fbpx
MIK­SI OLI­SI HYVÄ OLLA VIIK­KO­SUUN­NI­TEL­MA LIIKUNTAAN?

Jot­ta liik­ku­mi­se­si kat­tai­si kaik­ki ter­vey­del­le­si tär­keät osa-alu­eet, sinul­la oli­si hyvä olla jon­kin­lai­nen viik­ko­suun­ni­tel­ma. Viik­koon pitäi­si sisäl­tä aero­bis­ta har­joit­te­lua, lihas­kun­to­har­joit­te­lua, liik­ku­vuus­har­joit­te­lu ja rau­hoit­tu­mis­ta. Toi­sil­le sopii parem­min tar­kas­ti mää­ri­tel­ty, toi­set teke­vät fiiik­sen mukaan. Mut­ta jos sinul­la ei ole mitään aja­tus­ta koko­nai­suu­des­ta, toden­nä­köi­ses­ti joku osa-alue jää sel­väs­ti toi­sia vähäi­sem­mäk­si. Ja se on yleen­sä se, joka tar­vi­si­si enem­män har­joi­tus­ta. Hyvä viik­ko­suun­ni­tel­ma sal­lii myös muu­tok­sia ja jous­taa tilan­teen mukaan.

NÄIL­LÄ OHJEIL­LA TEET HEL­POS­TI ITSEL­LE­SI OMAN VIIKKOSUUNNITELMAN

Kos­ka kui­ten­kin käyt joka päi­vä koi­ra­si kans­sa len­kil­lä on hel­poin aloit­taa aero­bi­ses­ta har­joit­te­lus­ta. Aero­bi­nen har­joit­te­lu vah­vis­taa sydän­tä­si ja paran­taa kun­toa­si sekä jak­sa­mis­ta. Jokai­sel­le päi­väl­le tulee perus­kes­tä­vyys­lenk­ki. Tämä on juu­ri se käve­ly­lenk­ki, min­kä jo teet­kin koi­ra­si kans­sa, joten tämä osa-alue on mel­kein hal­lus­sa. Viik­ko­suun­ni­tel­mas­sa­si oli­si hyvä olla myös yksi pidem­pi lenk­ki, esi­mer­kik­si vii­kon­lop­pu­na. Jos arjen perus­len­kit ovat 45-60min, tämä pidem­pi lenk­ki oli­si 1,5-2h. Toden­nä­köi­ses­ti jo toteu­tat tätä, joten sinun ei tar­vit­se teh­dä mitään muu­tok­sia. Jos pidem­pi lenk­ki puut­tuu, niin aloi­ta lisää­mäl­lä vapaa­päi­vä­si lenk­kiin 10min ker­ral­laan pituut­ta. Palaan muu­ta­man vii­kon pääs­tä vauh­ti­kes­tä­vyys­har­joit­te­luun ja sil­loin käym­me läpi eri­lai­sia tapo­ja tehos­taa aero­bis­ta harjoittelua.

Lihas­kun­to­har­joit­te­lua saat viik­ko-ohjel­maa­si joko lisää­mäl­lä sitä yhtei­siin lenk­kei­hin­ne koi­ra­si kans­sa tai teke­mäl­lä koto­na lihas­kun­to­har­joi­tuk­sen. Lihas­kun­to­har­joi­tuk­sia sinun tuli­si teh­dä vähin­tään kak­si ker­taa vii­kos­sa, mie­lui­ten kol­me, jot­ta har­joi­tus­ten välil­le ei tule lii­an pit­kää tau­ko­ja ja kehi­tys­tä tapah­tuu. Jos mah­dol­lis­ta jätä lihas­kun­to­har­joi­tus­ten väliin yksi väli­päi­vä. Ensi vii­kol­la saat vin­kin ensim­mäi­seen lihas­kun­to­har­joi­tuk­seen. Pysy siis kuulolla.

Liik­ku­vuus­har­joit­te­lun ei tar­vit­se olla eril­li­nen har­joi­tus, vaan kai­kis­ta paras oli­si liit­tää se joka­päi­väi­sen len­kin yhtey­teen. Voit teh­dä liik­kei­tä ennen len­kil­le läh­töä, kes­kel­lä lenk­kiä tai len­kin jäl­keen. Pää­asia että teet. Ja jos ei ihan joka päi­vä tule teh­tyä, niin aina­kin kol­me­na päi­vä­nä viikossa.

