fbpx
Vatsalihasten harjoittamisen viisi perusohjetta

Vatsalihasten harjoittamisen viisi perusohjetta

Tiedostatko, että olisi hyvä harjoitella vatsalihaksia, mutta et ole varma, mikä tapa olisi sinulle paras?

Sattuuko osa vatsalihasliikkeistä selkääsi?

Teetko vatsalihasliikkeet vatsalihaksilla vai lonkankoukistajilla?

Kerron sinulle seuraavaksi viisi vinkkiä siihen, miten teet vatsalihasliikkeet tehokkaammin, laadukkaammin ja monipuolisemmin. 

Vatsalihasten anatomia lyhyesti

Vat­sa­li­hak­sia löy­tyy kol­mes­ta ker­rok­ses­ta, jois­ta pääl­lim­mäi­se­nä on suo­rat vat­sa­li­hak­set, jot­ka ovat luon­tai­ses­ti vah­vim­mat. Tämä on se six­pack, jos­ta haa­veil­laan. Tär­ke­ää on kui­ten­kin muis­taa, että six­pack ei näy, ennen­kuin ras­va­pro­sent­ti on riit­tä­vän pie­ni. Pel­käl­lä vat­sa­li­has­ten har­joit­ta­mi­sel­la sitä ei vali­tet­ta­vas­ti esiin saa. Suo­rat vat­sa­li­hak­set tai­vut­ta­van ylä­var­ta­loa eteen ja nos­ta­vat ala­var­ta­loa koh­ti rin­taa esim. selin­ma­kuul­la pol­vien tuon­ti rintaan.

Suo­rien vat­sa­li­has­ten alla on kah­des­sa ker­rok­ses­sa vino­ja vat­sa­li­hak­sia, jot­ka toi­mi­vat yhdes­sä toi­si­aan aut­taen. Näi­den teh­tä­vä­nä on kier­tää var­ta­loa sivul­le ja ris­tiin. Nämä aut­ta­vat myös suo­ria vat­sa­li­hak­sia, kun tar­ve vaatii.

Alim­mai­se­na on poi­kit­tai­nen vat­sa­li­has, jon­ka pää­asial­li­nen teh­tä­vä on tukea sel­kä­ran­kaa. Kos­ka tämä lihas sijait­see hyvin syväl­lä, sel­kä­ran­gan lähel­lä, niin sen har­joit­ta­mi­nen on vai­kein­ta ja vaa­tii myös kes­kit­ty­mis­tä enem­män kuin pin­nal­li­sem­pien lihas­ten harjoittaminen.

Vat­sa­li­hak­sia voi har­joit­taa monel­la taval­la. Ei ole yhtä oike­aa tapaa. Tär­kein­tä on pitää vat­sa­li­hak­set vah­va­na, jot­ta sel­kä­si voi parem­min. Mut­ta on ole­mas­sa muu­ta­ma perus­oh­je, joil­la pää­set tehok­kaam­min ja nopeam­min hyvään lop­pu­tu­lok­seen. Sekä var­mis­tat riit­tä­vän moni­puo­li­sen harjoittamisen.

Pila­tes­har­joit­te­lus­sa jokai­nen lii­ke teh­dään laa­duk­kaas­ti ja kes­kit­tyen, sik­si pila­tes tuo nopeas­ti tulok­sia. Voit kui­ten­kin hyö­dyn­tää näi­tä pila­tek­sen oppe­ja mihin tahan­sa liik­kee­seen ja huo­maat eron aikai­sem­paan harjoitteluusi.

