fbpx

Tiedostatko, että olisi hyvä harjoitella vatsalihaksia, mutta et ole varma, mikä tapa olisi sinulle paras?

Sattuuko osa vatsalihasliikkeistä selkääsi?

Teetko vatsalihasliikkeet vatsalihaksilla vai lonkankoukistajilla?

Kerron sinulle seuraavaksi viisi vinkkiä siihen, miten teet vatsalihasliikkeet tehokkaammin, laadukkaammin ja monipuolisemmin. 

Vatsalihasten anatomia lyhyesti

Vat­sa­li­hak­sia löy­tyy kol­mes­ta ker­rok­ses­ta, jois­ta pääl­lim­mäi­se­nä on suo­rat vat­sa­li­hak­set, jot­ka ovat luon­tai­ses­ti vah­vim­mat. Tämä on se six­pack, jos­ta haa­veil­laan. Tär­ke­ää on kui­ten­kin muis­taa, että six­pack ei näy, ennen­kuin ras­va­pro­sent­ti on riit­tä­vän pie­ni. Pel­käl­lä vat­sa­li­has­ten har­joit­ta­mi­sel­la sitä ei vali­tet­ta­vas­ti esiin saa. Suo­rat vat­sa­li­hak­set tai­vut­ta­van ylä­var­ta­loa eteen ja nos­ta­vat ala­var­ta­loa koh­ti rin­taa esim. selin­ma­kuul­la pol­vien tuon­ti rintaan.

Suo­rien vat­sa­li­has­ten alla on kah­des­sa ker­rok­ses­sa vino­ja vat­sa­li­hak­sia, jot­ka toi­mi­vat yhdes­sä toi­si­aan aut­taen. Näi­den teh­tä­vä­nä on kier­tää var­ta­loa sivul­le ja ris­tiin. Nämä aut­ta­vat myös suo­ria vat­sa­li­hak­sia, kun tar­ve vaatii.

Alim­mai­se­na on poi­kit­tai­nen vat­sa­li­has, jon­ka pää­asial­li­nen teh­tä­vä on tukea sel­kä­ran­kaa. Kos­ka tämä lihas sijait­see hyvin syväl­lä, sel­kä­ran­gan lähel­lä, niin sen har­joit­ta­mi­nen on vai­kein­ta ja vaa­tii myös kes­kit­ty­mis­tä enem­män kuin pin­nal­li­sem­pien lihas­ten harjoittaminen.

Vat­sa­li­hak­sia voi har­joit­taa monel­la taval­la. Ei ole yhtä oike­aa tapaa. Tär­kein­tä on pitää vat­sa­li­hak­set vah­va­na, jot­ta sel­kä­si voi parem­min. Mut­ta on ole­mas­sa muu­ta­ma perus­oh­je, joil­la pää­set tehok­kaam­min ja nopeam­min hyvään lop­pu­tu­lok­seen. Sekä var­mis­tat riit­tä­vän moni­puo­li­sen harjoittamisen.

Pila­tes­har­joit­te­lus­sa jokai­nen lii­ke teh­dään laa­duk­kaas­ti ja kes­kit­tyen, sik­si pila­tes tuo nopeas­ti tulok­sia. Voit kui­ten­kin hyö­dyn­tää näi­tä pila­tek­sen oppe­ja mihin tahan­sa liik­kee­seen ja huo­maat eron aikai­sem­paan harjoitteluusi.

1. Litistä - älä pullauta!

  • ylä­var­ta­lon nos­to selin­ma­kuul­ta: Kun teet ns perus­nos­ton eli selin­maa­kuul­ta nos­tat ylä­var­ta­loa irti lat­tias­ta, niin miten teet sen? Sinul­la on kak­si vaih­toeh­toa (ja lukui­sia vari­aa­tioi­ta). Joko vain nos­tat api­nan rai­vol­la miet­ti­mät­tä mitään ja joka ker­ta ”vat­sa­mak­ka­ra­si” pul­lah­ta­vat esiin. Tai nos­tat kes­kit­tyen vetä­mään samal­la vat­saa sisään­päin, jol­loin ”vat­sa­mak­ka­rat” tule­vat mah­dol­li­sim­man vähän esiin. Ensim­mäi­sen tapai­sia liik­kei­tä saat teh­dä todel­la pal­jon ennen kuin mitään tun­tuu ja mis­sään näkyy. Jäl­kim­mäi­sel­lä taval­la teh­ty­nä pää­set vähem­mäl­lä, kos­ka akti­voit joka ker­ta myös syvem­mät vat­sa­li­has­ten ker­rok­set ja näin ollen tulok­sia tulee nopeasti.
  • Ala­var­ta­lon nos­to (selin­ma­kuul­la jalat koh­ti kat­toa, pepun nos­to irti lattiasta/jalkojen tuon­ti koh­ti rin­taa): Pom­pau­tat­ko vauh­dil­la, jot­ta saan pepun kor­keam­mal­le, vai teet­ko nos­ton hal­li­tus­ti ja lisäk­si jar­ru­tat lii­ket­tä alas­tul­les­sa? Ensim­mäis­tä näkee ehdot­to­mas­ti eni­ten ja jäl­kim­mäis­tä har­joi­tel­laan ahke­ras­ti pila­tes­tun­neil­la. Lop­pu­tu­los on sama kuin edel­li­ses­sä – pom­paut­ta­mal­la ei pääs­tä pitkälle.
Tärkeintä vatsalihasten harjoittamisessa ajatus siitä miten kaikki vatsalihakset aktivoidaan mahdollisimman hyvin jokaisella toistolla.

