Oheisharjoittelu: liikkuvuus ja kehonhallinta osaksi fiksua treeniä

Oheisharjoittelu liikkuvuus ja kehonhallinta edellä auttaa silloin, kun varsinainen treeni kulkee, mutta keho ei tunnu toimivan mukana yhtä hyvin. Jos liike jää kireyden, puolierojen tai heikon hallinnan takia vajaaksi, pelkkä lajiharjoittelu ei yleensä korjaa ongelmaa. Fiksu oheisharjoittelu kehittää keskivartalon tukea, hengityksen käyttöä, nivelten hallintaa ja liikelaajuutta niin, että varsinainen tekeminen tuntuu sujuvammalta. Klassinen pilates on tähän hyvä työkalu, koska harjoittelu etenee yksilöllisesti ja koko kehoa vahvistetaan ilman turhaa repimistä.

Miksi liikkuvuus ja kehonhallinta kannattaa ottaa mukaan oheisharjoitteluun?

Moni treenaa jo paljon, mutta silti jokin kohta kiristää, tekniikka hajoaa väsyessä tai keho kuormittuu aina samasta paikasta. Silloin ongelma ei välttämättä ole motivaation tai treenimäärän puute, vaan se, ettei keho pysty käyttämään voimaa tarkoituksenmukaisesti.

Liikkuvuus ilman hallintaa ei vielä auta suorituskykyä. Toisaalta hyvä tuki ilman riittävää liikelaajuutta tekee liikkeestä helposti jäykän. Kun nämä kaksi kehittyvät yhdessä, lopputulos näkyy usein sekä arjessa että omassa lajissa.

• Liike kulkee puhtaammin ja taloudellisemmin.
• Keskivartalon tuki auttaa siirtämään voimaa paremmin ylä- ja alavartalon välillä.
• Puolierot, kompensaatiot ja toistuvat jumit tulevat näkyviksi ajoissa.
• Hengitys auttaa rytmittämään liikettä ja vähentää turhaa jännitystä.
• Palautuminen voi helpottua, kun kehoa ei tarvitse koko ajan korjata samoista kohdista.

Jos tavoite on rakentaa vahvempaa perustaa tekemiselle, urheilijoiden pilates tuo oheisharjoitteluun selkeän rungon: mitä pitää vahvistaa, mitä avata ja mitä opetella hallitsemaan paremmin.

Mistä tietää, että oheisharjoittelussa pitäisi painottaa juuri näitä ominaisuuksia?

Tarve ei aina näy kipuna. Usein ensimmäiset merkit ovat pieniä, mutta toistuvia. Treeni kyllä onnistuu, mutta olo ei ole tasapainoinen. Liike tuntuu toispuoleiselta, jokin nivel ottaa liikaa kuormaa tai tekniikka muuttuu heti, kun vauhti kasvaa.

Liikkuvuus- ja hallintapainotteinen oheisharjoittelu on usein ajankohtaista, jos huomaat nämä asiat:

• toinen puoli tekee selvästi enemmän työtä kuin toinen
• liikkeet jäävät kesken kireyden tai jäykkyyden vuoksi
• alaselkä, lonkankoukistajat, niska tai hartiat kuormittuvat toistuvasti
• tasapaino, linjaus tai hallinta pettää väsyessä
• voimaa on, mutta liikkeen laatu ei pysy mukana
• palauttava harjoittelu jää helposti pelkäksi venyttelyksi ilman selkeää rakennetta

Tässä kohtaa pelkkä lisää tekeminen ei aina auta. Tarvitaan harjoittelua, jossa opetellaan käyttämään kehoa tarkoituksenmukaisemmin. Kunnonkoutsilla klassinen laitepilates sopii tähän hyvin, koska harjoittelu ei perustu yhteen laitteeseen tai yhteen liikemalliin, vaan koko pilatesjärjestelmän hyödyntämiseen yksilöllisesti.

Miten klassinen pilates tukee oheisharjoittelua käytännössä?

Klassinen pilates ei ole irrallinen lisätreeni, vaan tapa kehittää kehon toimintaa niin, että muu harjoittelu hyötyy siitä. Reformer, Cadillac tai torni, Wunda Chair, Ladder Barrel, Spine Corrector, matto ja pienvälineet tarjoavat eri tilanteisiin erilaisen tuen ja haasteen. Yhdelle tarpeellinen asia on rintarangan avaus, toiselle lantion hallinta, kolmannelle hengityksen ja keskivartalon yhteistyö.

Harjoittelussa ei tavoitella vain venyvyyttä tai kovaa keskivartalotreeniä. Tarkoitus on löytää paremmin kannateltu, liikkuva ja voimantuottoon valmis keho. Siksi myös pieni, tarkka harjoitus voi tuntua yllättävän tehokkaalta.

Tyypillisiä hyötyjä ovat esimerkiksi:

• parempi lapatuen ja rintarangan yhteistyö ylävartalon liikkeissä
• lantion vakaampi hallinta juoksussa, suunnanmuutoksissa ja hypyissä
• selkeämpi keskivartalon tuki ilman tarpeetonta puristamista
• parempi liikkuvuus sinne, missä sitä oikeasti tarvitaan
• kyky tunnistaa, milloin keho kompensoi eikä enää työskentele tarkoituksenmukaisesti

Jos haluat ymmärtää menetelmää tarkemmin, klassinen pilates avaa hyvin, miksi alkuperäinen pilatesjärjestelmä toimii niin monenlaisten harjoittelijoiden tukena.

