alim­mai­se­na on poi­kit­tai­nen vat­sa­li­has, jon­ka pää­asial­li­nen teh­tä­vä on tukea sel­kä­ran­kaa. Kos­ka tämä lihas sijait­see hyvin syväl­lä, sel­kä­ran­gan lähel­lä, niin sen har­joit­ta­mi­nen on vai­kein­ta ja vaa­tii myös kes­kit­ty­mis­tä enem­män kuin pin­nal­li­sem­pien lihas­ten harjoittaminen.

Vat­sa­li­hak­sia voi har­joit­taa monel­la taval­la. Ei ole yhtä oike­aa tapaa. Tär­kein­tä on pitää vat­sa­li­hak­set vah­va­na, jot­ta sel­kä­si voi parem­min. Mut­ta on ole­mas­sa muu­ta­ma perus­oh­je, joil­la pää­set tehok­kaam­min ja nopeam­min hyvään lop­pu­tu­lok­seen. Sekä var­mis­tat riit­tä­vän moni­puo­li­sen harjoittamisen.

Pila­tes­har­joit­te­lus­sa jokai­nen lii­ke teh­dään laa­duk­kaas­ti ja kes­kit­tyen, sik­si pila­tes tuo nopeas­ti tulok­sia. Voit kui­ten­kin hyö­dyn­tää näi­tä pila­tek­sen oppe­ja mihin tahan­sa liik­kee­seen ja huo­maat eron aikai­sem­paan harjoitteluusi.

1. Litistä - älä pullauta!

  • ylä­var­ta­lon nos­to selin­ma­kuul­ta: Kun teet ns perus­nos­ton eli selin­maa­kuul­ta nos­tat ylä­var­ta­loa irti lat­tias­ta, niin miten teet sen? Sinul­la on kak­si vaih­toeh­toa (ja lukui­sia vari­aa­tioi­ta). Joko vain nos­tat api­nan rai­vol­la miet­ti­mät­tä mitään ja joka ker­ta ”vat­sa­mak­ka­ra­si” pul­lah­ta­vat esiin. Tai nos­tat kes­kit­tyen vetä­mään samal­la vat­saa sisään­päin, jol­loin ”vat­sa­mak­ka­rat” tule­vat mah­dol­li­sim­man vähän esiin. Ensim­mäi­sen tapai­sia liik­kei­tä saat teh­dä todel­la pal­jon ennen kuin mitään tun­tuu ja mis­sään näkyy. Jäl­kim­mäi­sel­lä taval­la teh­ty­nä pää­set vähem­mäl­lä, kos­ka akti­voit joka ker­ta myös syvem­mät vat­sa­li­has­ten ker­rok­set ja näin ollen tulok­sia tulee nopeasti.
  • Ala­var­ta­lon nos­to (selin­ma­kuul­la jalat koh­ti kat­toa, pepun nos­to irti lattiasta/jalkojen tuon­ti koh­ti rin­taa): Pom­pau­tat­ko vauh­dil­la, jot­ta saan pepun kor­keam­mal­le, vai teet­ko nos­ton hal­li­tus­ti ja lisäk­si jar­ru­tat lii­ket­tä alas­tul­les­sa? Ensim­mäis­tä näkee ehdot­to­mas­ti eni­ten ja jäl­kim­mäis­tä har­joi­tel­laan ahke­ras­ti pila­tes­tun­neil­la. Lop­pu­tu­los on sama kuin edel­li­ses­sä – pom­paut­ta­mal­la ei pääs­tä pitkälle.
Tärkeintä vatsalihasten harjoittamisessa ajatus siitä miten kaikki vatsalihakset aktivoidaan mahdollisimman hyvin jokaisella toistolla.

2. Laatua enemmän kuin määrää

Jos­sain vai­hees­sa oli pal­jon eri­lai­sia vat­sa­li­has­haas­tei­ta esim. 200/päivä. Edel­leen val­lal­la on aja­tus että mää­rä on tär­keäm­pää kuin laatu.

