fbpx

Jää­kö kun­toi­lusi koi­ra­lenk­kien varaan? Tun­tuu­ko, että käve­ly ei ehkä rii­tä pitä­mään kun­toa yllä? Mikä on riit­tä­väs­ti ja riit­tä­vän monipuolista? 

Täs­sä artik­ke­lis­sa käyn läpi vas­tauk­set näi­hin kysy­myk­siin. Huo­maat, että moni­puo­li­nen liik­ku­mi­nen ei ole­kaan niin vai­ke­aa kuin mil­tä se ensin kuulostaa. 

1. Aerobisen kunnon harjoittaminen eli sydämen vahvistaminen

Jokai­nen meis­tä halu­aa vah­van sydä­men. Sydän on lihas ja lihas tar­vit­see har­joi­tus­ta pysyäk­seen kun­nos­sa. Sydän on lihak­sis­tam­me se kaik­kein tär­kein, kos­ka ilman sitä ei ole elämää.

Jot­ta sydän vah­vis­tuu ja pysyy vah­va­na, sen pitää välil­lä teh­dä töi­tä enem­män kuin levos­sa tai kevyes­sä liik­kees­sä. Käve­ly on kevyt­tä lii­kun­taa ja erin­omais­ta hyö­ty­lii­kun­taa, jota jokai­sen tuli­si teh­dä päi­vit­täin mah­dol­li­sim­man pal­jon. Koi­ra­no­mis­ta­jat (aina­kin kau­pun­geis­sa, jois­sa koi­raa ei voi vain pääs­tää oves­ta ulos) käy­vät päi­vit­täin käve­lyl­lä ja se on todel­la hie­no jut­tu. Itsel­le­ni on todel­la vai­kea läh­teä käve­lyl­le ilman koi­raa, eten­kin jos sää ei ole se paras mah­dol­li­nen. Koi­ran kans­sa sää ei voi vaikuttaa.

Käve­ly ei siis yksin rii­tä pitä­mään sydän kun­nos­sa, joten mitä pitäi­si teh­dä lisäk­si? UKK-ins­ti­tuu­tin vuo­den 2019 liik­ku­mi­sen suo­si­tus sanoo, että jokai­sen tuli­si liik­kua vii­kot­tain joko 2,5h reip­paas­ti (sel­keä hen­gäs­ty­mi­nen) tai 1h15min rasit­ta­vas­ti (voi­ma­kas hen­gäs­ty­mi­nen). Nämä voi ja kan­nat­taa jakaa useam­mal­le päivälle.

Esi­merk­ki: 

Tee ker­ran vii­kos­sa tun­nin lenk­ki, jos­sa käve­let reip­paas­ti koko mat­kan. Anna koi­ran nuus­kia enem­män alku­mat­kas­ta (läm­mit­te­ly) ja lop­pu­mat­kas­ta (jääh­dyt­te­ly), mut­ta muu­ten voit vaa­tia kul­ke­maan eteenpäin. 

Lisäk­si tee kak­si ker­taa vii­kos­sa noin puo­len tun­nin inter­val­li- tai mäkit­ree­ni (tekee hyvää koi­ral­le­kin). Nämä voit teh­dä kun­to­ta­sos­ta­si riip­puen joko kävel­len, höl­kä­ten tai juosten. 

2. Lihaskuntoharjoittelulla vahvaksi

Sydä­men lisäk­si mei­dän tulee har­joit­taa kaik­kia mui­ta­kin lihak­sia. Har­val­la on nyky­ään niin kuor­mit­ta­va työ, että ei tar­vit­si­si lihas­kun­to­har­joit­te­lua erik­seen. Ja jos työ kuor­mit­taa, pitää var­mis­taa että kaik­ki lihak­set kuor­mit­tu­vat tas­a­puo­li­ses­ti. Mitä ras­kaam­pi työ, sitä parem­mas­sa kun­nos­sa pitää olla ja kevyt­tä­kään työ­tä ei jak­sa huo­no­kun­toi­se­na teh­dä keskittyneesti.

