Miten työhyvinvointiliikunta voi vähentää istumatyön kuormitusta? Näin vaikutus syntyy

Miten työhyvinvointiliikunta voi vähentää istumatyön kuormitusta? Se auttaa, kun tekeminen kohdistuu juuri niihin ongelmiin, joita pitkä istuminen aiheuttaa: selän väsymiseen, niska-hartiaseudun kireyteen, jäykkiin lonkkiin, heikentyneeseen hengitykseen ja siihen tunteeseen, että keho on päivän lopussa tukossa. Hyvä työhyvinvointiliikunta ei tarkoita kovaa treeniä kesken työpäivän, vaan fiksusti ohjattua liikettä, joka palauttaa ryhtiä, aktivoi tukilihaksia ja katkaisee paikallaanolon kuormituksen. Kun harjoittelu on helposti lähestyttävää ja riittävän yksilöllistä, vaikutus näkyy usein arjessa nopeasti: työasento tuntuu kevyemmältä, olo vetreämmältä ja keho toimii paremmin myös työpäivän jälkeen.

Miksi istumatyö kuormittaa kehoa niin paljon?

Istuminen ei ole itsessään ongelma. Kuormitus syntyy yleensä siitä, että sama asento jatkuu liian pitkään ja keho tekee päivästä toiseen hyvin vähän vaihtelua. Silloin osa lihaksista väsyy, osa passivoituu ja osa kiristyy jatkuvasti.

Tyypillisiä istumatyön vaikutuksia ovat:

• alaselän väsyminen ja jäykkyys
• niska-hartiaseudun jumiutuminen
• rintarangan liikkeen väheneminen
• lonkankoukistajien kiristyminen
• pinnallinen hengitys
• keskittymisen herpaantuminen iltapäivällä

Moni yrittää ratkaista ongelmaa vain paremmalla työtuolilla tai satunnaisella venyttelyllä. Niistä voi olla apua, mutta usein ne eivät yksin riitä. Keho tarvitsee säännöllisesti liikettä, jossa avataan jäykistyneitä alueita, aktivoidaan tukea tuottavia lihaksia ja opetellaan pois kuormittavista tavoista.

Tässä työhyvinvointiliikunta voi olla erittäin toimiva ratkaisu. Kun tunnit suunnitellaan istumatyötä tekeville, niissä ei vain "jumpata", vaan vaikutetaan suoraan työarjen kuormitustekijöihin.

Millaista työhyvinvointiliikunnan pitää olla, jotta siitä on oikeasti hyötyä?

Kaikki liikunta ei vähennä istumatyön kuormitusta samalla tavalla. Jos työpäivä on jo valmiiksi kuormittava ja keho jumissa, liian raskas tai suorittava tunti voi tuntua monesta vaikealta aloittaa. Siksi toimivin työhyvinvointiliikunta on usein sellaista, johon on helppo osallistua eri kuntotasoilla.

Hyödyllinen työhyvinvointiliikunta sisältää yleensä nämä piirteet:

• liikkeet kohdistuvat selkään, hartioihin, rintakehään, lantioon ja keskivartaloon
• ohjaus auttaa tekemään liikkeet laadukkaasti, ei vain nopeasti
• harjoittelu sopii myös aloittelijalle ja jäykälle keholle
• tunnista jää energinen olo, ei puhki kulunut tunne
• liikkeet ovat sellaisia, joita voi hyödyntää myös työpäivän aikana

Esimerkiksi pilatespohjainen työhyvinvointitunti toimii hyvin, koska siinä yhdistyvät hengitys, liikkuvuus, kehonhallinta ja keskivartalon tuki. Kunnonkoutsilla yritystunnit voidaan rakentaa niin, että ne palvelevat juuri istumatyötä tekevän henkilöstön tarpeita. Tavoite ei ole tehdä kaikille samaa pakollista treeniä, vaan tarjota hyödyllinen ja turvallinen tapa palauttaa kehoa työpäivän keskellä tai sen jälkeen.

Näin vaikutus syntyy käytännössä

Työhyvinvointiliikunnan hyöty ei tule yhdestä ihmeliikkeestä, vaan siitä, että keho saa toistuvasti parempia ärsykkeitä kuin mitä työpäivä sille antaa. Kun tätä tehdään säännöllisesti, keho alkaa vähitellen toimia taloudellisemmin.

1. Asentoa vaihdetaan. Jo pelkkä siirtyminen pois istuma-asennosta vähentää kuormitusta ja vilkastuttaa verenkiertoa.
2. Jäykkiä alueita avataan. Rintakehä, yläselkä, lonkat ja niska-hartiaseutu saavat liikettä suuntiin, joita työpäivässä tulee liian vähän.
3. Tukilihaksia aktivoidaan. Syvä keskivartalon tuki, lantion hallinta ja lapatuen toiminta paranevat, jolloin kuormitus ei jää samoihin kohtiin.
4. Hengitys vapautuu. Kun rintakehä liikkuu paremmin, hengitys syvenee ja myös jännityksen tunne voi helpottaa.
5. Liikkeen laatu paranee arjessa. Hyvä harjoittelu näkyy siinä, miten istut, nouset, kävelet ja jaksat päivän aikana.

Juuri siksi esimerkiksi klassinen laitepilates on monelle toimiva harjoitusmuoto myös työikäisenä. Jousivastuksella tehtävät liikkeet auttavat löytämään tukea ja liikkuvuutta samaan aikaan. Yritysasiakkaille taas voidaan tuoda tästä ajattelusta käytännöllinen versio, joka sopii työhyvinvointiin ilman, että osallistujilta vaaditaan aiempaa kokemusta.