On ryh­mä­lii­kun­ta­tun­te­ja, jois­sa teh­dään vain vat­saa tai vat­saa ja pep­pua – val­ta­via tois­to­mää­riä ja suu­rel­la nopeu­del­la. Kun­to­sa­leil­la teh­dään 3x20 ja aina­kin kol­me eri liikettä.

Mää­rä ei ole ongel­ma, jos laa­tu säi­lyy. Pila­tes­tun­nil­la­kin ehdi­tään teke­mään pal­jon tois­to­ja, mut­ta ero­na on, että yhtä lii­ket­tä teh­dään vain 8-10x, jon­ka jäl­keen lii­ke vaih­tuu. Eli juu­ri sil­loin, kun pää ei enää jak­sa kes­kit­tyä, men­nään eteen­päin ja har­joi­tus jat­kuu hie­man eri asen­nos­ta. Näin var­mis­te­taan hyvä kes­kit­ty­mi­nen koko tun­nin ajan.

Pila­tek­ses­sa on myös pal­jon vat­sa­li­has­ten hal­lin­ta­liik­kei­tä esim. eri­lai­sia kan­na­tuk­sia tai tasa­pai­no­liik­kei­tä (kts. kuva). Ei siis rii­tä, että vain rutis­te­lee mah­dol­lim­man pal­jon, jos halu­aa vah­van kes­ki­var­ta­lon, joka pitää ran­gan tur­vas­sa tilan­tees­sa kuin tilanteessa.

Haluatko kokeilla pilateksen vatsasarjaa?

3. Monipuolisuus ja eri asennoissa harjoittaminen

Moni­puo­li­suus on erit­täin tär­ke­ää vat­sa­li­has­ten har­joit­ta­mi­ses­sa. Perus­sään­tö on, että pitää tehdä

  • jotain suo­ril­le vat­sa­li­hak­sil­le esim. perus­nos­tot selin­ma­kuul­ta (huom ei istu­maan saakka)
  • jotain vinoil­le vat­sa­li­hak­sil­le esim. perus­nos­tot kiertäen
  • jotain poi­kit­tai­sel­le vat­sa­li­hak­sel­le esim. lank­ku (kts.kuva)

Ja tär­ke­ää on akti­voi­da poi­kit­tai­nen vat­sa­li­has kai­kis­sa liik­keis­sä = vat­san litistäminen. 

Pila­tes­tun­nil­la vat­saa teh­dään todel­la monen­lai­sis­sa alkua­sen­nois­sa esim.

  • selin­ma­kuul­la sel­kä suo­ra­na, ylä­var­ta­lo kan­na­tuk­ses­sa eri jal­ko­jen liikkeitä
  • selin­ma­kuul­ta sel­kä pyö­reä­nä rul­la­taan ylös-alas
  • selin­ma­kuul­la pää lat­tial­la jal­ko­jen laskua/pyöritystä/nostoa
  • selinmakuulla/kyljellään lan­tion pitä­mis­tä pai­kal­laan jal­ko­jen liikkuessa
  • istuen eteen­tai­vu­tuk­sia, kier­to­ja, sivutaivutuksia
  • istuen jal­ko­jen kan­nat­te­lua ja sii­hen yhdis­tet­tyä ylä­var­ta­lon liikettä/jalkojen liikettä

Tämä moni­puo­li­suus akti­voi kaik­kia vat­sa­li­hak­sia ja tekee har­joi­tuk­ses­ta sekä tehok­kaan, että mie­lek­kään. Liik­keis­tä löy­tyy lisäk­si eri taso­ja aloit­te­li­jois­ta urheilijoihin. 