1. Litistä - älä pullauta!

  • ylä­var­ta­lon nos­to selin­ma­kuul­ta: Kun teet ns perus­nos­ton eli selin­maa­kuul­ta nos­tat ylä­var­ta­loa irti lat­tias­ta, niin miten teet sen? Sinul­la on kak­si vaih­toeh­toa (ja lukui­sia vari­aa­tioi­ta). Joko vain nos­tat api­nan rai­vol­la miet­ti­mät­tä mitään ja joka ker­ta ”vat­sa­mak­ka­ra­si” pul­lah­ta­vat esiin. Tai nos­tat kes­kit­tyen vetä­mään samal­la vat­saa sisään­päin, jol­loin ”vat­sa­mak­ka­rat” tule­vat mah­dol­li­sim­man vähän esiin. Ensim­mäi­sen tapai­sia liik­kei­tä saat teh­dä todel­la pal­jon ennen kuin mitään tun­tuu ja mis­sään näkyy. Jäl­kim­mäi­sel­lä taval­la teh­ty­nä pää­set vähem­mäl­lä, kos­ka akti­voit joka ker­ta myös syvem­mät vat­sa­li­has­ten ker­rok­set ja näin ollen tulok­sia tulee nopeasti.
  • Ala­var­ta­lon nos­to (selin­ma­kuul­la jalat koh­ti kat­toa, pepun nos­to irti lattiasta/jalkojen tuon­ti koh­ti rin­taa): Pom­pau­tat­ko vauh­dil­la, jot­ta saan pepun kor­keam­mal­le, vai teet­ko nos­ton hal­li­tus­ti ja lisäk­si jar­ru­tat lii­ket­tä alas­tul­les­sa? Ensim­mäis­tä näkee ehdot­to­mas­ti eni­ten ja jäl­kim­mäis­tä har­joi­tel­laan ahke­ras­ti pila­tes­tun­neil­la. Lop­pu­tu­los on sama kuin edel­li­ses­sä – pom­paut­ta­mal­la ei pääs­tä pitkälle.
Tärkeintä vatsalihasten harjoittamisessa ajatus siitä miten kaikki vatsalihakset aktivoidaan mahdollisimman hyvin jokaisella toistolla.

2. Laatua enemmän kuin määrää

Jos­sain vai­hees­sa oli pal­jon eri­lai­sia vat­sa­li­has­haas­tei­ta esim. 200/päivä. Edel­leen val­lal­la on aja­tus että mää­rä on tär­keäm­pää kuin laatu.

On ryh­mä­lii­kun­ta­tun­te­ja, jois­sa teh­dään vain vat­saa tai vat­saa ja pep­pua – val­ta­via tois­to­mää­riä ja suu­rel­la nopeu­del­la. Kun­to­sa­leil­la teh­dään 3x20 ja aina­kin kol­me eri liikettä.

Mää­rä ei ole ongel­ma, jos laa­tu säi­lyy. Pila­tes­tun­nil­la­kin ehdi­tään teke­mään pal­jon tois­to­ja, mut­ta ero­na on, että yhtä lii­ket­tä teh­dään vain 8-10x, jon­ka jäl­keen lii­ke vaih­tuu. Eli juu­ri sil­loin, kun pää ei enää jak­sa kes­kit­tyä, men­nään eteen­päin ja har­joi­tus jat­kuu hie­man eri asen­nos­ta. Näin var­mis­te­taan hyvä kes­kit­ty­mi­nen koko tun­nin ajan.

Pila­tek­ses­sa on myös pal­jon vat­sa­li­has­ten hal­lin­ta­liik­kei­tä esim. eri­lai­sia kan­na­tuk­sia tai tasa­pai­no­liik­kei­tä (kts. kuva). Ei siis rii­tä, että vain rutis­te­lee mah­dol­lim­man pal­jon, jos halu­aa vah­van kes­ki­var­ta­lon, joka pitää ran­gan tur­vas­sa tilan­tees­sa kuin tilanteessa.

Haluatko kokeilla pilateksen vatsasarjaa?

3. Monipuolisuus ja eri asennoissa harjoittaminen

Moni­puo­li­suus on erit­täin tär­ke­ää vat­sa­li­has­ten har­joit­ta­mi­ses­sa. Perus­sään­tö on, että pitää tehdä

  • jotain suo­ril­le vat­sa­li­hak­sil­le esim. perus­nos­tot selin­ma­kuul­ta (huom ei istu­maan saakka)
  • jotain vinoil­le vat­sa­li­hak­sil­le esim. perus­nos­tot kiertäen
  • jotain poi­kit­tai­sel­le vat­sa­li­hak­sel­le esim. lank­ku (kts.kuva)

Ja tär­ke­ää on akti­voi­da poi­kit­tai­nen vat­sa­li­has kai­kis­sa liik­keis­sä = vat­san litistäminen. 

Pila­tes­tun­nil­la vat­saa teh­dään todel­la monen­lai­sis­sa alkua­sen­nois­sa esim.