2. Laatua enemmän kuin määrää

Jos­sain vai­hees­sa oli pal­jon eri­lai­sia vat­sa­li­has­haas­tei­ta esim. 200/päivä. Edel­leen val­lal­la on aja­tus että mää­rä on tär­keäm­pää kuin laatu.

On ryh­mä­lii­kun­ta­tun­te­ja, jois­sa teh­dään vain vat­saa tai vat­saa ja pep­pua – val­ta­via tois­to­mää­riä ja suu­rel­la nopeu­del­la. Kun­to­sa­leil­la teh­dään 3x20 ja aina­kin kol­me eri liikettä.

Mää­rä ei ole ongel­ma, jos laa­tu säi­lyy. Pila­tes­tun­nil­la­kin ehdi­tään teke­mään pal­jon tois­to­ja, mut­ta ero­na on, että yhtä lii­ket­tä teh­dään vain 8-10x, jon­ka jäl­keen lii­ke vaih­tuu. Eli juu­ri sil­loin, kun pää ei enää jak­sa kes­kit­tyä, men­nään eteen­päin ja har­joi­tus jat­kuu hie­man eri asen­nos­ta. Näin var­mis­te­taan hyvä kes­kit­ty­mi­nen koko tun­nin ajan.

Pila­tek­ses­sa on myös pal­jon vat­sa­li­has­ten hal­lin­ta­liik­kei­tä esim. eri­lai­sia kan­na­tuk­sia tai tasa­pai­no­liik­kei­tä (kts. kuva). Ei siis rii­tä, että vain rutis­te­lee mah­dol­lim­man pal­jon, jos halu­aa vah­van kes­ki­var­ta­lon, joka pitää ran­gan tur­vas­sa tilan­tees­sa kuin tilanteessa.

Haluatko kokeilla pilateksen vatsasarjaa?

3. Monipuolisuus ja eri asennoissa harjoittaminen

Moni­puo­li­suus on erit­täin tär­ke­ää vat­sa­li­has­ten har­joit­ta­mi­ses­sa. Perus­sään­tö on, että pitää tehdä

  • jotain suo­ril­le vat­sa­li­hak­sil­le esim. perus­nos­tot selin­ma­kuul­ta (huom ei istu­maan saakka)
  • jotain vinoil­le vat­sa­li­hak­sil­le esim. perus­nos­tot kiertäen
  • jotain poi­kit­tai­sel­le vat­sa­li­hak­sel­le esim. lank­ku (kts.kuva)

Ja tär­ke­ää on akti­voi­da poi­kit­tai­nen vat­sa­li­has kai­kis­sa liik­keis­sä = vat­san litistäminen. 

Pila­tes­tun­nil­la vat­saa teh­dään todel­la monen­lai­sis­sa alkua­sen­nois­sa esim.

  • selin­ma­kuul­la sel­kä suo­ra­na, ylä­var­ta­lo kan­na­tuk­ses­sa eri jal­ko­jen liikkeitä
  • selin­ma­kuul­ta sel­kä pyö­reä­nä rul­la­taan ylös-alas
  • selin­ma­kuul­la pää lat­tial­la jal­ko­jen laskua/pyöritystä/nostoa
  • selinmakuulla/kyljellään lan­tion pitä­mis­tä pai­kal­laan jal­ko­jen liikkuessa
  • istuen eteen­tai­vu­tuk­sia, kier­to­ja, sivutaivutuksia
  • istuen jal­ko­jen kan­nat­te­lua ja sii­hen yhdis­tet­tyä ylä­var­ta­lon liikettä/jalkojen liikettä

Tämä moni­puo­li­suus akti­voi kaik­kia vat­sa­li­hak­sia ja tekee har­joi­tuk­ses­ta sekä tehok­kaan, että mie­lek­kään. Liik­keis­tä löy­tyy lisäk­si eri taso­ja aloit­te­li­jois­ta urheilijoihin. 