4. Vatsalihakset ovat osa kehon kokonaisuutta - hyödynnä se!

Suu­rin osa miel­tää vat­sa­li­has­ten har­joit­ta­mi­sen niin, että kun­han vat­saa jol­lain lail­la rutis­te­taan, niin asia on kun­nos­sa. Ja täl­lä taval­la pää­see kyl­lä pit­käl­le, mut­ta ei ehkä peril­le saakka.

Kehom­me on mie­len­kiin­toi­nen koko­nai­suus, eikä sen toi­min­ta ole ihan niin yksin­ker­tais­ta. Kos­ka meil­lä on fascia-ker­rok­sia, jot­ka yhdis­tä­vät kehon eri osat toi­min­nal­li­ses­ti toi­siin­sa, niin pys­tym­me tehos­ta­maan näi­den kaut­ta harjoitteluamme.

  • Sisä­rei­sis­tä on suo­ra yhteys syviin vat­sa­li­hak­siin. Kun teet vat­sa­liik­kei­tä esim. pol­vet lan­tion pääl­lä tai koh­ti­suo­raan kat­toon – puris­ta­mal­la polvia/kantapäitä yhteen, akti­voit samal­la sisä­rei­det ja saat lisää voi­maa vatsaan.
  • Ylä­se­läs­tä on suo­ra yhteys vat­sa­li­hak­siin. Kun teet esim. lan­tion­nos­toa selin­ma­kuul­la, jalat koh­ti kat­toa – pai­na kai­na­loi­ta lat­ti­aan. Tämä akti­voi ylä­se­län lihak­set ja näin ollen saat lisää voi­maa vat­saan. Samas­ta syys­tä pila­tek­sen 100:ssa (kts.kuva) käsiä pum­pa­taan vah­vas­ti samal­la akti­voi­den ylä­sel­kää. Tämä ei siis ole fus­kaus­ta vaan jär­ke­vää koko kehon aktivointia.

Vah­vois­ta vat­sa­li­hak­sis­ta ei ole hyö­tyä, jos ne eivät pys­ty toi­mi­maan muun kehon kans­sa yhteistyössä. 

5. Hengitä!

Suu­rin vir­he vat­sa­li­has­har­joit­te­lus­sa on pidät­tää hen­gi­tys­tä. Sil­loin koko keho lak­kaa nopeas­ti toi­mi­mas­ta ja menee hälytystilaan.

Miten sit­ten kan­nat­taa hengittää?

Kun hen­gi­tät ulos, pal­lea vetäy­tyy sisään ns pois tiel­tä. Sil­loin on hyvä teh­dä rutis­tus. Ulos­hen­gi­tyk­sel­lä sinun on hel­pom­pi myös vetää napaa sisään ja litis­tää ala­vat­saa, mikä akti­voi poi­kit­tai­sen vat­sa­li­hak­sen myös töihin.

Oma hen­gi­tyk­sen ryt­mi on paras ryt­mi. Kun seu­raat omaa hen­gi­tys­tä, niin et tee liik­kei­tä lii­an nopeas­ti – ehdit litis­tää ja tun­tea vat­sa­li­has­ten työn. Kun hen­gi­tät ulos rutis­taes­sa, niin var­mas­ti hen­gi­tät sisään palautuvaiheessa.

Tasai­nen, laa­du­kas ja teho­kas lihas­työ toteu­tuu par­hai­ten hen­gi­tyk­sen avulla.

YHTEENVETO

  1. Keskity siihen mitä teet ja litistä vatsaa jokaisella toistolla
  2. Hengitä koko ajan ja tee hengityksen rytmiin
  3. Tee monipuolisesti
  4. Enemmän laatua kuin määrää
  5. Harjoitat vatsalihaksia, jotta selkäsi voisi paremmin – paikallinen rasvanpoltto ei ole mahdollista (paitsi kirurgin vastaanotolla).
Jos kiinnostuit pilateksesta, niin kurkkaa verkkokurssini - se on helppo tapa tutustua lajiin kotona. 
 