  • selin­ma­kuul­la sel­kä suo­ra­na, ylä­var­ta­lo kan­na­tuk­ses­sa eri jal­ko­jen liikkeitä
  • selin­ma­kuul­ta sel­kä pyö­reä­nä rul­la­taan ylös-alas
  • selin­ma­kuul­la pää lat­tial­la jal­ko­jen laskua/pyöritystä/nostoa
  • selinmakuulla/kyljellään lan­tion pitä­mis­tä pai­kal­laan jal­ko­jen liikkuessa
  • istuen eteen­tai­vu­tuk­sia, kier­to­ja, sivutaivutuksia
  • istuen jal­ko­jen kan­nat­te­lua ja sii­hen yhdis­tet­tyä ylä­var­ta­lon liikettä/jalkojen liikettä

Tämä moni­puo­li­suus akti­voi kaik­kia vat­sa­li­hak­sia ja tekee har­joi­tuk­ses­ta sekä tehok­kaan, että mie­lek­kään. Liik­keis­tä löy­tyy lisäk­si eri taso­ja aloit­te­li­jois­ta urheilijoihin. 

4. Vatsalihakset ovat osa kehon kokonaisuutta - hyödynnä se!

Suu­rin osa miel­tää vat­sa­li­has­ten har­joit­ta­mi­sen niin, että kun­han vat­saa jol­lain lail­la rutis­te­taan, niin asia on kun­nos­sa. Ja täl­lä taval­la pää­see kyl­lä pit­käl­le, mut­ta ei ehkä peril­le saakka.

Kehom­me on mie­len­kiin­toi­nen koko­nai­suus, eikä sen toi­min­ta ole ihan niin yksin­ker­tais­ta. Kos­ka meil­lä on fascia-ker­rok­sia, jot­ka yhdis­tä­vät kehon eri osat toi­min­nal­li­ses­ti toi­siin­sa, niin pys­tym­me tehos­ta­maan näi­den kaut­ta harjoitteluamme.

  • Sisä­rei­sis­tä on suo­ra yhteys syviin vat­sa­li­hak­siin. Kun teet vat­sa­liik­kei­tä esim. pol­vet lan­tion pääl­lä tai koh­ti­suo­raan kat­toon – puris­ta­mal­la polvia/kantapäitä yhteen, akti­voit samal­la sisä­rei­det ja saat lisää voi­maa vatsaan.
  • Ylä­se­läs­tä on suo­ra yhteys vat­sa­li­hak­siin. Kun teet esim. lan­tion­nos­toa selin­ma­kuul­la, jalat koh­ti kat­toa – pai­na kai­na­loi­ta lat­ti­aan. Tämä akti­voi ylä­se­län lihak­set ja näin ollen saat lisää voi­maa vat­saan. Samas­ta syys­tä pila­tek­sen 100:ssa (kts.kuva) käsiä pum­pa­taan vah­vas­ti samal­la akti­voi­den ylä­sel­kää. Tämä ei siis ole fus­kaus­ta vaan jär­ke­vää koko kehon aktivointia.

Vah­vois­ta vat­sa­li­hak­sis­ta ei ole hyö­tyä, jos ne eivät pys­ty toi­mi­maan muun kehon kans­sa yhteistyössä. 

5. Hengitä!

Suu­rin vir­he vat­sa­li­has­har­joit­te­lus­sa on pidät­tää hen­gi­tys­tä. Sil­loin koko keho lak­kaa nopeas­ti toi­mi­mas­ta ja menee hälytystilaan.

Miten sit­ten kan­nat­taa hengittää?

Kun hen­gi­tät ulos, pal­lea vetäy­tyy sisään ns pois tiel­tä. Sil­loin on hyvä teh­dä rutis­tus. Ulos­hen­gi­tyk­sel­lä sinun on hel­pom­pi myös vetää napaa sisään ja litis­tää ala­vat­saa, mikä akti­voi poi­kit­tai­sen vat­sa­li­hak­sen myös töihin.

Oma hen­gi­tyk­sen ryt­mi on paras ryt­mi. Kun seu­raat omaa hen­gi­tys­tä, niin et tee liik­kei­tä lii­an nopeas­ti – ehdit litis­tää ja tun­tea vat­sa­li­has­ten työn. Kun hen­gi­tät ulos rutis­taes­sa, niin var­mas­ti hen­gi­tät sisään palautuvaiheessa.

Tasai­nen, laa­du­kas ja teho­kas lihas­työ toteu­tuu par­hai­ten hen­gi­tyk­sen avulla.