4. Vatsalihakset ovat osa kehon kokonaisuutta - hyödynnä se!

Suu­rin osa miel­tää vat­sa­li­has­ten har­joit­ta­mi­sen niin, että kun­han vat­saa jol­lain lail­la rutis­te­taan, niin asia on kun­nos­sa. Ja täl­lä taval­la pää­see kyl­lä pit­käl­le, mut­ta ei ehkä peril­le saakka.

Kehom­me on mie­len­kiin­toi­nen koko­nai­suus, eikä sen toi­min­ta ole ihan niin yksin­ker­tais­ta. Kos­ka meil­lä on fascia-ker­rok­sia, jot­ka yhdis­tä­vät kehon eri osat toi­min­nal­li­ses­ti toi­siin­sa, niin pys­tym­me tehos­ta­maan näi­den kaut­ta harjoitteluamme.

  • Sisä­rei­sis­tä on suo­ra yhteys syviin vat­sa­li­hak­siin. Kun teet vat­sa­liik­kei­tä esim. pol­vet lan­tion pääl­lä tai koh­ti­suo­raan kat­toon – puris­ta­mal­la polvia/kantapäitä yhteen, akti­voit samal­la sisä­rei­det ja saat lisää voi­maa vatsaan.
  • Ylä­se­läs­tä on suo­ra yhteys vat­sa­li­hak­siin. Kun teet esim. lan­tion­nos­toa selin­ma­kuul­la, jalat koh­ti kat­toa – pai­na kai­na­loi­ta lat­ti­aan. Tämä akti­voi ylä­se­län lihak­set ja näin ollen saat lisää voi­maa vat­saan. Samas­ta syys­tä pila­tek­sen 100:ssa (kts.kuva) käsiä pum­pa­taan vah­vas­ti samal­la akti­voi­den ylä­sel­kää. Tämä ei siis ole fus­kaus­ta vaan jär­ke­vää koko kehon aktivointia.

Vah­vois­ta vat­sa­li­hak­sis­ta ei ole hyö­tyä, jos ne eivät pys­ty toi­mi­maan muun kehon kans­sa yhteistyössä. 

5. Hengitä!

Suu­rin vir­he vat­sa­li­has­har­joit­te­lus­sa on pidät­tää hen­gi­tys­tä. Sil­loin koko keho lak­kaa nopeas­ti toi­mi­mas­ta ja menee hälytystilaan.

Miten sit­ten kan­nat­taa hengittää?

Kun hen­gi­tät ulos, pal­lea vetäy­tyy sisään ns pois tiel­tä. Sil­loin on hyvä teh­dä rutis­tus. Ulos­hen­gi­tyk­sel­lä sinun on hel­pom­pi myös vetää napaa sisään ja litis­tää ala­vat­saa, mikä akti­voi poi­kit­tai­sen vat­sa­li­hak­sen myös töihin.

Oma hen­gi­tyk­sen ryt­mi on paras ryt­mi. Kun seu­raat omaa hen­gi­tys­tä, niin et tee liik­kei­tä lii­an nopeas­ti – ehdit litis­tää ja tun­tea vat­sa­li­has­ten työn. Kun hen­gi­tät ulos rutis­taes­sa, niin var­mas­ti hen­gi­tät sisään palautuvaiheessa.

Tasai­nen, laa­du­kas ja teho­kas lihas­työ toteu­tuu par­hai­ten hen­gi­tyk­sen avulla.

YHTEENVETO

  1. Keskity siihen mitä teet ja litistä vatsaa jokaisella toistolla
  2. Hengitä koko ajan ja tee hengityksen rytmiin
  3. Tee monipuolisesti
  4. Enemmän laatua kuin määrää
  5. Harjoitat vatsalihaksia, jotta selkäsi voisi paremmin – paikallinen rasvanpoltto ei ole mahdollista (paitsi kirurgin vastaanotolla).
Jos kiinnostuit pilateksesta, niin kurkkaa verkkokurssini - se on helppo tapa tutustua lajiin kotona. 
 

Pilates+fascial=yhdessä parempi ryhti-verkkokurssi

Mikäli haluat yksilöohjausta, niin laita viesti. Pirkanmaalla mahdollisuus lähivalmennukseen, kauempaa onnistuu etäyhteyksien avulla.