Pilates+fascial=yhdessä parempi ryhti-verkkokurssi

Mikäli haluat yksilöohjausta, niin laita viesti. Pirkanmaalla mahdollisuus lähivalmennukseen, kauempaa onnistuu etäyhteyksien avulla. 
4 Perustelua miksi pilates parantaa ryhtiä tehokkaasti

4 Perustelua miksi pilates parantaa ryhtiä tehokkaasti

Kääntyvätkö olkapääsi eteenpäin ja syvään hengittäminen on haastavaa?

Onko sinulla alaselän kiputiloja? Kiristääkö keho vähän joka puolelta?

Tuntuuko, että et jaksa istua/seisoa ryhdikkäästi kovin pitkään?

Pilates auttaa näihin kaikkiin haasteisiin, jotka ovat hyvin yleisiä, erityisesti istumatyöntekijöillä. Pilates on myös mielekäs tapa harjoittaa sekä syvien lihasten jaksamista, että avata kehon kireyksiä. Kannattaa kokeilla!

 

Mitä eroa on pilateksella ja pilateksella?

Ennen kuin ker­ron 4 syy­tä vali­ta klas­si­nen pila­tes, niin ker­ron sinul­le lyhyes­ti pila­tek­sen taustaa.

Joseph Pila­tes kehit­ti meto­din­sa 1900-luvun alus­sa. Ensin matol­le ja sen jäl­keen hän suun­nit­te­li eri­lai­sia jousi­vas­tus­lait­tei­ta har­joit­te­lun tuek­si. Aluk­si har­joit­te­lu­muo­to oli suo­sit­tua eri­tyi­ses­ti tans­si­joi­den ja nyrk­kei­li­jöi­den kes­kuu­des­sa. Pila­tek­sen kuo­le­man jäl­keen hänen oppi­laan­sa jat­koi­vat meto­din kehit­tä­mis­tä, kukin omal­la taval­laan, mut­ta kui­ten­kin niin, että poh­ja­na oli­vat aina Joseph Pila­tek­sen luo­mat pila­tes­har­joit­te­lun peri­aat­teet. Tämän vuok­si saa­tat tör­mä­tä hyvin eri­lai­siin pila­tes­tun­tei­hin – hyvin hitai­siin ja rau­hal­li­siin tai kun­tout­ta­viin (fysio­te­ra­peut­tien pitä­mät tun­nit) ja ener­gi­sem­piin (klas­si­nen pila­tes). Kokei­le eri­lai­sia tun­te­ja ja ohjaa­jia, jot­ta löy­dät itsel­le­si sopi­van tavan harjoitella.

 

Minä olen käy­nyt Peak Pila­tes-ohjaa­ja­kou­lu­tuk­sen, jon­ka pain­opis­te on klas­si­ses­sa pila­tek­ses­sa eli har­joit­te­lu nou­dat­taa hyvin vah­vas­ti alku­pe­räis­tä Pila­tek­sen luo­maa lii­ke­sar­jaa, jär­jes­tys­tä ja progres­sii­vi­suut­ta. Har­joit­te­lu on teho­kas­ta ja mie­le­käs­tä, kos­ka samaa lii­ket­tä ei teh­dä 10 tois­toa enem­pää, joi­tain vain muu­ta­mia tois­to­ja. Har­joi­tus kas­vaa har­joit­te­lun myö­tä, joten haas­tei­ta­kin riit­tää nii­tä haluaville.

1. Pilates vahvistaa keskivartalon syviä lihaksia tehokkaasti

Jokai­ses­sa liik­kees­sä on tar­koi­tus akti­voi­da syvät vat­sa­li­hak­set, jot­ka ovat mei­dän tär­kein tuki ryh­din kan­nal­ta. Aluk­si on haas­ta­vaa oppia syvien vat­sa­li­has­ten jän­nit­tä­mi­nen hen­gi­tyk­sen kans­sa. Tämän vuok­si suo­sit­te­len ensin opet­te­le­maan liik­keet ja sen jäl­keen lisää­mään vah­vem­pi hen­gi­tys ja vat­sa­li­has­ten akti­voin­ti. Teke­mäl­lä oppii ja mitä tutum­mak­si sar­ja tulee, sitä hel­pom­pi on sii­hen yhdis­tää vat­san työ ja hengitys.

