fbpx

Tunnetko kireyttä lonkissa tai lantion alueella?

Kipeytyykö alaselkä helposti?

Teetko istumatyötä?

 

Istu­ma­työ sur­kas­tut­taa lon­kan alu­een lihak­sia, jos niis­tä ei pidä huol­ta. Tämä näkyy ja tun­tuu sekä ryh­dis­sä, että lan­tion alu­een kireyk­si­nä. Kun joku lihas heit­tää hans­kat tis­kiin, niin jon­kun toi­sen on teh­tä­vä enem­män töi­tä ja tämä aiheut­taa yli­kuor­mi­tus­ta ja kireyt­tä - kuu­los­taa­ko tutulta?

Tämä voi­daan vält­tää teke­mäl­lä sään­nöl­li­ses­ti lon­kan alu­eel­le sekä vah­vis­ta­via, että liik­ku­vuut­ta lisää­viä liik­kei­tä. Pila­tes­sar­jaan kuu­luu ns. kyl­ki­pot­kusar­ja, joka on help­po ottaa sään­nöl­li­sek­si rutii­nik­si ja huo­maat nopeas­ti eron entiseen.

 

Lantion alueen haasteet anatomian näkökulmasta katsottuna

Lonkka on pallonivel ja sitä pitäisi liikuttaa isosti eri suuntiin.

Hel­pos­ti lii­ke jää vain eteen-taak­se-liik­keek­si (käve­ly, kyykky/istuminen) ja unoh­dam­me teh­dä liik­kei­tä sivul­le tai pyö­ri­tel­lä lonk­kaa säännöllisesti.

Jos lonk­ka ei saa moni­puo­lis­ta lii­ket­tä, niin nive­len lii­ke­laa­juus pie­ne­nee ja koh­ta se ei enää pys­ty liik­ku­maan nor­maa­lis­ti. Tämä aiheut­taa iso­ja ongel­mia nive­lel­le ja sitä tuke­vat lihak­set kuor­mit­tu­vat epätasaisesti.

Pila­tek­sen kyl­ki­pot­kusar­ja sisäl­tää liik­kei­tä, jois­sa jal­kaa lii­ku­tel­laan eteen-taa, ylös-alas ja ympä­ri. Lisäk­si sar­ja kehit­tää kehon­hal­lin­taa ja kes­ki­var­ta­lon kan­nat­te­lua liik­kei­den aikana.

Lonkkien ympärillä on paljon isoja ja pieniä lihaksia, jotka tarvitsevat liikettä ja liikkuvuutta.

Lan­tion alu­eel­la pal­jon iso­jen lihas­ten kiinnitys/lähtökohtia – kun iso lihas kiris­tyy, sen vai­ku­tus on iso.

  • Lon­kan alu­eel­la eri­lai­set lihas­ki­rey­det vai­kut­ta­vat vah­vas­ti ryh­tiin ja sitä kaut­ta ala­se­län hyvinvointiin.
  • lon­kan­kou­kis­ta­jat kiris­tyes­sään vetä­vät ala­sel­kää not­kol­le ja lisää­vät pai­net­ta nikamille
  • taka­rei­den kireys vai­kut­taa fasci­aa­li­sen taka­lin­jan kaut­ta ala­sel­kään ja yhdes­sä kireän lon­kan­kou­kis­ta­jan kans­sa kil­pai­le­vat sii­tä kum­pi on enem­män jumissa
  • paka­ra mas­sii­vi­se­na lihak­se­na jumit­taa kai­ken päällä.

Lon­kan alu­een kirey­det avau­tu­vat par­hai­ten dynaa­mi­sel­la liik­ku­vuus- ja lihas­har­joi­tuk­sel­la, jon­ka teke­mi­seen kes­ki­ty­tään hyvin. Teh­dään liik­keet oikein ja oikeil­la lihaksilla.

Lantion alueella on paljon pieniä ja syvällä olevia lihaksia, jotka helposti ”nukahtavat” liikkeen puutteesta

pie­nen ja kes­kim­mäi­sen paka­ra­li­hak­sen teh­tä­vä­nä on vakaut­taa lan­tio (esim. käve­ly, rap­puset alas­päin, yhdel­lä jalal­la sei­so­mi­nen), avus­taa isoa paka­ra­li­has­ta tar­vit­taes­sa ja tukea lonk­kaa sivuil­ta. Kun nämä ja nii­den kave­rei­na muu­ta­ma muu syvem­pi lon­kan lihas eivät saa riit­tä­väs­ti lii­ket­tä, ne vai­pu­vat ”koo­maan”.

Kehom­me on raken­net­tu niin, että kaik­kia tar­vi­taan ja jos jot­kut lihak­set eivät suos­tu toi­mi­maan sil­loin kun pitäi­si, niin se aiheut­taa pal­jon ongel­mia ympärillä.

Lon­kan alu­eel­la nämä ongel­mat saat­ta­vat hei­jas­tua toi­saal­ta alas­päin pol­viin tai ylös­päin sel­kään. On siis aika herät­tää nuk­ku­vat paka­ra­li­hak­set ja antaa niil­le liikettä!

 

Pilates ja kylkipotkusarja - helppo oppia ja tehdä säännöllisesti

Videos­sa on ensin pie­ni herät­te­ly sekä ran­gal­le, että paka­ral­le, jon­ka jäl­keen sar­ja molem­mil­le puo­lil­le. Tee muka­na ja ota tavak­si 1-2x/v­ko. Muu­ta­man vii­kon jäl­keen huo­maat, että liik­keet on hel­pom­pi tehdä.

Huo­mioi­ta­vat asiat:

  • tee ensin pie­nem­pää lii­ket­tä ja suu­ren­na kun hal­lin­ta kasvaa
  • vain jal­ka liik­kuu – koko muu krop­pa on paikallaan
  • muis­ta pysyä kyl­jel­lään (lonk­ka­luut pääl­lek­käin) koko har­joi­tuk­sen ajan
  • Tee oman hen­gi­tyk­sen tah­tiin heti kun osaat liikkeet

Hie­ron­ta on hyvä ensia­pu eri­lai­siin lihas­pe­räi­siin vai­voi­hin. Jos haluat pääs­tä vai­vois­ta eroon, se edel­lyt­tää sään­nöl­lis­tä harjoittelua. 

Aloi­ta täl­lä pie­nel­lä 9min ohjel­mal­la 2x/vko. 

 

Haluatko oppia myös vatsasarjan?

Kun yhdis­tät pila­tek­sen ja fascial-kehon­huol­to­har­joi­tuk­sen vii­kot­tai­seen ohjel­maa­si huo­maat nopeas­ti kuin­ka keho­si kirey­det hel­lit­tä­vät ja samal­la keho­si vahvistuu. 

 

Jos kiinnostuit