Näin rakennat toimivan oheisharjoittelun liikkuvuuden ja kehonhallinnan tueksi

Hyvä oheisharjoittelu ei tarkoita sitä, että kaikkea tehdään enemmän. Se tarkoittaa sitä, että oikeita asioita tehdään riittävän säännöllisesti. Jos harjoittelu jää satunnaiseksi venyttelyksi silloin, kun jokin paikka on jo jumissa, kehitys on hidasta.

1. Tunnista pullonkaula. Onko ongelma jäykkyys, hallinnan puute, puoliero vai se, että kuormitus menee jatkuvasti väärään paikkaan?
2. Valitse 1–2 päätavoitetta kerrallaan. Esimerkiksi lonkkien liikkuvuus ja keskivartalon hallinta tai rintarangan avaus ja lapatuki.
3. Sijoita oheisharjoittelu kalenteriin. Lyhytkin harjoitus toimii, jos sitä tekee säännöllisesti.
4. Yhdistä liikelaajuus ja kontrolli. Älä vain avaa kehoa, vaan opettele myös hallitsemaan uusi liikerata.
5. Seuraa vaikutusta omaan lajiin tai treeniin. Tuntuuko askellus, kyykky, veto, juoksu tai heitto erilaiselta muutaman viikon jälkeen?

Monelle toimiva rytmi on 1 ohjattu harjoitus viikossa ja 1–2 lyhyttä omaa tukiharjoitusta. Jos kotona treenaaminen kiinnostaa, Pilatesarki Startti voi auttaa luomaan säännöllisen rytmin myös studiokäyntien väliin.

Milloin yksilöllinen ohjaus on parempi kuin yleinen liikkuvuustreeni?

Yleinen liikkuvuustreeni voi olla hyödyllinen, mutta se ei aina ratkaise ongelmaa, jos taustalla on selvä puoliero, toistuva kuormituskohta tai vaikeus hahmottaa omaa asentoa. Silloin yksilöllinen ohjaus säästää aikaa, koska harjoittelu kohdistuu siihen, mikä juuri sinun kehossa rajoittaa tekemistä.

Yksilöllinen ohjaus on erityisen hyödyllinen, jos:

• treenaat tavoitteellisesti ja haluat tukea lajisuoritusta
• sinulla on aiempia kipuja tai rasitusherkkiä alueita
• et ole varma, mitä sinun pitäisi vahvistaa ja mitä liikuttaa
• teet jo paljon, mutta et saa toivottua siirtymävaikutusta omaan treeniin
• haluat tarkkaa palautetta liikkeen laadusta

Kunnonkoutsilla tämä voi tarkoittaa joko yksityistuntia tai pienryhmämuotoista harjoittelua, jossa oma ohjelma etenee turvallisesti. Myös Koutsiryhmät sopivat hyvin silloin, kun haluat yhdistää yksilöllisen etenemisen ja säännöllisen harjoittelun.

Usein kysytyt kysymykset

Onko liikkuvuusharjoittelu sama asia kuin venyttely?

Ei aivan. Venyttely voi olla yksi osa liikkuvuusharjoittelua, mutta liikkuvuuden kehittäminen sisältää myös aktiivista hallintaa, voimaa ja kykyä käyttää saavutettua liikerataa käytännön liikkeessä.

Voiko kehonhallintaa kehittää, vaikka olisi jo kokenut liikkuja?

Kyllä voi. Itse asiassa moni kokenutkin liikkuja hyötyy siitä paljon, koska kehonhallinnan puutteet voivat jäädä voiman, vauhdin tai lajitaidon alle piiloon.

Kuinka usein oheisharjoittelua kannattaa tehdä?

Usein tärkeämpää on säännöllisyys kuin määrä. Yksi ohjattu harjoitus viikossa ja 1–2 lyhyttä omaa harjoitusta riittää monelle hyvään alkuun.

Sopiiko klassinen pilates urheilijan oheisharjoitteluun?

Sopii hyvin. Klassinen pilates kehittää liikkuvuutta, kontrollia, hengityksen käyttöä ja keskivartalon tukea tavalla, joka siirtyy usein suoraan muuhun harjoitteluun.

Entä jos en ole urheilija vaan haluan vain paremmin toimivan kehon?

Sama periaate toimii myös arjessa. Kun liikkuvuus ja hallinta paranevat, olo voi tuntua kevyemmältä, ryhti kannatellummalta ja kuormitus tasaisemmalta tavallisissakin askareissa.

Yhteenveto

Oheisharjoittelu liikkuvuus ja kehonhallinta painottuen on järkevä valinta silloin, kun haluat tehdä päätreenistäsi toimivampaa etkä vain lisätä harjoitusmäärää. Kun keho liikkuu riittävästi ja pystyy samalla hallitsemaan liikettä, suoritus tuntuu sujuvammalta ja kuormitus jakautuu paremmin. Klassinen pilates tarjoaa tähän käytännöllisen ja yksilöllisen tavan harjoitella koko kehoa.

Jos haluat selvittää, millainen harjoittelu tukisi juuri sinun tavoitteitasi parhaiten, tutustu Kunnonkoutsin laitepilatekseen, Koutsiryhmiin tai urheilijoiden pilatekseen. Sopiva aloitustapa löytyy usein helpoiten keskustelemalla siitä, mitä kehosi juuri nyt tarvitsee.