YHTEENVETO

  1. Keskity siihen mitä teet ja litistä vatsaa jokaisella toistolla
  2. Hengitä koko ajan ja tee hengityksen rytmiin
  3. Tee monipuolisesti
  4. Enemmän laatua kuin määrää
  5. Harjoitat vatsalihaksia, jotta selkäsi voisi paremmin – paikallinen rasvanpoltto ei ole mahdollista (paitsi kirurgin vastaanotolla).
Jos kiinnostuit pilateksesta, niin kurkkaa verkkokurssini - se on helppo tapa tutustua lajiin kotona. 
 

Pilates+fascial=yhdessä parempi ryhti-verkkokurssi

Mikäli haluat yksilöohjausta, niin laita viesti. Pirkanmaalla mahdollisuus lähivalmennukseen, kauempaa onnistuu etäyhteyksien avulla. 
HauKUNTO - 3 liikkuvuusliikettä lenkin varrelle

HauKUNTO - 3 liikkuvuusliikettä lenkin varrelle

Onko sinus­ta liik­ku­vuus­har­joit­te­lu tyl­sää, tus­kais­ta ja työ­läs­tä? Usko minua, se voi olla myös help­poa, haus­kaa ja  nope­aa. Täs­sä blo­gis­sa annan sinul­le kol­me help­poa ja teho­kas­ta lii­ket­tä, joi­ta voit teh­dä mil­loin vain:

  • Koto­na: aamul­la, ill­lal­la, päivällä
  • ulko­na: pihas­sa, met­säs­sä, puis­tos­sa, laiturilla
  • ennen lenk­kiä, len­kin aika­na, len­kin jälkeen

Näi­den kol­men liik­keen teke­mi­seen sinul­la menee vain noin 5 minuut­tia aikaa, joten se ei ole mis­tään pois, etkä voi enää pae­ta teko­syi­den taak­se. Kun aloi­tat näis­tä liik­keis­tä, voit myö­hem­min lisä­tä mukaan mui­ta liik­kei­tä, joi­ta saat seu­raa­mal­la tätä blo­gia jatkossakin.

Liik­ku­vuus­har­joit­te­lun tär­kein asia on sään­nöl­li­syys. Teet mitä liik­kei­tä hyvän­sä, tee nii­tä sään­nöl­li­ses­ti. Jos pys­tyt teke­mään joka päi­vä, hie­noa, jos teet 2-3 krt vii­kos­sa, sekin on hyvä. Kaik­ki har­joit­te­lu vie asioi­ta eteenpäin.

Mik­si jokai­sen pitäi­si teh­dä liik­ku­vuus­har­joit­te­lua säännöllisesti?

  1. Huo­no liik­ku­vuus = huo­no ryh­ti. Jokai­nen halu­aa oma­ta hyvän ryhdin.
  2. Parem­pi liik­ku­vuus = parem­pi hyvin­voin­ti. On hel­pom­pi olla, kun koko ajan ei ole har­tiat tai sel­kä jumissa.
  3. Parem­pi liik­ku­vuus = hel­pom­pi arki. On kiva, jos saa itse sukan jal­kaan ja saa nos­tet­tua maa­han pudon­neet tava­rat lat­tial­ta. (tie­tys­ti voi opet­taa koi­ran­sa aut­ta­maan täs­sä asiassa 😉 )

Liik­ku­vuus­har­joit­te­lu on tär­ke­ää kai­kil­le, mut­ta iän myö­tä sen tär­keys koros­tuu enti­ses­tään. Istu­ma­työ lisää liik­ku­vuuson­gel­mia ja sitä kaut­ta sel­kä­vai­vo­jen toden­nä­köi­syys kas­vaa, jos asi­aan ei kiin­ni­tä huomiota.

3 teho­kas­ta liik­ku­vuus­lii­ket­tä, jot­ka voit teh­dä mis­sä vain

Nämä kol­me esit­te­le­mää­ni lii­ket­tä ovat ns fascial-veny­tyk­siä. Tämä tar­koit­taa sitä, että veny­tyk­set koh­dis­tu­vat kehon pit­kiin lin­joi­hin ja näin moniin lihak­siin yhtäaikaa.

