Pilates urheilijalle – miten se parantaa liikkuvuutta, hallintaa ja suorituskykyä

Pilates urheilijalle on tehokas tapa kehittää liikkuvuutta, kehonhallintaa ja voiman käyttöä ilman, että harjoittelu tarkoittaa vain lisää kuormaa jo valmiiksi täyteen treeniviikkoon. Kun liike ei kulje puhtaasti, puolierot kasvavat tai keskivartalon tuki ei kanna lajissa, suoritus kärsii ja rasitus voi kasautua samoihin kohtiin. Klassinen pilates auttaa rakentamaan parempaa perustaa liikkumiselle: hengitys, hallinta, linjaus ja voiman siirtäminen toimivat paremmin myös omassa lajissa. Siksi moni urheilija hyödyntää pilatesta oheisharjoitteluna, kun tavoitteena on vahvempi ja taloudellisempi keho.

Miksi urheilija hyötyy pilateksesta?

Urheilussa ei yleensä ratkaise vain se, kuinka paljon voimaa tuotetaan. Yhtä tärkeää on, miten hyvin voima siirtyy liikkeeseen, kuinka tasapainoisesti keho toimii ja pystyykö liike säilymään laadukkaana väsyneenäkin.

Pilates ei korvaa lajiharjoittelua, voimaharjoittelua tai palautumista. Se täydentää niitä. Erityisesti urheilijoiden pilates voi olla hyödyllinen silloin, kun treeni kulkee kyllä, mutta keho tuntuu epätasapainoiselta, jäykältä tai kuormittuneelta.

• Keskivartalon tuki vahvistuu käytännön liikkeessä, ei vain erillisissä vatsaliikkeissä.
• Liikkuvuus paranee hallitusti, jolloin uusi liikelaajuus on myös käytössä.
• Kehon puolierot tulevat näkyväksi ja niitä voidaan työstää.
• Hengitys auttaa hallitsemaan kuormitusta ja liikkeen rytmiä.
• Ryhti ja linjaus tukevat tehokkaampaa liikkumista lajissa.
• Ylikuormittuvien alueiden, kuten alaselän, lonkankoukistajien tai hartiaseudun, työ helpottuu.

Moni aktiiviliikkuja huomaa saman ilmiön: treeniä on paljon, mutta jokin osa kehosta tekee jatkuvasti liikaa töitä. Tällöin ongelma ei aina ratkea lisäämällä venyttelyä tai kovempaa core-treeniä, vaan parantamalla sitä, miten koko keho toimii yhdessä.

Mitä pilateksessa harjoitellaan urheilijan näkökulmasta?

Klassinen pilates ei ole vain reformerilla tehtävää harjoittelua. Siinä hyödynnetään koko pilatesjärjestelmää: reformeria, Cadillacia tai tornia, Wunda Chairia, Ladder Barrelia, Spine Correctoria, mattoa ja pienvälineitä. Tämä on urheilijalle iso etu, koska eri laitteilla voidaan kehittää sekä tukea, liikkuvuutta että liikkeen laatua eri tavoilla.

Klassinen laitepilates sopii hyvin urheilijalle, koska jousivastus tuo liikkeeseen tarkkuutta. Se ei vain tee harjoittelusta raskaampaa tai kevyempää, vaan auttaa löytämään oikean suunnan, tuen ja rytmin. Tällöin harjoittelu ei jää yleiseksi kehonhuolloksi, vaan siitä tulee tavoitteellista oheisharjoittelua.

Harjoittelussa voidaan painottaa esimerkiksi näitä teemoja:

• keskivartalon syvä tuki ja voiman siirto ylä- ja alavartalon välillä
• rintarangan liikkuvuus ja lapatuen toiminta
• lantion hallinta juoksussa, hypyissä, suunnanmuutoksissa ja voimantuotossa
• nilkkojen, lonkkien ja selkärangan yhteistyö
• hengityksen ja liikkeen yhdistäminen kuormituksessa
• hallittu liikkuvuus ilman ylivenytystä

Joskus urheilijan haaste ei ole heikkous vaan liiallinen jäykistyminen. Joskus taas liikkuvuutta on paljon, mutta tuki puuttuu. Pilates auttaa tunnistamaan, kumpi on omassa kehossa olennaisempaa.

Millaisiin haasteisiin pilates voi auttaa oheisharjoitteluna?

Pilates on hyödyllinen erityisesti silloin, kun suoritus ei tunnu kulkevan puhtaasti tai keho alkaa kompensoida. Tämä voi näkyä vaikka niin, että juoksussa askel alkaa painua toiselle puolelle, mailapeleissä kierto loppuu kesken tai voimaharjoittelussa alaselkä ottaa työn, joka kuuluisi jakautua laajemmin.

Tavallisia tilanteita, joissa pilates urheilijalle on järkevä valinta, ovat esimerkiksi:

• liikkuvuus rajoittaa tekniikkaa tai liikerataa
• keskivartalon tuki ei kanna kovemmassa tekemisessä
• kehonhallinta ei riitä lajinopeudessa
• toistuvat rasitustuntemukset palaavat samaan kohtaan
• puolierot näkyvät liikkeessä tai voimantuotossa
• palautuminen hidastuu, koska keho on jatkuvasti ylivirittynyt

Jos taustalla on kipua tai pitkittynyt vaiva, mukana voi olla myös tilanteita, joissa kannattaa yhdistää harjoittelu ja manuaalinen hoito. Silloin esimerkiksi hieroja tai naprapaattinen osaaminen voi tukea kokonaisuutta, mutta pysyvämpi hyöty syntyy usein siitä, että keho oppii myös liikkumaan paremmin.

