fbpx
HauKUNTO - 3 liikkuvuusliikettä lenkin varrelle

HauKUNTO - 3 liikkuvuusliikettä lenkin varrelle

Onko sinus­ta liik­ku­vuus­har­joit­te­lu tyl­sää, tus­kais­ta ja työ­läs­tä? Usko minua, se voi olla myös help­poa, haus­kaa ja  nope­aa. Täs­sä blo­gis­sa annan sinul­le kol­me help­poa ja teho­kas­ta lii­ket­tä, joi­ta voit teh­dä mil­loin vain:

  • Koto­na: aamul­la, ill­lal­la, päivällä
  • ulko­na: pihas­sa, met­säs­sä, puis­tos­sa, laiturilla
  • ennen lenk­kiä, len­kin aika­na, len­kin jälkeen

Näi­den kol­men liik­keen teke­mi­seen sinul­la menee vain noin 5 minuut­tia aikaa, joten se ei ole mis­tään pois, etkä voi enää pae­ta teko­syi­den taak­se. Kun aloi­tat näis­tä liik­keis­tä, voit myö­hem­min lisä­tä mukaan mui­ta liik­kei­tä, joi­ta saat seu­raa­mal­la tätä blo­gia jatkossakin.

Liik­ku­vuus­har­joit­te­lun tär­kein asia on sään­nöl­li­syys. Teet mitä liik­kei­tä hyvän­sä, tee nii­tä sään­nöl­li­ses­ti. Jos pys­tyt teke­mään joka päi­vä, hie­noa, jos teet 2-3 krt vii­kos­sa, sekin on hyvä. Kaik­ki har­joit­te­lu vie asioi­ta eteenpäin.

Mik­si jokai­sen pitäi­si teh­dä liik­ku­vuus­har­joit­te­lua säännöllisesti?

  1. Huo­no liik­ku­vuus = huo­no ryh­ti. Jokai­nen halu­aa oma­ta hyvän ryhdin.
  2. Parem­pi liik­ku­vuus = parem­pi hyvin­voin­ti. On hel­pom­pi olla, kun koko ajan ei ole har­tiat tai sel­kä jumissa.
  3. Parem­pi liik­ku­vuus = hel­pom­pi arki. On kiva, jos saa itse sukan jal­kaan ja saa nos­tet­tua maa­han pudon­neet tava­rat lat­tial­ta. (tie­tys­ti voi opet­taa koi­ran­sa aut­ta­maan täs­sä asiassa 😉 )

Liik­ku­vuus­har­joit­te­lu on tär­ke­ää kai­kil­le, mut­ta iän myö­tä sen tär­keys koros­tuu enti­ses­tään. Istu­ma­työ lisää liik­ku­vuuson­gel­mia ja sitä kaut­ta sel­kä­vai­vo­jen toden­nä­köi­syys kas­vaa, jos asi­aan ei kiin­ni­tä huomiota.

3 teho­kas­ta liik­ku­vuus­lii­ket­tä, jot­ka voit teh­dä mis­sä vain

Nämä kol­me esit­te­le­mää­ni lii­ket­tä ovat ns fascial-veny­tyk­siä. Tämä tar­koit­taa sitä, että veny­tyk­set koh­dis­tu­vat kehon pit­kiin lin­joi­hin ja näin moniin lihak­siin yhtäaikaa.

  • liike1: vai­ku­tus kehon etu­lin­jaan, joka läh­tee jal­ka­pöy­dän pääl­tä ja kul­kee sää­ren, etu­rei­den, nivus­ten, vat­sa­li­has­ten ja rin­ta­li­has­ten kaut­ta kau­lan etuo­san lihak­siin. Lisäk­si mukaan tule­vat kädet.
  • liike2: vai­ku­tus kehon taka­lin­jaan, eri­tyi­ses­ti jal­ko­jen osal­ta. Lin­ja läh­tee jal­ka­poh­jas­ta, poh­keen ja taka­rei­den kaut­ta paka­raan. Täl­lä ker­taa pidäm­me selän suo­ras­sa ja ylä­var­ta­lon osal­ta kes­ki­tym­me har­tia­ren­kaan liik­ku­vuu­teen. Mikä­li käsien nos­ta­mi­nen kor­vien vie­reen on haas­ta­vaa, on täl­lä osa-alu­eel­la haas­tei­ta, jot­ka hel­pot­ta­vat sään­nöl­li­sel­lä harjoittelulla.
  • liike3: spi­raa­li­lin­ja kier­tää kehoa ja eri­tyi­ses­ti sel­kä­ran­gal­le, tämä lii­ke on erin­omai­nen. Samal­la veny­tyk­sel­lä liik­ku­vuus para­nee sisä­rei­sis­sä, seläs­sä, rin­nas­sa ja käsissä.