Lii­kun­ta­suo­si­tus­ten mukaan jokai­sen tuli­si teh­dä lihas­kun­to­har­joit­te­lua kak­si ker­taa vii­kos­sa. Se ei ole mah­dot­to­man pal­jon ja vaih­toeh­to­ja löytyy.

  • kun­to­sa­lit on erin­omai­nen paik­ka teh­dä moni­puo­li­nen lihas­kun­to­har­joit­te­lu. Tär­ke­ää on, että tie­dät mitä teh­dä eli sinul­la on jon­kun­lai­nen ohjel­ma ja ohjeet harjoitteluun.
  • Ryh­mä­lii­kun­ta­tun­te­ja on monen­lai­sia ja siel­tä löy­tyy myös moni­puo­li­sia lihas­kun­to­tun­te­ja mm. kah­va­kuu­la, Body­pump, muok­kaus yms. Et tar­vit­se ohjel­maa, ohjaa­ja sanoo mitä teh­dään ja antaa neu­vo­ja (kan­nat­taa kuun­nel­la neuvoja!)
  • Koti­har­joit­te­lu on hyvä tapa, jos et halua käyt­tää aikaa mat­koi­hin ja eten­kään jät­tää koi­raa­si yksin har­joit­te­lun ajak­si. Koti­har­joit­te­luun­kin tar­vit­set ohjeet ja kan­nat­taa ostaa muu­ta­ma perus­vä­li­ne, jot­ta har­joit­te­lus­ta saa moni­puo­li­sem­man ja mielekkäämmän.

Mikäli verkkokurssi kiinnostaa, tutustu tästä

3. Liikkuvuudella helppoutta elämään

Nive­lem­me halua­vat lii­ket­tä. Ne halua­vat lii­ket­tä koko mah­dol­li­sel­la lii­ke­laa­ju­del­laan. Mikä­li ne eivät sitä saa, ne liik­ku­vuus huo­no­nee huo­no­ne­mis­taan. Huo­no liik­ku­vuus aiheut­taa kipu­ja (pään­sär­ky, nivel­sär­ky, sel­kä­sär­ky), han­ka­luuk­sia (vai­kea saa­da suk­ka jal­kaan) ja epä­mu­ka­vaa oloa = jumi.

Liik­ku­vuus har­joit­te­lu voi olla muka­vaa ja help­poa. Sen ei kos­kaan pitäi­si olla ahdis­ta­vaa, tuka­laa tai tuot­taa kipua. Liik­ku­vuus­har­jot­te­lua ei tar­vit­se teh­dä tun­tia ker­ral­laan. itse asias­sa on parem­pi, jos teet joka päivä/monta ker­taa päi­väs­sä vähän. Voit käy­dä kat­so­mas­sa muu­ta­man vin­kin edel­li­ses­tä blogistani:

https://www.kunnonkoutsi.fi/haukunto-3-liikkuvuusliiketta-lenkin-varrelle/

Kun olet muu­ta­man vii­kon teh­nyt liik­ku­vuus­har­joit­te­lua sään­nöl­li­ses­ti huo­maat, kuin­ka keho­si halu­aa sitä lisää. 

Yhteenveto

Tee käve­ly­lenk­ki päi­vit­täin ja kol­me ker­taa vii­kos­sa tee se tehok­kaam­min, joko lisää­mäl­lä aikaa tai tehoa. Syke pitää nous­ta ja hen­gäs­ty­mi­sen tason nousta.

Tee kak­si ker­taa vii­kos­sa lihas­kun­to­har­jot­te­lua taval­la, joka sinul­le par­hai­ten sopii.

Tee liik­ku­vuus­har­joit­te­lua mah­dol­li­sim­man usein ja niin, että se tun­tuu miel­lyt­tä­väl­tä. Samal­la voit teh­dä myös hie­man tasapainoharjoituksia.

Lisäk­si kun nukut riit­tä­väs­ti ja pidät tau­ko­ja työ­päi­vän aika­na, niin jak­sat paremmin.

Vink­ke­jä saat sekä Hau­kun­toon http://www.instagram.com/haukuntoon, että   http://www.fb.me/haukuntoon

Muka­via liikuntahetkiä!