  • liike1: vai­ku­tus kehon etu­lin­jaan, joka läh­tee jal­ka­pöy­dän pääl­tä ja kul­kee sää­ren, etu­rei­den, nivus­ten, vat­sa­li­has­ten ja rin­ta­li­has­ten kaut­ta kau­lan etuo­san lihak­siin. Lisäk­si mukaan tule­vat kädet.
  • liike2: vai­ku­tus kehon taka­lin­jaan, eri­tyi­ses­ti jal­ko­jen osal­ta. Lin­ja läh­tee jal­ka­poh­jas­ta, poh­keen ja taka­rei­den kaut­ta paka­raan. Täl­lä ker­taa pidäm­me selän suo­ras­sa ja ylä­var­ta­lon osal­ta kes­ki­tym­me har­tia­ren­kaan liik­ku­vuu­teen. Mikä­li käsien nos­ta­mi­nen kor­vien vie­reen on haas­ta­vaa, on täl­lä osa-alu­eel­la haas­tei­ta, jot­ka hel­pot­ta­vat sään­nöl­li­sel­lä harjoittelulla.
  • liike3: spi­raa­li­lin­ja kier­tää kehoa ja eri­tyi­ses­ti sel­kä­ran­gal­le, tämä lii­ke on erin­omai­nen. Samal­la veny­tyk­sel­lä liik­ku­vuus para­nee sisä­rei­sis­sä, seläs­sä, rin­nas­sa ja käsissä.

 

Liike1: Etuin­jan venytys

  • hen­gi­tä sisään samal­la kun..
  • astu oikeal­la jalal­la pie­ni askel eteen ja työn­nä lan­tio eteen­päin puris­taen paka­ran tiu­kak­si. Anna vasem­man jalan kan­ta­pään nous­ta ilmaan.
  • koho­ta sydän­tä koh­ti tai­vas­ta ja tee pie­ni taak­se­tai­vu­tus. Seläs­sä ei saa tun­tua kipua!
  • koho­ta kädet­kin koh­ti tai­vas­ta ja anna kat­seen seu­ra­ta käsiä.
  • ulos­hen­gi­tyk­sel­lä palaa takai­sin alkuun jalat vierekkäin
  • tois­ta toi­sel­la jalalla

Liike2: Taka­lin­ja ja har­tia­ren­kaan venytys

  • hen­gi­tä sisään samal­la kun..
  • astu oikea kan­ta­pää vasem­man jalan etu­puo­lel­le. Jätä pol­veen pie­ni pehmeys.
  • tai­vu lan­tios­ta sel­kä suo­ra­na eteen­päin (istu alas­päin ja jous­ta tukijalasta)
  • samal­la kädet nouse­vat kor­vien vie­reen. Huom! jos har­tiat ovat kovin jumis­sa, jätä kädet sii­hen kor­keu­teen, mihin pys­tyt nos­ta­maan ilman, että olka­päät nouse­vat ylöspäin.
  • ulos­hen­gi­tyk­sel­lä palaa takai­sin alkuun jalat vierekkäin
  • tois­ta toi­sel­la jalalla

Liike3: Spi­raa­li­lin­jan venytys

  • ota leveä haa­ra-asen­to, var­paat suo­raan eteen­päin, kädet ris­tiin rinnalle
  • kou­kis­ta oike­aa pol­vea, vasem­man jää­des­sä suoraksi
  • tai­vu­ta ylä­var­ta­los­ta eteen­päin ja kier­rä rin­ta­ma­suun­taa oikeal­le niin pal­jon kuin pystyt
  • las­ke vas­ten käsi maa­han, kes­kel­le jal­ko­ja ja nos­ta oike­aa kät­tä koh­ti taivasta.
  • kat­se yläkäteen.
  • tun­net veny­tyk­sen vasem­man jalan sisä­rei­des­sä, seläs­sä ja rintarangassa
  • ulos­hen­gi­tyk­sel­lä jän­ni­tä vat­saa ja palaa hal­li­tus­ti takai­sin kes­kel­le. Tuo kädet taka­sin rin­nan eteen.

 

Tee kaik­ki liik­keet rau­hal­li­ses­ti, mie­lel­lään oman hen­gi­tyk­sen tah­tiin niin, että sisään­hen­gi­tyk­sel­lä veny­tät ja ulos­hen­gi­tyk­sel­lä palaat läh­tö­asen­toon. Tee jokais­ta lii­ket­tä 8x/puoli. Videot liik­kee­seen löy­dät instagramsivuiltani.

Ensi vii­kol­la nos­tam­me syket­tä.. pysy kuulolla!

