fbpx

Onko sinus­ta liik­ku­vuus­har­joit­te­lu tyl­sää, tus­kais­ta ja työ­läs­tä? Usko minua, se voi olla myös help­poa, haus­kaa ja  nope­aa. Täs­sä blo­gis­sa annan sinul­le kol­me help­poa ja teho­kas­ta lii­ket­tä, joi­ta voit teh­dä mil­loin vain:

  • Koto­na: aamul­la, ill­lal­la, päivällä
  • ulko­na: pihas­sa, met­säs­sä, puis­tos­sa, laiturilla
  • ennen lenk­kiä, len­kin aika­na, len­kin jälkeen

Näi­den kol­men liik­keen teke­mi­seen sinul­la menee vain noin 5 minuut­tia aikaa, joten se ei ole mis­tään pois, etkä voi enää pae­ta teko­syi­den taak­se. Kun aloi­tat näis­tä liik­keis­tä, voit myö­hem­min lisä­tä mukaan mui­ta liik­kei­tä, joi­ta saat seu­raa­mal­la tätä blo­gia jatkossakin.

Liik­ku­vuus­har­joit­te­lun tär­kein asia on sään­nöl­li­syys. Teet mitä liik­kei­tä hyvän­sä, tee nii­tä sään­nöl­li­ses­ti. Jos pys­tyt teke­mään joka päi­vä, hie­noa, jos teet 2-3 krt vii­kos­sa, sekin on hyvä. Kaik­ki har­joit­te­lu vie asioi­ta eteenpäin.

Mik­si jokai­sen pitäi­si teh­dä liik­ku­vuus­har­joit­te­lua säännöllisesti?

  1. Huo­no liik­ku­vuus = huo­no ryh­ti. Jokai­nen halu­aa oma­ta hyvän ryhdin.
  2. Parem­pi liik­ku­vuus = parem­pi hyvin­voin­ti. On hel­pom­pi olla, kun koko ajan ei ole har­tiat tai sel­kä jumissa.
  3. Parem­pi liik­ku­vuus = hel­pom­pi arki. On kiva, jos saa itse sukan jal­kaan ja saa nos­tet­tua maa­han pudon­neet tava­rat lat­tial­ta. (tie­tys­ti voi opet­taa koi­ran­sa aut­ta­maan täs­sä asiassa 😉 )

Liik­ku­vuus­har­joit­te­lu on tär­ke­ää kai­kil­le, mut­ta iän myö­tä sen tär­keys koros­tuu enti­ses­tään. Istu­ma­työ lisää liik­ku­vuuson­gel­mia ja sitä kaut­ta sel­kä­vai­vo­jen toden­nä­köi­syys kas­vaa, jos asi­aan ei kiin­ni­tä huomiota.

3 teho­kas­ta liik­ku­vuus­lii­ket­tä, jot­ka voit teh­dä mis­sä vain

Nämä kol­me esit­te­le­mää­ni lii­ket­tä ovat ns fascial-veny­tyk­siä. Tämä tar­koit­taa sitä, että veny­tyk­set koh­dis­tu­vat kehon pit­kiin lin­joi­hin ja näin moniin lihak­siin yhtäaikaa.

  • liike1: vai­ku­tus kehon etu­lin­jaan, joka läh­tee jal­ka­pöy­dän pääl­tä ja kul­kee sää­ren, etu­rei­den, nivus­ten, vat­sa­li­has­ten ja rin­ta­li­has­ten kaut­ta kau­lan etuo­san lihak­siin. Lisäk­si mukaan tule­vat kädet.
  • liike2: vai­ku­tus kehon taka­lin­jaan, eri­tyi­ses­ti jal­ko­jen osal­ta. Lin­ja läh­tee jal­ka­poh­jas­ta, poh­keen ja taka­rei­den kaut­ta paka­raan. Täl­lä ker­taa pidäm­me selän suo­ras­sa ja ylä­var­ta­lon osal­ta kes­ki­tym­me har­tia­ren­kaan liik­ku­vuu­teen. Mikä­li käsien nos­ta­mi­nen kor­vien vie­reen on haas­ta­vaa, on täl­lä osa-alu­eel­la haas­tei­ta, jot­ka hel­pot­ta­vat sään­nöl­li­sel­lä harjoittelulla.
  • liike3: spi­raa­li­lin­ja kier­tää kehoa ja eri­tyi­ses­ti sel­kä­ran­gal­le, tämä lii­ke on erin­omai­nen. Samal­la veny­tyk­sel­lä liik­ku­vuus para­nee sisä­rei­sis­sä, seläs­sä, rin­nas­sa ja käsissä.