Näin urheilija voi aloittaa pilateksen fiksusti

Urheilijan ei kannata lähteä pilatekseen ajatuksella, että tehdään vain jotain kevyttä palauttelua. Fiksuin aloitus on tunnistaa, mitä oma keho juuri nyt tarvitsee. Toiselle tärkeintä on saada lisää hallittua rintarangan liikettä, toiselle lantion vakautta ja kolmannelle parempaa hengityksen käyttöä kuormituksessa.

1. Tunnista tavoite. Haluatko parantaa suorituskykyä, vähentää kuormitusta vai tukea palautumista?
2. Arvioi lähtötilanne. Missä kohtaa liike hajoaa, mitä aluetta kuormitus hakee ja missä näkyvät puolierot?
3. Aloita yksilöllisesti. Jos tavoite on selkeä tai kehossa on haasteita, yksityistunti on usein paras tapa aloittaa.
4. Rakenna oheisharjoittelu osaksi viikkoa. Yksi laadukas pilatestunti viikossa voi riittää, jos harjoittelu on nousujohteista ja tukee muuta treeniä.
5. Seuraa vaikutusta lajissa. Tuntuuko askel kevyemmältä, kierto vapaammalta, tuki vakaammalta tai palautuminen paremmalta?

Kunnonkoutsilla harjoittelu ei perustu siihen, että kaikki tekevät saman sarjan samalla tavalla. Kehon tarpeet, lajitausta ja tavoitteet vaikuttavat siihen, millaisilla liikkeillä edetään. Siksi myös pienryhmä voi olla aidosti yksilöllinen, kuten Koutsiryhmissä, joissa oma ohjelma ja ohjaus kulkevat mukana.

Onko urheilijalle parempi yksityistunti vai pienryhmä?

Tähän ei ole yhtä oikeaa vastausta. Valinta riippuu siitä, kuinka tarkka tavoite on, onko kehossa kipuja tai vammojen jälkitiloja ja kuinka hyvin omaa liikettä jo tunnistaa.

Yksityistunti sopii usein paremmin, jos

• sinulla on selkeä lajikohtainen tavoite
• taustalla on rasitusvamma tai pitkittynyt kiputila
• haluat nopean ja tarkan kartoituksen omasta tilanteesta
• olet uusi pilateksessa ja haluat päästä alkuun varmasti oikein

Pienryhmä sopii hyvin, jos

• haluat säännöllisen oheisharjoittelun osaksi arkea
• peruslinjaukset ovat jo tiedossa
• hyödyt ohjatusta, mutta et tarvitse koko aikaa vain omaa ohjaajaa
• etsit pitkäjänteistä tapaa kehittää voimaa, hallintaa ja liikkuvuutta

Jos tavoite on yhdistää studiolla tehtävä harjoittelu omaan omatoimiseen tekemiseen, rinnalle voi ottaa myös Ryhtiresepti™-verkkokurssin tai muuta kotiharjoittelua tukevia sisältöjä. Se on toimiva tapa pitää liike mukana myös treeniviikkojen välissä.

FAQ: pilates urheilijalle

Parantaako pilates suorituskykyä urheilussa?

Voi parantaa, kun suorituskykyä rajoittaa liikkeen hallinta, liikkuvuuden puute, puolierot tai heikko voiman siirto. Pilates ei korvaa lajitreeniä, mutta se voi tehdä liikkumisesta taloudellisempaa ja laadukkaampaa.

Sopiiko pilates myös voimaharjoittelua tekevälle urheilijalle?

Sopii hyvin. Pilates täydentää voimaharjoittelua kehittämällä hallintaa, hengitystä, linjausta ja liikelaatuja, jotka eivät aina näy perinteisessä saliharjoittelussa.

Kuinka usein urheilijan kannattaa tehdä pilatesta?

Monelle hyvä aloitus on yksi kerta viikossa. Olennaista ei ole vain määrä, vaan se, että harjoittelu tukee muuta treeniä eikä kuormita sattumanvaraisesti.

Voiko pilates auttaa ehkäisemään rasitusvammoja?

Se voi tukea ennaltaehkäisyä, koska harjoittelussa kehitetään kehonhallintaa, tasapainoa, liikkuvuutta ja kuormituksen jakautumista. Jos keho toimii tasaisemmin, sama kohta ei joudu jatkuvasti ylikuormittumaan.

Sopiiko klassinen pilates myös lajinsa huipulle treenaavalle?

Kyllä. Klassinen pilates skaalautuu aloittelijasta kokeneeseen urheilijaan, koska vastusta, liikkeitä ja etenemistä voidaan muokata tavoitteen ja lähtötason mukaan.

Yhteenveto

Pilates urheilijalle on ennen kaikkea fiksua oheisharjoittelua. Se auttaa kehittämään liikkuvuutta, kehonhallintaa, hengitystä ja voiman siirtoa tavalla, joka näkyy myös omassa lajissa. Hyöty ei synny siitä, että tehdään enemmän, vaan siitä, että tehdään oikeita asioita tarkemmin. Kun keho toimii tasapainoisemmin, liike tuntuu usein kevyemmältä, suoritus vakaammalta ja kuormitus järkevämmältä.

Jos mietit, sopisiko klassinen pilates omaan harjoitteluusi, tutustu klassiseen pilatekseen ja urheilijoille suunnattuun harjoitteluun Kunnonkoutsilla. Jos haluat rauhassa arvioida omaa tilannettasi, yksityistunti on luonteva tapa aloittaa.