Iha­nia lenk­ke­jä ja liik­ku­vuus­har­joi­tuk­sia sinulle.

San­na

 

 

HauKUNTO - jokaisen koiranomistajan kuntoilublogi

HauKUNTO - jokaisen koiranomistajan kuntoilublogi

Olen San­na Haro­lin – koi­ra­no­mis­ta­ja jo 30 vuot­ta ja lii­kun­na­noh­jaa­ja 20 vuot­ta. Täl­tä poh­jal­ta annan sinul­le vink­ke­jä kun­toi­luun ja hyvin­voin­tiin kun koto­na on koi­ra ja haluai­sit yhdis­tää aina­kin osit­tain oman kun­toi­lusi koi­ran kans­sa puuhailuun.

 

Täs­sä 5 syy­tä, mik­si sinun kan­nat­taa lukea ja seu­ra­ta blogiani:

  1. saat vink­ke­jä koto­na teh­tä­viin lihaskuntoharjoituksiin
  2. saat vink­ke­jä miten liik­kua tehok­kaam­min koi­ran kans­sa lenkillä
  3. saat vink­ke­jä liik­ku­vuu­den huo­mioi­mi­seen ja parantamiseen
  4. saat vink­ke­jä, jos har­ras­tat koi­ra­si kans­sa jotain lajia
  5. saat vink­ke­jä myös rau­hoit­tu­mi­seen, sekä sinul­le, että koirallesi

 

Täl­lä het­kel­lä minul­la on koto­na kak­si koi­raa, 12-vuo­tias dal­ma­tian­koi­ra Luc­ky ja 1-vuo­tias kes­ki­ko­koi­nen vil­la­koi­ra Luca. Molem­pien laji­na on agi­li­ty (Luc­ky on eläk­keel­lä ja luca aloit­te­lee), mut­ta myös tokoa, ral­ly­to­koa ja koi­ra­tans­sia on kokeil­tu. Edes­men­neis­tä koi­ris­ta löy­tyy kak­si dal­ma­tian­koi­raa ja rottwei­ler. Kaik­kein mie­lui­ten lenk­kei­len koi­rien kans­sa met­säs­sä ja sin­ne minun on pääs­tä­vä useam­man ker­ran vii­kos­sa, jot­ta voin hyvin.

 

Tämä blo­gi syn­tyi sii­tä aja­tuk­ses­ta, että monel­le koi­ra­no­mis­ta­jal­le liik­ku­mi­nen jää vain koi­ran len­kit­tä­mi­sek­si (joka sekin voi olla teho­kas­ta tai sit­ten ei, aina kui­ten­kin hyö­dyl­lis­tä), kos­ka pit­kän työ­päi­vän jäl­keen ei halua jät­tää koi­raa yksin, jot­ta pää­si­si itse kun­to­sa­lil­le tms. Haluan antaa vink­ke­jä sii­tä, mitä pie­niä asioi­ta voi­sit teh­dä samal­la kun käy­tät koi­raa­si päi­vit­täi­sel­lä lenkillä.

 

Eri­tyi­ses­ti sydän­tä­ni lähel­lä on ryh­ti ja sii­hen liit­ty­vä liik­ku­vuus. Jo pel­käs­tään lisää­mäl­lä liik­ku­vuus – ja kes­ki­var­ta­lon har­joi­tuk­sia, huo­maat nopeas­ti kuin­ka olo­si tun­tuu parem­mal­ta. Lisäk­si pie­net lihas­kun­to­har­joi­tuk­set koto­na tai len­kin lomas­sa lisää­vät hyvin­voin­tia­si ja paran­ta­vat jaksamistasi.

 

Ei ole yhtä oike­aa tapaa pitää omas­ta hyvin­voin­nis­taan huol­ta, joten minul­le on tär­ke­ää, että löy­dät juu­ri itsel­le­si sopi­van tavan liik­kua ja sopi­vas­ti lisä­tä omaan arkee­si eri­lai­sia har­joi­tuk­sia. Jul­kai­sen vii­kot­tain uuden pos­tauk­sen, poi­mi siel­tä sinul­le toi­mi­vat jutut.

 

Ensi vii­kol­la saat muu­ta­man vin­kin liik­ku­vuus­liik­kei­siin, jot­ka on help­po teh­dä mis­sä vain…  Pysy kuulolla.