Rau­hoit­tu­mi­nen on yhtä tär­ke­ää, kuin har­joit­te­lu. Rau­hoit­tu­mis­har­joi­tuk­set ovat myös koi­ral­le­si tär­kei­tä, eri­tyi­ses­ti jos sinul­la on vil­kas koi­ra. Voit teh­dä rau­hoit­tu­mis­har­joi­tuk­sia mil­loin vain, mut­ta pää­tä, että aina­kin ker­ran vii­kos­sa pysäh­dyt len­kil­lä sopi­vaan paik­kaan ja het­ken rau­hoi­tut­te yhdessä.

Saat vink­ke­jä har­joi­tuk­siin seu­raa­mal­la minua ins­ta­gra­mis­sa http://www.instagram.com/haukunto

tääl­tä vin­kit kuvi­na ja videoina

OHJEIS­TA KÄY­TÄN­TÖÖNTÄS­SÄ VAL­MIS POH­JA VIIKKOSUUNNITELMAKSI

Täs­sä on yksi mal­li, jota voit muo­ka­ta itsel­le­si sopi­vak­si. Eri har­joi­tus­ten ei tar­vit­se olla samoi­na päi­vi­nä joka viik­ko. Ota tavak­si esi­mer­kik­si sun­nun­tai-ilta­na suun­ni­tel­la seu­raa­van vii­kon ohjel­ma. Eri­tyi­ses­ti, mikä­li viik­ko­si aika­tau­lut vaihtelevat.

Maa­nan­taiTiis­taiKes­ki­viik­koTors­taiPer­jan­taiLau­an­taiSun­nun­tai
lenk­ki 45minlenk­ki 60minlenk­ki 45minlenk­ki 60minlenk­ki 45minlenk­ki 60minlenk­ki 90-120min
liik­ku­vuusliik­ku­vuusliik­ku­vuusliik­ku­vuusliik­ku­vuusliik­ku­vuusliik­ku­vuus
lihas­kun­to 2x10minlihas­kun­to 2x10minlihas­kun­to 2x10minrau­hoit­tu­mi­nen 10min

 

Ensi­mäi­nen tavoit­tee­si on siis saa­da viik­koo­si ter­vey­te­si kan­nal­ta tär­kei­tä har­joi­tuk­sia jokai­sel­ta osa-alu­eel­ta. Mie­ti, mit­kä osa-alu­eet ovat jää­neet vähem­mäl­le huo­miol­le vii­me aikoi­na ja kes­ki­ty eri­tyi­ses­ti nii­hin. Jos käyt esi­mer­kik­si sään­nöl­li­ses­ti kun­to­sa­lil­la tai lihas­kun­to­tun­neil­la, voit kes­kit­tyä liik­ku­vuu­teen ja aero­bi­sen har­joit­te­lun tehos­ta­mi­seen (täs­tä tulos­sa lisää ohjei­ta myö­hem­min). Mikä­li et ole teh­nyt mitään lihas­kun­to­har­joi­tuk­sia vii­me aikoi­na, yri­tä lisä­tä sitä ohjel­maa­si ja toteut­taa sään­nöl­li­ses­ti. Liik­ku­vuut­ta toden­nä­köi­ses­ti kaik­ki teke­vät lii­an vähän tai aina­kin sitä voi­si teh­dä enem­män. Lisää ohjei­ta tulos­sa ja muu­ta­man vin­kin löy­dät ins­ta­gram-sivul­ta­ni sekä Hau­KUN­TO – 3 liik­ku­vuus­lii­ket­tä len­kin varrelle

Tavoit­tee­na oli­si, että sinun ei tar­vit­si­si jät­tää koi­raa­si työ­päi­vän jäl­keen uudes­taan yksin läh­teäk­se­si kun­to­sa­lil­le tai muu­al­le liik­ku­maan. Aina­kaan joka päi­vä. Pie­nil­lä har­joi­tuk­sil­la tehos­tat liik­ku­mis­ta­si ja voit liik­kua yhdes­sä koi­ra­si kans­sa. Koi­ra­si ei kat­so sinua kie­roon tai arvos­te­le puus­kut­ta­mis­ta­si, vaik­ka välil­lä pun­ner­rat tai kyykkäät.

Tsemp­piä har­joi­tuk­siin, täs­tä läh­tee syk­syn teho­kun­toi­lu käyntiin.