Klas­si­ses­sa sar­jas­sa samaa lii­ket­tä teh­dään 3-8 ker­taa, joten mitään vat­sa­lii­ket­tä ei teh­dä esim. 20 saa­tik­ka 200 ker­taa. Lii­ke vaih­tuu koko ajan ja vat­sa­li­hak­set  teke­vät töi­tä eri asen­nois­sa, välil­lä staat­ti­ses­ti tukien, välil­lä dynaa­mi­ses­ti pum­pa­ten. Tämä on tehok­kain tapa saa­da koko kes­ki­var­ta­lon alue teke­mään töi­tä tehokkaasti.

Opit myös nopeas­ti hah­mot­ta­maan, mis­sä asen­nos­sa sel­kä­si on. Onko se luon­nol­li­ses­sa neut­raa­lia­sen­nos­sa (pie­ni not­ko ala­se­läs­sä) vai pyö­reä­nä. Nämä­kin vaih­te­le­vat liik­kees­tä toi­seen, mikä antaa seläl­le moni­puo­lis­ta liikettä.

Pila­tes on kes­ki­var­ta­lon voi­maa ja liik­ku­vuut­ta tasa­pai­noi­ses­sa pake­tis­sa. Tämä on myös hyvän ryh­din perusta.

 

2. Pilates avaa kehon kireyksiä tehokkaasti

Pila­tes-sar­jaan kuu­luu pal­jon liik­kei­tä, jois­sa saman­ai­ka­ses­ti vat­san vah­vis­ta­mi­sen ohel­la teh­dään liik­ku­vuus­har­joit­te­lua mm. taka­rei­sil­le ja ala­se­läl­le sekä kier­to­ja rin­ta­ran­gal­le ja lon­kan alueelle.

Onko sinul­le vai­kea istua täy­sis­tun­nas­sa lat­tial­la (=jalat suo­raan eteen­päin ja sel­kä suo­ras­sa)? Tämä on yksi hyvä mit­ta­ri kehon kireyksistä.

  • Jos et pys­ty pitä­mään sel­kää suo­ras­sa ollen­kaan, kirey­det ovat jo aika suuria.
  • Mikä­li pys­tyt istu­maan het­ken, mut­ta sen jäl­keen alkaa nivusis­sa polt­ta­maan, niin jon­kun ver­ran kiristää.
  • Jos pys­tyt istu­maan suo­ras­sa ja myös tai­pu­maan sel­kä suo­ra­na eteen­päin, tilan­ne on normaali.

Kään­ty­vät­kö olka­pää­si eteen­päin, ylä­se­län pyö­ris­tyes­sä? Kun rin­ta­li­has kiris­tää ja ylä­se­län lihak­set heik­koi­na anta­vat perik­si, niin ryh­ti valuu eteenpäin.

Pila­tes-sar­jaan kuu­luu pal­jon liik­kei­tä, jois­sa ava­taan rin­taa ja vah­vis­te­taan ylä­sel­kää. Tämä kor­jaa nopeas­ti ja tehok­kaas­ti ryh­tiä parem­paan suuntaan.

3. Pilates opettaa hahmottamaan kehon asentoa

Hyvä ryh­ti on help­po het­kek­si löy­tää ja säi­lyt­tää, mut­ta kun emme kes­ki­ty, niin koh­ta huo­maam­me, että istumme/seisomme huo­nos­sa ryh­dis­sä. Hyvin nopeas­ti pila­tes­har­joi­te­lun aloit­ta­mi­sen jäl­keen huo­maat kor­jaa­va­si asen­toa­si auto­maat­ti­ses­ti parem­mak­si. Keho­si alkaa halu­ta hyvää ryh­tiä ja antaa vies­te­jä huo­non ryh­din muut­ta­mi­sek­si. Tämä on ihan paras­ta pila­tek­ses­sa – se siir­tyy suo­raan arkeen, huo­maa­mat­ta, vai­vih­kaa. Jos pidät tau­koa, huo­maat sen todel­la nopeas­ti! Keho huu­taa liikettä.

