fbpx

Kuu­los­taa­ko syk­keen nos­ta­mi­nen ras­kaal­ta, työ­lääl­tä, epä­miel­lyt­tä­väl­tä? Sen ei tar­vit­se olla mitään näis­tä. Voit aloit­taa kun­to­si paran­ta­mi­sen pie­nin ja ihan muka­vin har­joi­tuk­sin. Valit­set vain itsel­le­si sopi­van tavan. Tämä onnis­tuu samal­la kun käy­tät koi­raa­si len­kil­lä eli sinul­la ei mene yhtään enem­pää aikaa kuin ennen­kään. Kuu­los­taa­ko lii­an hyväl­tä? No juu, vähän pitää näh­dä vai­vaa ja viit­se­liäi­syyt­tä, mut­ta mitä sinä et teki­si oman hyvin­voin­ti­si eteen.

5 minuut­tia ker­ran vii­kos­sa riittää

Jot­ta sydä­me­si kun­to para­nee, se tar­vit­see har­joi­tus­ta, ihan niin kuin muut­kin keho­si lihak­set. Jos joka päi­vä teet saman len­kin, samal­la vauh­dil­la koi­ra­si kans­sa, kun­to­si ei nouse. Sydän on tot­tu­nut rasi­tuk­seen, eikä har­joi­tus­vai­ku­tus­ta enää tule.

Voit aloit­taa teke­mäl­lä ker­ran vii­kos­sa hie­man eri­lai­sen len­kin, jon­ka aika­na vii­si ker­taa nos­tat syket­tä minuu­tin ajan. Siis vain 5 minuut­tia vii­kos­sa! Samal­la teet myös jaloil­le eri­lais­ta har­joi­tus­ta, joka paran­taa jak­sa­mis­ta­si hyvin nopeas­ti. Kun vii­si minuut­tia alkaa tun­tua hel­pol­ta, lisää ensin toi­nen lenk­ki viik­koon samal­la kaa­val­la. Seu­raa­vak­si voit sit­ten lisä­tä minuu­tin pät­kiä vii­des­tä kym­me­neen. Täs­sä koh­taa har­joit­te­lu alkaa jo tun­tua ras­kaam­mal­ta, mut­ta kos­ka kun­to­si on nous­sut, pys­tyt siihen.

Kun sinä teet tämän pie­nen minuu­tin mit­tai­sen syke­har­joi­tuk­sen, koi­ra­si saa rau­has­sa nuus­kia omat kuo­no­kir­ja­mer­kin­nät ja teh­dä pos­tauk­set rau­has­sa (tai sit­ten se kat­se­lee sinua häve­ten ja on niin­kuin ei tun­ti­si­kaan sinua 😉 ).

Esi­merk­ki­har­joi­tuk­sen pää­set kat­so­maan ins­ta­gram­si­vuil­ta­ni @sannaharolin

Syk­keen koho­tuk­sen voit teh­dä mis­sä vain lenk­ki­si varrella

Tar­vit­set vain jon­kun korok­keen, mihin voit nous­ta. Korok­keek­si käy kivet ja kan­not met­säs­sä, beto­ni­por­saat kau­pun­gis­sa. Ja jos et mil­lään keh­taa ruve­ta step­paa­maan beto­ni­por­saan pääl­le, niin sii­hen­kin löy­tyy vaih­toeh­to: Käve­ly­len­kin aika­na nos­ta nopeut­ta minuu­tin ajak­si 5-10 ker­taa len­kin aika­na. Voit myös las­kea lyh­ty­pyl­väi­tä esim. vauh­tia lisää aina vii­den tol­pan välin ajaksi.

Mikä­li teet askel­lus- tai hyp­py­har­joi­tuk­sen, valit­se kor­keus oman taso­si mukaan. Tätä tasoa voit nos­taa kun­non kohen­tu­mi­sen myö­tä. Valit­se myös ne liik­keet, mit­kä tun­tu­vat itses­tä­si hyväl­tä. Muis­ta kui­ten­kin, että moni­puo­li­suus on aina parem­pi ja vaih­te­lu virkistää.

Esi­merk­kii­ni olen valinnut

  • pol­ven­nos­ton vuo­ro­ja­loin -  kehit­tää etu­rei­si- ja pakaralihaksia
  • jalan ojen­nuk­sen taak­se - kehit­tää takareisilihaksia
  • hyp­py puun­run­gon yli - kehit­tää jal­ka­li­has­ten lisäk­si koor­di­naa­tio­ta ja räjähtävyyttä.
  • Voit myös askel­taa pel­käs­tään ylös- alas. Muis­ta vaih­taa välil­lä ensik­si astu­vaa jalkaa.

Yhteen­ve­to:

  • Tee 1-2 lenk­kiä vii­kos­sa, jol­loin tie­toi­ses­ti nos­tat syket­tä­si niin, että hie­man hengästyt.
  • Tee syke­har­joi­tus­ta 1 minuut­ti, sen jäl­keen anna syk­keen las­kea jat­ka­mal­la lenk­kiä nor­maa­lia vauhtiasi
  • Kun et enää puus­ku­ta, etsi seu­raa­va paik­ka mis­sä voit syket­tä nos­taa ja tois­ta edellinen
  • Tee syk­keen nos­to­ja aluk­si 5 ker­taa len­kin aika­na, myö­hem­min voit lisä­tä ker­to­ja koh­ti kymmentä
  • Voit myös teh­dä har­joi­tuk­sen käve­le­mäl­lä noin minuu­tin ker­ral­laan hie­man reippaammin

Esi­merk­ki­vi­deon näet myös Face­book sivuil­la­ni: @kunnonkoutsi.fi