 

Liike1: Etuin­jan venytys

  • hen­gi­tä sisään samal­la kun..
  • astu oikeal­la jalal­la pie­ni askel eteen ja työn­nä lan­tio eteen­päin puris­taen paka­ran tiu­kak­si. Anna vasem­man jalan kan­ta­pään nous­ta ilmaan.
  • koho­ta sydän­tä koh­ti tai­vas­ta ja tee pie­ni taak­se­tai­vu­tus. Seläs­sä ei saa tun­tua kipua!
  • koho­ta kädet­kin koh­ti tai­vas­ta ja anna kat­seen seu­ra­ta käsiä.
  • ulos­hen­gi­tyk­sel­lä palaa takai­sin alkuun jalat vierekkäin
  • tois­ta toi­sel­la jalalla

Liike2: Taka­lin­ja ja har­tia­ren­kaan venytys

  • hen­gi­tä sisään samal­la kun..
  • astu oikea kan­ta­pää vasem­man jalan etu­puo­lel­le. Jätä pol­veen pie­ni pehmeys.
  • tai­vu lan­tios­ta sel­kä suo­ra­na eteen­päin (istu alas­päin ja jous­ta tukijalasta)
  • samal­la kädet nouse­vat kor­vien vie­reen. Huom! jos har­tiat ovat kovin jumis­sa, jätä kädet sii­hen kor­keu­teen, mihin pys­tyt nos­ta­maan ilman, että olka­päät nouse­vat ylöspäin.
  • ulos­hen­gi­tyk­sel­lä palaa takai­sin alkuun jalat vierekkäin
  • tois­ta toi­sel­la jalalla

Liike3: Spi­raa­li­lin­jan venytys

  • ota leveä haa­ra-asen­to, var­paat suo­raan eteen­päin, kädet ris­tiin rinnalle
  • kou­kis­ta oike­aa pol­vea, vasem­man jää­des­sä suoraksi
  • tai­vu­ta ylä­var­ta­los­ta eteen­päin ja kier­rä rin­ta­ma­suun­taa oikeal­le niin pal­jon kuin pystyt
  • las­ke vas­ten käsi maa­han, kes­kel­le jal­ko­ja ja nos­ta oike­aa kät­tä koh­ti taivasta.
  • kat­se yläkäteen.
  • tun­net veny­tyk­sen vasem­man jalan sisä­rei­des­sä, seläs­sä ja rintarangassa
  • ulos­hen­gi­tyk­sel­lä jän­ni­tä vat­saa ja palaa hal­li­tus­ti takai­sin kes­kel­le. Tuo kädet taka­sin rin­nan eteen.

 

Tee kaik­ki liik­keet rau­hal­li­ses­ti, mie­lel­lään oman hen­gi­tyk­sen tah­tiin niin, että sisään­hen­gi­tyk­sel­lä veny­tät ja ulos­hen­gi­tyk­sel­lä palaat läh­tö­asen­toon. Tee jokais­ta lii­ket­tä 8x/puoli. Videot liik­kee­seen löy­dät instagramsivuiltani.

Ensi vii­kol­la nos­tam­me syket­tä.. pysy kuulolla!

Iha­nia lenk­ke­jä ja liik­ku­vuus­har­joi­tuk­sia sinulle.