4. Pilatesharjoittelu on mielekästä

Tämä on tär­keä asia kai­kes­sa lii­kun­nas­sa. Kaik­ki lii­kun­ta on hyväk­si ja pää­asia on, että lii­kut moni­puo­li­ses­ti. Tär­ke­ää on myös löy­tää itsel­le sopi­vat tavat. Alus­sa ker­roin­kin, että pila­tes­ta on monen­lais­ta ja eri­lai­siin tar­pei­siin – etsi itsel­le­si sopi­va! Minä­kin olen käy­nyt monil­la tun­neil­la ja on tun­te­ja, joi­hin en mis­tään hin­nas­ta meni­si uudes­taan. Minul­le lii­an hidas­ta tai lii­kaa kes­kit­ty­mis­tä vain hen­git­te­lyyn. Joil­le­kin nämä kui­ten­kin sopi­vat ja se on juu­ri oikein.

Itse ohjaan pila­tes­ta, jon­ka myös itse koen mie­lek­kääk­si. Har­joit­te­lus­sa pitää olla

  • teke­mi­sen mei­nin­ki – ei jää­dä lii­kaa hio­maan, vaik­ka toki aina men­nään liik­keen puh­taus edellä
  • haas­teeel­li­suus – pitää olla hie­man tavoit­tei­ta ja mah­dol­li­suus teh­dä haas­ta­vam­pia liik­kei­tä, kun keho on sii­hen valmis
  • Sel­keä sar­ja, jos­sa on sopi­vas­ti vari­aa­tio­ta – kun tie­tää, mitä liik­kei­tä teh­dään, on hel­pom­pi kes­kit­tyä nii­tä syven­tä­mään. Sopi­vas­ti pitää kui­ten­kin olla vari­aa­tio­ta, jot­ta har­joit­te­luun ei kyllästy.
Liity sähköpostilistalle ja saat pilateksen vatsaohjelman ilmaiseksi. Bonuksena myös fascial -liikkuvuusohjelma. 

Pilates harjoittelun aloittaminen on helpompaa kuin kuvittelet

Monet luu­le­vat pila­tes­ta vai­keak­si ja mah­dot­to­mak­si aloit­taa yksin. 

On tot­ta, että pila­tes­har­joit­te­lus­sa on pal­jon huo­mioo­no­tet­ta­via asioi­ta, mut­ta kuka tahan­sa oppii ne. Pila­tes­liik­keet ovat kui­ten­kin tur­val­li­sia, eikä lisä­pai­no­ja käy­te­tä, joten on hyvin pie­ni ris­ki louk­kaan­tua. Liik­keet oppii teke­mäl­lä ja sään­nöl­li­sel­lä har­joit­te­lul­la ne oppii teke­mään vie­lä paremmin. 

Tot­ta­kai on hyvä, jos välil­lä pää­set ohjauk­seen, jos­sa ohjaa­ja tar­kis­taa liik­kei­den puh­tau­den. Mut­ta voit hyvin aloit­taa koto­na, jos ryh­mään on vai­kea pääs­tä tai roh­keus ei ihan heti riitä. 

Tutus­tu kuu­den vii­kon verk­ko­kurs­sii­ni ja aloi­ta har­joit­te­lu vaik­ka heti.

Mikäli kaipaat yksilöllistä ohjausta, niin laita viesti. Personal Training-palvelut saat minulta Pirkanmaan alueella lähiopetuksessa tai muualta Suomesta etäohjauksena videovalmennuksena.