 

Liike1: Etuin­jan venytys

  • hen­gi­tä sisään samal­la kun..
  • astu oikeal­la jalal­la pie­ni askel eteen ja työn­nä lan­tio eteen­päin puris­taen paka­ran tiu­kak­si. Anna vasem­man jalan kan­ta­pään nous­ta ilmaan.
  • koho­ta sydän­tä koh­ti tai­vas­ta ja tee pie­ni taak­se­tai­vu­tus. Seläs­sä ei saa tun­tua kipua!
  • koho­ta kädet­kin koh­ti tai­vas­ta ja anna kat­seen seu­ra­ta käsiä.
  • ulos­hen­gi­tyk­sel­lä palaa takai­sin alkuun jalat vierekkäin
  • tois­ta toi­sel­la jalalla

Liike2: Taka­lin­ja ja har­tia­ren­kaan venytys

  • hen­gi­tä sisään samal­la kun..
  • astu oikea kan­ta­pää vasem­man jalan etu­puo­lel­le. Jätä pol­veen pie­ni pehmeys.
  • tai­vu lan­tios­ta sel­kä suo­ra­na eteen­päin (istu alas­päin ja jous­ta tukijalasta)
  • samal­la kädet nouse­vat kor­vien vie­reen. Huom! jos har­tiat ovat kovin jumis­sa, jätä kädet sii­hen kor­keu­teen, mihin pys­tyt nos­ta­maan ilman, että olka­päät nouse­vat ylöspäin.
  • ulos­hen­gi­tyk­sel­lä palaa takai­sin alkuun jalat vierekkäin
  • tois­ta toi­sel­la jalalla

Liike3: Spi­raa­li­lin­jan venytys

  • ota leveä haa­ra-asen­to, var­paat suo­raan eteen­päin, kädet ris­tiin rinnalle
  • kou­kis­ta oike­aa pol­vea, vasem­man jää­des­sä suoraksi
  • tai­vu­ta ylä­var­ta­los­ta eteen­päin ja kier­rä rin­ta­ma­suun­taa oikeal­le niin pal­jon kuin pystyt
  • las­ke vas­ten käsi maa­han, kes­kel­le jal­ko­ja ja nos­ta oike­aa kät­tä koh­ti taivasta.
  • kat­se yläkäteen.
  • tun­net veny­tyk­sen vasem­man jalan sisä­rei­des­sä, seläs­sä ja rintarangassa
  • ulos­hen­gi­tyk­sel­lä jän­ni­tä vat­saa ja palaa hal­li­tus­ti takai­sin kes­kel­le. Tuo kädet taka­sin rin­nan eteen.

 

Tee kaik­ki liik­keet rau­hal­li­ses­ti, mie­lel­lään oman hen­gi­tyk­sen tah­tiin niin, että sisään­hen­gi­tyk­sel­lä veny­tät ja ulos­hen­gi­tyk­sel­lä palaat läh­tö­asen­toon. Tee jokais­ta lii­ket­tä 8x/puoli. Videot liik­kee­seen löy­dät instagramsivuiltani.

Ensi vii­kol­la nos­tam­me syket­tä.. pysy kuulolla!

Iha­nia lenk­ke­jä ja liik­ku­vuus­har­joi­tuk­sia sinulle.

San­na