San­na

 

 

HauKUNTO - jokaisen koiranomistajan kuntoilublogi

HauKUNTO - jokaisen koiranomistajan kuntoilublogi

Olen San­na Haro­lin – koi­ra­no­mis­ta­ja jo 30 vuot­ta ja lii­kun­na­noh­jaa­ja 20 vuot­ta. Täl­tä poh­jal­ta annan sinul­le vink­ke­jä kun­toi­luun ja hyvin­voin­tiin kun koto­na on koi­ra ja haluai­sit yhdis­tää aina­kin osit­tain oman kun­toi­lusi koi­ran kans­sa puuhailuun.

 

Täs­sä 5 syy­tä, mik­si sinun kan­nat­taa lukea ja seu­ra­ta blogiani:

  1. saat vink­ke­jä koto­na teh­tä­viin lihaskuntoharjoituksiin
  2. saat vink­ke­jä miten liik­kua tehok­kaam­min koi­ran kans­sa lenkillä
  3. saat vink­ke­jä liik­ku­vuu­den huo­mioi­mi­seen ja parantamiseen
  4. saat vink­ke­jä, jos har­ras­tat koi­ra­si kans­sa jotain lajia
  5. saat vink­ke­jä myös rau­hoit­tu­mi­seen, sekä sinul­le, että koirallesi

 

Täl­lä het­kel­lä minul­la on koto­na kak­si koi­raa, 12-vuo­tias dal­ma­tian­koi­ra Luc­ky ja 1-vuo­tias kes­ki­ko­koi­nen vil­la­koi­ra Luca. Molem­pien laji­na on agi­li­ty (Luc­ky on eläk­keel­lä ja luca aloit­te­lee), mut­ta myös tokoa, ral­ly­to­koa ja koi­ra­tans­sia on kokeil­tu. Edes­men­neis­tä koi­ris­ta löy­tyy kak­si dal­ma­tian­koi­raa ja rottwei­ler. Kaik­kein mie­lui­ten lenk­kei­len koi­rien kans­sa met­säs­sä ja sin­ne minun on pääs­tä­vä useam­man ker­ran vii­kos­sa, jot­ta voin hyvin.

 

Tämä blo­gi syn­tyi sii­tä aja­tuk­ses­ta, että monel­le koi­ra­no­mis­ta­jal­le liik­ku­mi­nen jää vain koi­ran len­kit­tä­mi­sek­si (joka sekin voi olla teho­kas­ta tai sit­ten ei, aina kui­ten­kin hyö­dyl­lis­tä), kos­ka pit­kän työ­päi­vän jäl­keen ei halua jät­tää koi­raa yksin, jot­ta pää­si­si itse kun­to­sa­lil­le tms. Haluan antaa vink­ke­jä sii­tä, mitä pie­niä asioi­ta voi­sit teh­dä samal­la kun käy­tät koi­raa­si päi­vit­täi­sel­lä lenkillä.

 

Eri­tyi­ses­ti sydän­tä­ni lähel­lä on ryh­ti ja sii­hen liit­ty­vä liik­ku­vuus. Jo pel­käs­tään lisää­mäl­lä liik­ku­vuus – ja kes­ki­var­ta­lon har­joi­tuk­sia, huo­maat nopeas­ti kuin­ka olo­si tun­tuu parem­mal­ta. Lisäk­si pie­net lihas­kun­to­har­joi­tuk­set koto­na tai len­kin lomas­sa lisää­vät hyvin­voin­tia­si ja paran­ta­vat jaksamistasi.

 

Ei ole yhtä oike­aa tapaa pitää omas­ta hyvin­voin­nis­taan huol­ta, joten minul­le on tär­ke­ää, että löy­dät juu­ri itsel­le­si sopi­van tavan liik­kua ja sopi­vas­ti lisä­tä omaan arkee­si eri­lai­sia har­joi­tuk­sia. Jul­kai­sen vii­kot­tain uuden pos­tauk­sen, poi­mi siel­tä sinul­le toi­mi­vat jutut.

 

Ensi vii­kol­la saat muu­ta­man vin­kin liik­ku­vuus­liik­kei­siin, jot­ka on help­po teh­dä mis­sä vain…  Pysy kuulolla.