Millainen ratkaisu sopii työpaikalle parhaiten?

Paras malli riippuu työyhteisöstä, työn luonteesta ja tavoitteista. Jos henkilöstö tekee paljon päätetyötä, painotus kannattaa usein laittaa niska-hartiaseutuun, selkään, rintarangan liikkuvuuteen ja palauttavaan hengitykseen. Jos taas työ on kiireistä ja kuormittavaa myös henkisesti, mukaan kannattaa ottaa rauhoittavia elementtejä.

Toimivia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi:

• lyhyt taukoliikunta työpäivän keskelle
• säännöllinen viikkotunti henkilöstölle
• tyhy- tai työhyvinvointipäivän liikunnallinen osuus
• pienryhmät kohdennetusti tietyille tiimeille
• verkkosisältö tai kotiharjoittelu työarjen tueksi

Jos tavoitteena on pitkäkestoinen muutos, satunnainen virkistyspäivä ei yksin riitä. Silloin kannattaa miettiä mallia, jossa henkilöstö saa sekä ohjattua harjoittelua että arkeen sopivia pieniä työkaluja. Tähän voi yhdistää myös sisältöjä, jotka tukevat ryhtiä ja kehonhallintaa omalla ajalla, kuten Ryhtiresepti™-verkkokurssi tai lyhyemmät kotiharjoittelun ratkaisut.

5 askelta työnantajalle: näin valitset toimivan työhyvinvointiliikunnan

Jos mietit, mikä palvelu olisi henkilöstölle aidosti hyödyllinen, etene näin:

1. Tunnista kuormitus. Onko suurin ongelma istuminen, paikallaanolo, niska-hartiavaivat, selän väsyminen vai palautumisen puute?
2. Määritä tavoite. Haetaanko energisempää työpäivää, kehonhuoltoa, yhteistä tekemistä vai pidempää hyvinvointivaikutusta?
3. Valitse matalan kynnyksen toteutus. Mitä helpompi tuntiin on osallistua, sitä useampi lähtee mukaan.
4. Suosi ohjattua ja laadukasta harjoittelua. Varsinkin istumatyötä tekeville liikkeen laatu ratkaisee paljon.
5. Rakenna jatkumo. Yksi tunti voi innostaa, mutta säännöllisyys luo vaikutuksen.

Kun palvelu suunnitellaan näin, työhyvinvointiliikunta ei jää irralliseksi ohjelmanumeroksi. Siitä tulee osa sitä, miten työntekijöiden jaksamista ja toimintakykyä tuetaan käytännössä.

Jos osa henkilöstöstä kaipaa vielä yksilöllisempää tukea esimerkiksi pitkittyneeseen jäykkyyteen, selän väsymiseen tai kehonhallinnan haasteisiin, rinnalle voi sopia myös yksityistunti tai pienempi ohjattu kokonaisuus. Näin eri tarpeet saadaan huomioitua paremmin kuin yhdellä täysin samanlaisella ratkaisulla kaikille.

Usein kysytyt kysymykset

Voiko työhyvinvointiliikunta auttaa niska-hartiavaivoihin?

Voi, etenkin jos tunnilla parannetaan rintakehän liikkuvuutta, lapatuen toimintaa, hengitystä ja ylävartalon asentoa. Hyöty on usein paras, kun harjoittelu toistuu säännöllisesti.

Tarvitseeko työhyvinvointiliikunnan olla rankkaa, jotta siitä on hyötyä?

Ei tarvitse. Istumatyön kuormitukseen auttaa usein parhaiten rauhallinen mutta tarkasti ohjattu harjoittelu, joka palauttaa liikettä ja tukea kehoon.

Sopiiko pilates työhyvinvointiin?

Sopii hyvin. Pilates kehittää kehonhallintaa, keskivartalon tukea, liikkuvuutta ja hengitystä. Siksi se toimii erityisesti päätetyötä tekeville ja paljon istuville.

Kuinka usein työhyvinvointiliikuntaa kannattaa järjestää?

Yksikin kerta voi tuoda hetkellistä helpotusta, mutta pysyvämpi vaikutus syntyy yleensä säännöllisyydestä. Monelle työyhteisölle viikoittainen tai muuten toistuva rytmi toimii hyvin.

Mitä jos henkilöstössä on eri ikäisiä ja eri tasoisia liikkujia?

Silloin kannattaa valita ohjattu harjoittelu, jota voidaan soveltaa. Hyvä työhyvinvointitunti ei vaadi kaikilta samaa lähtötasoa eikä aiempaa liikuntataustaa.

Yhteenveto

Työhyvinvointiliikunta voi vähentää istumatyön kuormitusta silloin, kun se kohdistuu oikeisiin asioihin: asentojen yksipuolisuuteen, selän ja hartioiden ylikuormitukseen, jäykkyyteen, heikentyneeseen hengitykseen ja puutteelliseen tukeen. Vaikutus syntyy säännöllisestä, helposti lähestyttävästä ja laadukkaasti ohjatusta liikkeestä, joka auttaa kehoa toimimaan paremmin työpäivän aikana ja sen jälkeen.

Jos etsit Tampereella ratkaisua henkilöstön istumatyön kuormituksen vähentämiseen, tutustu Kunnonkoutsin työhyvinvointipalveluihin. Sopiva kokonaisuus voi alkaa yhdestä tunnista, kartoituksesta tai keskustelusta siitä, millainen toteutus palvelisi juuri teidän työyhteisöänne.